一張食用油「健康榜單」!營養專家手把手教你挑油
生活離不開「柴米油鹽醬醋茶」,從調味品的排序來看,食用油的重要性不言而喻。
研究發現,人體必需的八大營養素中,脂肪酸總量的70%來自食用油。選對油、用對油對健康至關重要。
市面上的食用油種類繁多,不同油脂的最大差別在於脂肪酸的種類和構成比例不同。
究竟最該選哪種食用油?
《生命時報》
(微信內搜索「LT0385」即可關注)
特邀營養專家,教你明明白白吃對油。
受訪專家
中國人民解放軍309醫院營養科主任 左小霞
首都醫科大學附屬北京安貞醫院臨床營養科主任 夏萌
大連市中心醫院營養科主任 王興國
軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉
一張「油類家族」排行榜
橄欖油、茶籽油
類型 | 高油酸型 |
推薦等級 | ★★★★★ |
優點
橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸,其中70%以上是單不飽和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。
橄欖油還含抗氧化物(
橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇
),有助於預防心血管病。茶籽油也屬於高油酸型植物油,國產茶籽油性價比更高。
缺點
相對大豆油來說,橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。
高級初榨橄欖油(
淡綠色且散發橄欖清香
)最好用於涼拌或做湯,而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。國產茶籽油炒菜、涼拌都行,購買時優先選擇壓榨產品,質量更好。
花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油
類型 | 均衡型 |
推薦等級 | ★★★★ |
優點
花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各類脂肪酸所佔比重比較平衡,屬於均衡型植物油。
壓榨生產的花生油香氣濃郁,富含維生素E、胡蘿蔔素營養成分。
芝麻油也有沁人心脾的香氣,富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益於預防心血管病。
缺點
這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高。
這類植物油耐熱性不錯,適合炒菜。
購買
花生油時,最好挑選大品牌的產品。因為花生容易被黃曲霉毒素污染,且這種毒素容易溶於油脂,劣質花生油存在風險。通過傳統壓榨法生產的芝麻油,在香氣和營養價值上更好,適合涼拌、蘸料或做湯。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
類型 | 高亞油酸型 |
推薦等級 | ★★★ |
優點
大豆油、
玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富,屬於高亞油酸型植物油
。
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健功效。
相比之下,壓榨型葵花籽油更值得推薦,其所含抗氧化成分更多。
缺點
亞油酸和亞麻酸都不耐熱,所以這類油脂在煎炸或反覆受熱後,容易氧化聚合,對健康有害。
這類植物油怕熱,適合燉煮、日常炒菜,
不適合油炸
。要控制溫度,別讓油鍋冒煙,應熱鍋涼油。
豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
類型 | 飽和型 |
推薦等級 | ★ |
優點
豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%,由於飽和脂肪酸佔比很高,因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。
這類油脂的耐熱性較好,長時間受熱後氧化聚合較少。因此,這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。
缺點
大多動物油脂含較多膽固醇,以豬油為例,平均每百克含膽固醇93毫克,不適合心血管病患者食用。
不建議多數人經常食用這類油脂,因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。
喜歡吃各種酥脆食品的人注意了,美味的口感背後隱藏著大量的飽和油脂,最好少吃。
吃油要避開5大誤區
每頓飯都離不開的「油」,很多人對它並不了解。下面的誤區你錯了幾個?
誤區1
吃油多樣化就是吃不同名字的油
事實上,油脂雖然名字不同,但脂肪酸構成可能屬於同一類。
如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似;花生油和米糠油類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。
所謂不同油脂的替換,應該按照脂肪酸構成不同的品種來換,如
葵花籽油和花生油替換
,茶籽油和亞麻籽油替換
等,才是正確的選擇
。
誤區2
煎炸過的油可以用來炒菜
很多人不捨得扔炸過食物的油,還會用來高溫炒菜或油炸。這種做法非常不可取,因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。
如果真的想二次利用,就要避免再次高溫加熱到冒油煙。
「回鍋油」可以用來煮湯、做花捲。
誤區3
無論怎樣烹調,都用同一種油
不同油的耐熱性不一樣,過高溫度的烹調會加速致癌物產生,帶來健康風險。
正確做法:
煎炸
應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。
炒菜
應該
用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等。做湯
、涼拌
應該
用
耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精鍊的初榨橄欖油等。
誤區4
患病人群和家人吃一樣的油
心臟病人群,應該優先選擇以下油:茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。
血脂高人群,應該少用花生油、玉米油煎炸做菜,建議少吃或不吃油炸食物。
誤區5
無論吃肉多少,用油量不變
常吃豬牛羊肉的人,已經從膳食中得到了大量的動物脂肪,盡量就別再吃動物油了。
可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人,偶爾可以用動物油烹調。
吃素食的人,可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油,加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。
▲(生命時報記者 李迪)
本期編輯:徐振羽
版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上,我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID:LT0385
合作垂詢
010-65363786
010-65363791
※頭髮又黃又稀,是缺乏營養嗎?
※最有營養的這些蔬菜,你們經常吃嗎?
※四種玉米的營養價值介紹 促進消化效果佳
※鯉魚做法介紹 美食好吃又營養
※全國首批25家醫院開設「醫學營養減重專科門診」 附名單
TAG:營養 |
※養犬牛人幫你選狗,最適合家庭餵養的猛犬榜單
※資深吃貨整理網紅零食榜單,伴手禮必買,加班追劇必備!
※「殺精」兇手榜單出爐!
※如何選擇一款好的手機手持穩定器?TOP 3最佳手機手持穩定器榜單
※潮美食 | 大啖牛料理,就用這份榜單犒賞自己
※健康丨「十大最難吃蔬菜」榜單來了!但營養價值真的很高哦!
※最髒水果榜單不靠譜,專家反駁,最臟蔬果是草莓?
※蔬菜界「難吃」榜單 營養價值超強
※解讀榜單:寵物主熱衷乾濕糧搭保健品 園藝掀種果樹熱潮
※大牌美妝必買榜單!寵愛自己買得開心!
※掃地機器人哪個牌子好?最值得推薦的十大品牌榜單
※【榜單】手機視頻功能哪家最強?權威排名華為竟輸給它
※十大最好玩的角色扮演手游,第五人格領銜榜單,你喜歡玩嗎?
※風很大的網紅精華液好用么?你用過幾款?網紅精華液紅黑榜單!
※5種食物被評為養腎的最佳榜單
※仙女衣櫃榜單,私搭單品扒給你看!
※嬰幼兒護膚品牌排行榜單 嬰幼兒護膚10大品牌排行
※母親節收藏!韓國美妝雜誌評選「人生必買保養品」榜單TOP8!
※這些洗面奶你用過哪一款?一直口碑榜單的洗面奶值得你一生回購!
※吸塵器哪個牌子好 優質品牌十大排名榜單公示