24個食用油秘密大揭露，你知道幾個？
我晚上在網易做了一個直播，主要是介紹食用油的相關知識，以下是文字實錄。
直播結束後主持人跟我說……
她碩士是學食品科學的。
你家的食用油都是隨便買的嗎？
一、警惕高溫致癌和氧化酸敗！
1.之前有報道說用植物油會致癌，這是真的嗎？
顧中一:一般植物油因為富含多不飽和脂肪酸在高溫下確實容易產生很多的醛類物質，有一些是致癌的，因此我們不建議高溫煎炸食物，尤其不建議使用諸如玉米油、葵花籽油、大豆油等食用油煎炸，如果真的要高溫烹調可以選棕櫚油，椰子油等。
2.做菜時是不是油冒煙了，就不太好，比較容易致癌？
顧中一:現在我們一般用的食用油都是精鍊過的，如果他冒煙就說明油溫已經非常高了，這種溫度一方面更容易發生氧化聚合反應，生成一些有致癌風險的物質，另一方面，這種溫度也容易使得食物中的營養物質流失。
3.我家的油放了3年多了，還能吃嗎？聞起來沒啥異味，也沒有沉澱。
顧中一:不建議吃了，油品在長期放置後可能發生酸敗，常見的植物油保質期只有半年。
4.聽說在油里加一顆維生素E能延長油的保質期？
顧中一:理論上來說是可以，不過一般商品有里本身就有維生素E，不過何必呢…… 密封避光保存更重要。
5.有哈喇味的油是不是就不能要了？還有好大一桶，扔了可惜。
顧中一:是，說明氧化嚴重。
6.轉基因的大豆油能不能吃？
顧中一:目前沒有已上市的轉基因食品危害人類健康的證據。當然可以吃。
7.每天都在外面吃，油的質量沒有保證，該咋辦啊？好擔心吃成脂肪肝。
顧中一:最重要的是控制總熱量，避免肥胖，建議你學習下中國居民平衡膳食寶塔，然後心中有一個概念，平時在外面吃飯的時候按照那個比例搭配，已經吃夠了的話就不要再吃了。當然了，最好還是回家吃。
二、搭配之前想清楚！
8.都說油要搭配著吃，一般家庭里需要準備哪些食用油？
顧中一:理想狀態下的話用各種油交替使用是挺好的，但實際上假如你同時買那麼多油搭配吃，如果真的按照一個人一天只吃30克，一餐10克，消耗的速度會非常慢，20塊錢的大豆油能用半年，很可能被你放置得過期了，更不健康。因此我個人一般不推薦同時買很多的油，甚至建議買小包裝的。如果真的同時買不同種類的油，最好是考慮自己的飲食習慣、按照烹調溫度和成分分類，理想狀態一般家庭山茶油、雙低菜籽油、橄欖油中有一個就可以了，如果實在需要炸東西可以準備棕櫚油。
9.一般多長時間換一次油比較合適？
顧中一:其實不換油也是可以的，你可以通過每周吃半斤到一斤的魚蝦類增加N-3不飽和脂肪酸的攝入。
10.「葷菜配素油，素菜配葷油」這種說法有木有道理？
顧中一:沒有道理。葷油都富含飽和脂肪酸，很多人都是攝入過量的，應當盡量減少。
11.每天吃多少油比較合適？大概的量怎麼判斷？
顧中一:烹調油的話，一般建議每天25到30克，大約滿滿的白瓷勺兩三勺的樣子。換言之，一天之中你其他的油炸食品已經沒有「配額「吃了。不過如果你這樣覺得吃不飽的話，還是很想吃大量澱粉或者甜食甜飲料的話，那你寧可多用些植物油。
12.兒童怎麼補充DHA、EPA？
顧中一:吃魚蝦，如果達不到每周吃兩次魚的話，可以吃魚油或DHA補充劑，個人不推薦靠亞麻籽、強化奶粉、魚肝油。
13.油放的少，做菜不香啊~營養和美味如何兼顧？
顧中一:吃完飯去鍛煉一個小時，或者少吃兩口。
三、看清標籤，別輕信廣告！
14.橄欖油到底有什麼好，為什麼賣那麼貴？？真的像廣告里說得那樣嗎，嬰兒也能吃？
顧中一:橄欖油富含單不飽和脂肪酸，由於它在傳統地中海飲食結構中佔有重要的位置，而地中海飲食模式已被許多研究證明為非常健康的飲食，因此橄欖油為很多人所推薦，橄欖油有益健康的證據比其他的油品相對多一些。不過實際上即便在國外假的橄欖油也很多，雙低菜籽油的成分和橄欖油很接近，如果是轉基因的更是便宜許多，性價比比較高。至於你所說的廣告我並沒看過，其實一般的食用油嬰兒都是可以吃的，只是也完全沒有必要，6個月內純母乳餵養，之後按需添加輔食即可。
