營養師是如何用油的？ 《素社健康課堂》No.20
家庭用油指南
《素社健康課堂》No.20
隨著大家對自身健康管理意識的提升，越來越多的人開始關注日常家人飲食的健康，其中怎麼用好油，常常會困惑住許多小夥伴，今天小編就從選油、用油2個方面全方位無死角的帶領大家惡補下怎麼合理用油。
每每走到超市貨架面前選油時，估計是小夥伴們最頭痛的事情。光品種就不下十幾種，什麼菜籽油，茶籽油，橄欖油，大豆油，玉米胚芽油，芥花籽油，花生油，葵花籽油，吧啦吧啦，好多好多，小編的手打字都打酸了，還有什麼調和油，特級初榨，低溫冷榨，精鍊等等，被這些工藝概念搞得雲里霧裡，有些城市超市裡還設有放油的冷櫃，最近大家又聽說椰子油，亞麻籽油，紫蘇籽油，核桃油等等比較高端的對人體健康有利的油，那麼怎麼選擇適合家人食用的油呢？
了解油：
要解決這個問題，需要先搞懂幾個術語，也就是之前健康課堂有一期講脂肪裡面所涉及到的飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，必需脂肪酸（α-亞麻酸，亞油酸），omega-3脂肪酸，omega-6脂肪酸等。這些術語好難搞哦，當年小編在學醫時，學到脂肪代謝這個章節，也是被搞得頭大，不過今天小編盡量用簡短的話來解釋下，也請大家耐心看完哦。
食物中的油脂，無論是固體的「脂」，還是液體的「油」，本質上都是脂肪。脂肪又叫甘油三酯，它的結構就是1分子甘油，以酯鍵結合3個脂肪酸，脂肪酸由碳原子、氫原子、氧分子結合成鏈，脂肪酸的飽和度取決於碳原子附著的氫原子的數量。
飽和脂肪酸就是碳原子鏈完全被氫原子佔據或稱為「飽和」，所以以飽和脂肪酸為主的油脂在室溫下通常比較「命硬」，不易受到氧化，被普遍認為是「有害脂肪」，會增加患心臟病和某些癌症的風險。
單不飽和脂肪酸指碳鏈中某個地方缺失一個氫原子，就有一處「不飽和」，富含單不飽和脂肪酸的油脂室溫下常為液態，冷藏時為半固態，被普遍認為「有益脂肪」，能預防慢性病，對總膽固醇影響不大或略有益處，且不會降低「好」膽固醇含量，甚至使其略有升高。
多不飽和脂肪酸指碳鏈中有多處氫原子丟失，即「多處不飽和」，富含此類的油脂常溫和冷藏下均為液態。容易在體內引起氧化損傷，其對人類健康功效的論述褒貶不一。
必需脂肪酸
飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸主要靠機體自身合成。
某些多不飽和脂肪酸，動物機體自身不能合成，需從植物油攝取，它們是動物不可缺少的營養素，稱為必需脂肪酸，一種是亞油酸，是omega-6多不飽和脂肪酸家族的主要成員，另一種是α-亞麻酸，是omega-3多不飽和脂肪酸家族的主要成員，它們都是「有益脂肪」。
上面列舉了超市那麼多油，
我們可以根據所含的脂肪酸的比例分成幾大類：
1. 富含飽和脂肪酸的油：
溫度稍低一點就會凝固，耐熱性最好。代表性油脂是棕櫚油、椰子油。
棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%，兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿蔔素，是胡蘿蔔素最豐富的天然來源之一。由於飽和程度高，它的耐熱性相當好，長時間受熱後氧化聚合少，是其它常見植物油不能取代的優點。而且，棕櫚油的起酥性也比較好，做煎炸食品（速食麵和炸薯片）和點心酥點時口感比較酥脆可口，但是煎炸會破壞其中的大量胡蘿蔔素和維生素E。
椰子油的飽和程度最高，耐熱性最好，做煎炸爆炒都沒問題。它所含的不是豬油里的硬脂酸，也不是棕櫚油里的棕櫚酸，而是月桂酸。月桂酸是一種中鏈脂肪酸，它可以直接被吸收入血，人體對它進行氧化分解的速度更快。一些研究提示，在同樣熱量和同樣脂肪數量下，椰子油可能更不容易讓人長胖。（小編有時候喜歡用椰子油來煎一下吃剩的饅頭片啥的，整個屋子都會飄有濃郁的椰香）
2.富含單不飽和脂肪酸（油酸）的油：
單不飽和脂肪酸特別豐富，放在冰箱里不凝固，耐熱性較好。代表有茶籽油，橄欖油，牛油果油也屬於這一類。
橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油的游離脂肪酸比較高，還含有少量葉綠素，它是光敏物質，有促進氧化的作用。所以，橄欖油並不像某些人形容的那樣，一概而論地完全不能加熱，而是要區分品種。淡綠色、橄欖青澀味濃郁的初榨橄欖油的確不適合於加熱炒菜，但淡黃色、經過精鍊的普通橄欖油產品用來炒菜燉菜都沒有問題。只是需要控制溫度，不要冒油煙，避免它受熱之後發生反式異構化，或者發生氧化。
茶籽油的單不飽和脂肪酸含量比橄欖油還要高，油酸含量達到80%以上，健康作用一點不比橄欖油差。因為茶籽油是山野木本植物的產品，與草本植物相比，農藥污染風險比較小。市售茶籽油都是精鍊過的，它和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來日常炒菜，也可以作為拌冷盤的色拉油。小編家日常炒菜就是用的山茶油O(∩_∩)O哈！
3.富含多不飽和脂肪酸的油：
多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差，是製作色拉油的好原料。代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、小麥胚芽油等。
4.脂肪酸比例均衡的油：
各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性好於第三類，代表性油脂是花生油、稻米油和菜籽油。
花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3，富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。花生油在12度的低溫下會發生渾濁，冬天在陽台上放著往往會凝固，正是因為其中含有三分之一的飽和脂肪酸。
菜籽油的飽和脂肪酸比例低於花生油，亞油酸也比較少，而單不飽和脂肪酸的比例高於花生油，從脂肪酸比例角度而言更有健康優勢，熱穩定性也比豆油和玉米油好。總體而言，菜籽油適合用來炒菜，但不適合用於爆炒或油炸。
5.富含α-亞麻酸（omega-3脂肪酸）的油：
通常不經過精鍊，而是直接壓榨製取，保持了原料的香氣和營養價值，不耐熱。 代表有堅果油和種子油，比如亞麻籽油、火麻仁油、紫蘇籽油、核桃油、榛子油、南瓜籽油等。
亞麻子油含有50%以上的α-亞麻酸，特別容易氧化聚合，所以最不能加熱。亞麻籽油的風味不是非常理想，主要是作為保健油品來食用。
小結：
好了，看了這麼多，簡短總結下，用椰子油來做煎炸、爆炒食物；用花生油、茶油、精鍊橄欖油、菜籽油等做一般炒菜；用亞麻籽油、橄欖油、芝麻油和核桃油做涼拌菜等等。
至於每日攝取多少量合適，幾者之間什麼比例合適，在之前的健康課堂——脂肪那堂課上已經有講哦，不記得的夥伴可以回顧下之前的課程。
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