熬夜等於慢性自殺！告訴你每天睡6小時和8小時的區別
平常作業忙、應付多，不得不「擠走」睡覺來填補白日不行用的時刻；即使無所事事，也不願提早睡覺，非得拖到夜深人靜才肯上床……
大家常說「睡個美容覺」。事實上，好的睡覺不只關乎「臉皮」，還影響大腦思想、人體的生長發育以及免疫力。3月21日是「國際睡覺日」，《生命時報》採訪權威專家送你一套助眠絕招，從今晚起睡個好覺吧！
受訪專家：
首都醫科大學隸屬北京向陽醫院睡覺呼吸基地主任 郭兮恆
上海市中醫失眠症醫療協作基地副主任 施明
美國芝加哥大學睡覺專家 克里斯汀·克努森
先來看一張恐懼的對比圖！據《每日郵報》報導，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個睡覺校園的試驗，接連五天只睡6個小時與睡滿8個小時的面容對比照（如下圖）。
一張相片不行震撼？下面這組圖，是長時刻缺少睡覺對人的表面發生的影響。看完你還計劃繼續熬夜嗎？
缺覺一星期，700多種基因改動
「少睡一會兒沒啥大事。」多數人都有這種僥倖心理，殊不知，只需天天睡覺缺少6小時，不出一星期，身體就會吃不消了。
據英國《每日電訊報》報導，英國薩里大學科林·史密斯教授將26名參試者分為兩組，請求一組人每晚睡覺時刻缺少6小時，繼續一星期；另一組人每晚睡覺時刻超越10小時。一星期完畢後，抽取他們的血液樣本進行檢查。
結果顯現，缺少睡覺的這一組參試者體內有711種基因的功用發生了改動，其中涉及到新陳代謝、炎症、免疫力和抗壓等功用；睡覺不足夠還會擾亂生物鐘，讓人一天內的精力情況不穩定。
這就意味著：缺少睡覺會阻止身體的補給功用，進步大家患病的危險。儘管爾後只需確保一星期正常的睡覺，就足以讓受損的基因康復到正常運轉形式，缺少睡覺也會致使嚴峻的健康危險，如肥壯症、心臟病和糖尿病。
此外，研討還顯現，缺少睡覺還會致使認知功用受損，影響大家安全駕馭的才能等。
發表在《美國國家科學院院刊》上的這項研討成果以為，一旦正常的睡覺形式繼續遭到損壞，將對人體器官和生理安排形成永久性的損害，致使多種疾病。因而，天天都要確保6小時以上的睡覺，假如偶然熬夜，也要在次日及時彌補回來。
睡欠好，從頭到腳損傷你
1耳聾耳鳴
睡覺缺少易形成內耳供血缺少，損傷聽力，長時刻熬夜也許致使耳聾。
2肥壯
熬夜的人常常吃「夜宵」，不光難消化，隔日早晨還會食欲不振，形成營養不均衡，致使肥壯。
3肌膚受損
肌膚在晚10~11點進入養護情況，長時刻熬夜，人的內排泄和神經系統就會失調，使肌膚乾燥、彈性差、晦暗無光，呈現暗瘡、粉刺、黑斑等疑問。
4記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚堅持振奮，到了白日就會呈現沒精力、頭昏腦漲、記憶力減退、留意力不會集、反應遲鈍等。
時刻長了，還會呈現神經衰弱、失眠等疑問。
5腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞均勻2~3天就要更新一次，而且通常是在夜間進行的。假如夜間進餐，胃腸道得不到歇息，會影響其修復過程。
一同，夜宵長時刻阻滯在胃中，促使胃液的很多排泄，對胃黏膜形成影響，一朝一夕，易致使胃黏膜糜爛、潰瘍。
6免疫力下降
常常處於熬夜、疲乏、精力不振的情況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。
7心臟病危險
長時刻「是非倒置」的人，不只脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病概率添加。
5類食物助你睡個好覺
富含鎂的食物：堅果、柿子、菠菜
白日作業過度勞累及抽煙等會致使「血小板凝集」和「血管縮短」，然後影響人體放鬆進入睡覺情況。
人體若能吸取足夠的鎂元素，便可按捺上述兩種表現，改善睡覺情況。
富含鈣的食物：豆腐、牛奶、豆乾、腐竹
鈣具有鎮靜精力、誘導人進入安穩睡覺情況的作用，鈣與鎂以2﹕1的份額吸取，被人體吸收的功率更高，催眠作用非常好。
富含鐵的食物：瘦肉、動物肝臟、雞蛋黃