15.北方的胡麻油到底好不好？熱榨的到底好不好
顧中一:首先你得確定什麼是胡麻油，有些地方把冷榨的叫做亞麻籽油，熱榨的叫做胡麻油，有的原料可能還混有一部分菜籽，有的地方胡麻油其實就是黑芝麻油，常常作為月子餐的標配…… 其實無論哪種也都不是什麼特別神奇的東西，尤其是熱榨由於增加氧化反應肯定是不推薦的，2016年春節期間國家食品藥品監督管理局還通報過過氧化值超標的胡麻油。
16.花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油哪種比較健康比較好啊？
顧中一:這幾種相比之下，雙低菜籽油還不錯，玉米油、葵花籽油風味特別，與大豆油類似的是n-6系多不飽和脂肪酸比例太高，而按照一般國人的飲食結構應該增加n-3系多不飽和脂肪酸的比例。
17.買油的時候注意什麼？
顧中一:如果你把我今天寫在這裡的內容都看過了，那我覺得你只需要在購買時選擇大品牌，看清種類、生產日期、原料即可。
18.小顧老師家裡都用什麼食用油？
顧中一:我一般來說是看醫院小賣部可以用就餐卡買什麼…… 上一次自己網購油，我是買的轉基因大豆油，主要是因為小包裝買起來方便，我平時自己做菜清蒸菜為主，油用得很少。
四、根據需要選對油！
19.哪些油適合做冷盤，哪些油適合做熱菜？煎炸的食物適合用什麼油？
顧中一:大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油比較適合做涼拌菜。一般的菜籽油、花生油都可以用來炒菜。棕櫚油、椰子油、中長鏈脂肪酸烹調油比較適合煎炸。
20.做菜的時候，把幾種油混在一起好，還是做不同菜用不同油比較好？該怎麼選擇？
顧中一:當然是按照溫度分開使用比混合著好一些，而且個人不太建議用調和油，可能性價比高一些，但是畢竟成分比例不夠明確。其實一般精鍊橄欖油、茶油的使用範圍比較廣，一般的煎炒烹炸也可以勝任。
21.見過同租室友用橄欖油煎雞翅，這樣靠譜嗎？
顧中一:很多人對於橄欖油都停留在非常金貴、只能涼拌上面。如果是特級初榨橄欖油，由於其中含有較多的抗氧化物質以及一些風味物質，確實只建議用來涼拌或者一般烹煮，但如果是精鍊橄欖油則可以用於較高的烹調溫度。具體來說，如果是用特級初榨橄欖油來煎雞翅肯定是不推薦的，但是考慮到雞翅本身皮下脂肪很多，一般家庭煎雞翅時只需要刷上少許食用油，也不會長時間加熱，因此偶爾這樣使用也沒有太大問題。
22.n-3系列油每天要吃多少如何選擇？
顧中一:不太明白您說的n3系列油是什麼東西？常見食用油的話，亞麻籽油的n3系列多不飽和脂肪酸能夠達到50%以上，如果用來涼拌的話還是不錯的，但非常不適合加熱烹調。
23.公司發的杏仁油、紫蘇籽油該怎麼用啊？直接炒菜可以嗎？
顧中一:杏仁油的單不飽和脂肪酸含量比較高，和橄欖油比較相似，如果不是非常高溫的烹調，只是簡單炒菜都是可以的。紫蘇籽油有點類似於亞麻籽油，亞麻酸含量比較高，不適合高溫烹調，還是簡單涼拌或者燉煮吧。
24.老公體重偏胖，我產後一直瘦不下來，吃什麼油不會加重油脂堆積、不會發胖？
（嚴肅臉）醬油
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作者：營養師顧中一 （微博微信賬號名）
北京友誼醫院營養師 北京營養師協會理事
畢業於川大華西臨床醫學院 醫學營養專業
清華大學醫學院 公共衛生專業碩士研究生
著有 《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》
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