練了半天累得不行，我能不能歇一會啊？
力量訓練組間休息多久最好？斌卡，運動書籍《硬派健身》系列作者
前來應答～
先說觀點：
力量訓練組間休多久，主要還是跟你的訓練目的有關；
而根據供能系統來科學設定組間間歇，可以讓你的訓練更高效！
下面詳解：
首先說，一次有效的力量訓練，合理的組間間歇可以說是必不可少的關鍵環節！組間休的對，訓練更高效！
另外，不同的訓練目的，比如爆發力、最大力量和肌肉耐力，作為三種不同、甚至某些程度上相互抗衡制約的肌肉素質，在訓練過程中，需要的組間間歇也不同：
爆發力最佳組間歇：2-5min
最大力量最佳組間歇：3-5min
肌肉圍度最佳組間歇：30-90s
相關閱讀：
訓練效果不好？你歇錯了！
身材練不好？你歇錯了！
理論上按照上面這種安排走，肯定就是最美好樂觀的。不過很多童鞋就發現了，實際操作起來，往往不是那麼如人意……
你想啊，本身訓練過程中，為保證訓練到位，你就需要透支你的注意力（念動一致）和體力（訓練至力竭）；
然後好不容易等到組間休息時間了，你還得分分鐘盯著手機、掐著時間，不敢歇太短，也不敢歇太長……連休息都休的各種爭分奪秒各種累……
那不看時間，憑著感覺休息？你又說擔心沒休息好會影響下一組的訓練完成度……
到底組間怎麼休才是個對？我們先看來來，科學的組間間歇，到底是怎麼定出來的？
科學組間歇，怎麼定的？
想要知道為什麼會有建議的組間間歇，先來說說這個建議是怎麼來的：
簡單說，我們推薦給大家的最佳組間歇，出發點是根據科學的、理性的運動供能體系來制定的：
上面這張圖，就是你在運動中用到的不同供能方式下的能量代謝特點①。（相關閱讀：供能只分兩種？圖樣圖森破！）
結合到實際例子中：以提高爆發力和肌肉最大力量為目的的力量訓練，訓練中主要依靠供能最快的 ATP-CP 為主，無氧乳酸為輔的；
考慮ATP-CP的恢復時間大概是 2-5 分鐘，所以最大力量和爆發力訓練時，組間設置為 2-5 分鐘，可以有效保證 ATP-CP 更好恢復，在下一組動作中更好供能，更好完成訓練。
正確的組間歇，保證你滿血復活，下組訓練完成更好
而肌肉圍度訓練，則主要依靠無氧乳酸供能：通過訓練過程中乳酸的堆積，來刺激生長激素等相關激素分泌，保證訓練效果。
另外，研究表明，30-90s 的組間歇，更有利於血乳酸濃度的增加和生長激素的增長，所以歇 30-90s，對肌肉的增長效果也更好②③。（相關閱讀：這酸爽，居然能幫你增肌減脂？！）
那麼，如果你不想看錶，懶得估時間，做不到嚴格按照固定時間來休息，憑著感覺來，對訓練結果又有什麼影響呢？
跟著感覺歇，效果又如何？
可能有點意外，最新的一項研究表明：
如果做不到嚴格按設定時間休息，按自己的感覺歇，你也能很好的完成訓練！
相關研究：
研究人員找到一群身體健康，有一定訓練經驗，並且訓練水平接近的年輕被試者，讓他們分別進行嚴格遵循組間歇，和隨自己感覺來設定組間歇的相同強度力量訓練，並對比了不同間歇條件下的訓練完成度④：
測試項目：深蹲、腿舉、卧推、彎舉（不同測試項目間隔至少 48 小時，保證充分休息和恢復）
測試負荷：75%1RM（實驗開始前先進行了 1RM 的重量測試），每個動作進行 3 組；
固定組間歇：組間間歇固定 2 分鐘；
隨意組間歇：讓被試者自己選擇，覺得體力恢復時，就開始下一組，試驗過程中的具體休息時間如下↓
實驗結果如下
可以看到，在同樣的訓練負荷下（75%1RM），組間固定歇 2 分鐘，和憑著被試者自己的感覺來歇，從訓練完成度（每組動作重複次數）看，並沒有很大區別。
考慮到訓練效果最主要的還是看強度，簡單說也就是負荷 * 重複次數，所以從這個角度出發：
如果你覺得嚴格掐時間休太累容易緊張，那麼按你自己的恢復感覺來休，也可以有不錯的訓練效果，並且也更輕鬆，更易堅持咯！
最後再總結一下，健身鍛煉，組間到底應該怎麼歇？
如果你本身就有一定的訓練經驗，並且追求最高效的訓練過程，那可以遵循最優組間歇來歇，這樣能保證運動中的供能充分恢復，下一組訓練更好完成；重點複習一下 「更優組間歇」
爆發力最佳組間歇 ：2-5min
而如果你覺得建議的組間歇太短，嚴格遵守可能無法順利完成下一組的次數，也不必太過擔心，可以按照自己的身體感覺來休息，從而更好的保證下一組訓練的完成。
當然，還是要提一嘴，您也別休的太久…… 一休休出個大半小時來＝，＝
跟著感覺走的意思是覺得自己恢復到可以進行下一組了，就馬上開始哦！
進一步說，你的肌肉無氧耐力、最大力量等，也是會隨著訓練水平提高而提升的。
比如經常進行無氧耐力訓練，就可以使得肌體產生適應，增加毛細血管和線粒體的密度等，從而讓肌肉的乳酸耐受力也隨之增強⑤。
所以即使你現在不能嚴格按設定的組間歇完成訓練，隨著訓練的過程，你也會慢慢升級你的戰鬥力，最終達到可以輕鬆實現最優間歇的水平咯。
參考文獻：
①Zintl, F. (1997). Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.
②Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-7.
③田野. (2003). 運動生理學高級教程. 高等教育出版社.
④De Salles BF, Polito MD, Goessler KF, Mannarino P, Matta TT, & Sim?o R. (2016). Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. European Journal of Sport Science.
⑤Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142.
客官，這篇文章有意思嗎？
好玩！下載 App 接著看 (????) ?
再逛逛吧 ˊ_>ˋ
※不練不行，不苦練都不行，沒練過能寫出一手好字，不可能吧？
※他覺得我很堅強，沒了他也能行，但學妹不行！
※床上功夫再了得，沒有它還是不行
※不是沒你就不行，而是有你會更好
※不就帶孩子嘛，能有多累，你行你上啊，不行就閉嘴
※你看你肥的，還想要美女帥哥，呸！可能你減肥後會很美，你不行動那也只能是可能了。
※經常擼啊擼，會不會就不行了？
※「你能不能不要臉，要點別的不行嗎？」
※在我看來，格林這個記錄可能沒有人能企及了！誰都不行！
※闹什么闹，都闹了一天了，让我干完家务歇会不行啊
※可能不是吃素不行，是你不行
※不是我說你，再不行動你就胖了
※想要肌肉，光會練不行，還得會吃才行
※我來了大姨媽，今晚不能合體了，不行我們一起看西遊記啊
※自從當了皇帝之後他就沒吃過一頓飽飯 最後餓得不行只能投降了
※我整容就是為了好看，不行嗎？
※不是沒你不行，而是有你更好。
※當你在工作一天累的不行了，做到以下幾點，讓你精神抖擻
※這一路，不是沒你不行，但有你更好