鐵元素吸取缺少，會致使血液中的紅血球及血紅蛋白的數量削減，形成大腦供氧缺少，使其在人睡覺時卻得不到足夠歇息，久之會致使睡覺妨礙。
富含色氨酸的食物：魚、肉、乳製品
色氨酸在體內會轉化成血清素和褪黑素兩種激素，它們能寧神助眠。人體不能組成色氨酸，有必要從食物中吸取。
富含維生素B6的食物：糙米、花生、海魚
人體缺少維生素B6會令腦神經迴路間的有關神經遞質傳遞不暢，致使大腦易振奮，人體易焦慮，影響夜間睡覺。
睡前別做5件事
美國研討顯現，有良好睡前習氣的人天天可多睡36分鐘。儘管習氣不是說改就能改，但只需把握以下幾個睡覺的要害時刻點，就能調整好你的健康生物鐘。
1睡前6小時禁飲咖啡
咖啡因會影響神經系統，且有一定利尿作用，簡略致使失眠。
2睡前3小時禁喝酒
很多人以為睡前喝酒可推進睡覺，但研討證明，儘管它能夠讓人很快入睡，卻讓睡覺一向停留在淺睡期，很難進入深睡期，下降睡覺質量。
3睡前2~3小時禁食
晚餐吃得太飽或睡前吃東西會致使胃酸排泄添加，給腸胃帶來擔負。假如臨睡前感受格外餓，能夠略微吃些清淡的飲食，比方一片全麥麵包或半杯牛奶。
4睡前2小時禁體育鍛煉
運動會讓大腦處于振奮情況，影響睡覺質量。睡前可做些弛緩的擴展運動，讓身心漸漸平靜下來。
5睡前1小時關閉電子產品
睡前運用手機、電腦等，會阻止人體生成褪黑素，使睡覺處於較淺的情況。
假如腦中還惦記著作業上的事，精力就得不到充沛的康復，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然後再上床睡覺。
4種呼吸法輕鬆入睡
1
放緩呼吸速度
緩慢呼吸能讓身體的自主神經系統得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於下降心率和血壓，讓人體得到鎮靜。
2
478呼吸法
478呼吸法對助眠和減壓有極好的作用：
坐在床上，後背筆挺；
用舌尖頂住上顎；
閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），堅持住氣味（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。
3
冥想式呼吸
心緒煩亂時應測驗8~10分鐘冥想呼吸。把留意力與呼吸的崎嶇聯繫起來，能放鬆肌肉，消散負面情緒。
4
鼻孔替換呼吸
張口呼吸是在潛意識中通知大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發出放鬆信號。
睡前坐在舒暢的方位，後背筆挺，閉上雙眼；用右手無名指按住左鼻孔，吸氣；然後用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重複上述過程，很快就會發生睡意。
睡不著？試試這套入睡操
你還能夠試著做一些簡略易學助眠動作，讓身體感到恰當疲乏，然後迅速入睡。
1
頭部
別離皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各堅持10秒鐘後放鬆。
2
膀子
繃緊膀子，讓膀子高高抬起，如同要碰到自個的耳朵。
3
手臂
將兩邊小臂彎起來，放在身體兩邊，接近膀子，然後全部手臂一同用力緊繃。
4
手部
雙手最大力氣握拳，一向到無法再握緊中止。
5
腹部
盡量收緊腹部，如同他人要向你腹部打來一拳，你在收腹逃避，堅持收腹10秒鐘。
6
腿部
繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，並將腿伸直上抬。
7
腳部
將腳趾漸漸向下曲折，似乎用力抓地，堅持10秒鐘後，將腳趾漸漸向上張開，腳和腳踝不動，然後放鬆。
需求留意的是，以上小練習的間隔時刻均是10秒鐘，可根據本身情況在睡前挑選1~2種，有睡意後即可中止。
別再熬夜！別再熬夜！別再熬夜！重要的事說上三遍。辦理睡覺的鑰匙就握在你手中，從今天開始享用完美睡覺，生命君願你晚安好夢。
※熬夜等於慢性自殺！一圖告訴你每天睡6小時和8小時的區別！
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