大姨媽痛，你卻只知道多喝熱水？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
茹苑：
美國康奈爾大學營養學博士研究生
「此文轉自FunFood（ID：FunFoodCorp）, 是由美國康奈爾大學食品、營養和動物科學系主刀，攜手海內外高校的學生學者教授們，為您提供全面專業的功能性食品和營養補充劑知識」。《中國臨床營養網》授權轉載。
大姨媽痛，你卻只知道多喝熱水？
對於大多數女性來說，每個月都有那麼幾天，「大姨媽」來訪，把你摁在床上胖揍。
處理生理期痛經這個可怕夢魘，除了「多喝熱水」「注意保暖」的萬能建議，或是簡單粗暴的止痛片以外，還有什麼辦法可以擺脫或者緩解呢？
今天FunFood要和大家一起分享《大姨媽痛戰鬥寶典》！男士們也趕緊get起來，在「多喝熱水」之外還能給出真正有效的貼心建議，才稱得上暖男！
為什麼會痛經？
痛經分兩種：繼發性痛經和原發性痛經。
繼發性痛經是由於生殖器官病變產生的。比如盆腔炎，子宮內膜異位等病症都有可能是這類痛經的元兇。如果是繼發性痛經，建議去看醫生並配合治療。
原發性痛經是指無明顯器官病變，但由於在經期子宮強烈收縮而產生的疼痛。這類痛經十分普遍。大多數女生在經期前幾天都會有這樣的問題。有些人癥狀比較輕，但有些人癥狀相對較重，以至於影響正常生活和工作。我們今天將要重點討論的就是原發性痛經。
前列腺素（prostaglandin）被認為是誘發原發性痛經的原因。
冷知識
前列腺素，雖然名字讓人想多，但事實上是由身體多種器官分泌，包括子宮。如果子宮分泌過量的前列腺素，就會導致子宮肌肉劇烈收縮，從而產生疼痛。所以緩解原發性痛經，降低前列腺素分泌是十分有效的方法。
FunFood的《大姨媽痛戰鬥寶典》的招數，大多就與降低前列腺素分泌有關。
吃什麼可以緩解痛經？
魚油
魚油中富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有抗炎症和減少前列腺素生成的作用，可以有效地緩解痛經的癥狀。一個為期4個月的人體實驗發現，每天服用6克魚油實驗組的女性比安慰劑組的女性更不容易痛經[1]。魚油＋維生素B12效果更好[2]。
使用方法：長期服用
副作用：Omega-3有可能會增加經期排血量。尤其是對於那些同時還在服用氯吡格雷、華法林、或阿司匹林等抗凝血葯的女性，在經期使用魚油類產品時需要緊遵醫囑。
鎂
鎂補充劑一直以來都被認為是緩解痛經的有效方法，它不但可以減少前列腺素的生成還可以讓肌肉血管放鬆舒展。雙盲實驗發現服用鎂補充劑可以有效緩解痛經癥狀[3,4]。
使用方法：建議在經期前3天開始開始使用鎂補充劑，每天360毫克。
副作用：無明顯副作用。但是服用太多鎂可能會導致腹瀉和低血壓。有消化道系統疾病和心臟病的女性，在使用鎂補充劑時因需要緊遵醫囑。同時，鎂和很多葯都會有反應，所以要避免和某些葯一起服用。
鋅
鋅可以幫助緩解痛經因為它不僅有抗氧化抗炎症的功效，還可以減少前列腺素的生成。可是目前還缺少臨床人體實驗的支持。
使用方法：建議在經期前1-3天開始使用鋅補充劑，每次30毫克每天1-3次[5]。
副作用：無明顯副作用。
VE
目前還不清楚維生素E（VE）為什麼可以緩解痛經，但很多人體實驗都證實了VE的有效性。 在一個100人的雙盲實驗里，實驗組痛經女性從經期前的2天到開始月經後的3天每天服用500IUVE，兩個月以後和對照組相比，她們的痛經得到了有效緩解[6]。另一組人體實驗，給痛經的青少年每天服用200IUVE，同樣發現其可以緩解痛經[7]。
使用方法：每天500IU VE（從經期開始前2天服用到開始經期後的第3天停止）。
副作用：VE有可能會增加經期排血量。尤其是對於那些同時還在服用抗凝血葯的女生，在經期使用需要緊遵醫囑。
輕微痛經癥狀？
對於那些痛經癥狀較輕的女性們，通過均衡的膳食來獲取這些營養就可以有效減輕姨媽痛。
FunFood小結
痛經分繼發性和原發性兩種。繼發性需要及時就醫，弄清楚病因後再進行治療；
原發性痛經可以同過在經期前後補充魚油Omega-3、維生素B12、鎂、鋅、VE等來幫助緩解癥狀；
對於痛經癥狀較輕的妹子，建議在經期多吃富含這些營養成分的食物來減緩生理痛；
祝女士們「那個不痛，月月輕鬆」！
參考文獻
1. HarelZ, Biro, FM, Kottenhahn, RK, Rosenthal, SL. . Supplementation with omega-3polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents.American Journal of Obstetrics and Gynecology 1996;174(4):1335-8.
2. DeutchB, Jorgensen, EB, Hansen, JC. Menstrual discomfort in danish women reduced bydietary supplements of omega-3 PUFA and B12 Nutrition Research2000;20(5):621-31.
3. SeifertB, Wagler, P, Dartsch, S, Schmidt, U, Nieder, J. Magnesium - a new therapeuticalternative in primary dysmenorrhea. Zentralbl Gynakol 1989;111(11):755-60.
5. EbyG. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. Medical Hypotheses 2007;69:267-301.
6. ZiaeiS, Faghihzadeh, S, sohrabvand, F. A randmized placebo-controlled trial todetermine the effect of vitamin E in treatment of primary dysmenorrhoea. BJOG2001;108:1181-3.
7. ZiaeiS, Zakeri, M, Kazemnejad, A. A randomised controlled trial of vitamin E in thetreatment of primary dysmenorrhoea. BJOG 2005;112(466-469).
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