面對「死吃不胖」的那些人，除了生氣，我們能學到什麼？

知識 06-13

從今天起「松鼠答疑」欄目更名為「松鼠默默答」。「松鼠默默答」這一欄目名稱，由松鼠小庄提供，(づ￣3￣)づ╭～

你是否常常感到很不平衡？你拚命節食、拚命運動、嘗試各種「減肥食譜」，而體重秤上的數字卻無動於衷；而你的周圍，卻總是有人大吃大喝不運動，卻依然窈窕纖細……

之前火爆全網的日本「超級大胃王」木下優香，在炒麵競吃比賽中以3分多鐘吃了將近八斤炒麵、7分鐘內吃完62個漢堡、5分鐘內吃完3斤牛排、8分鐘內吃完200個壽司……而她本人，卻是一個身材嬌小可愛的瘦姑娘。

最近陌陌也搞了一個#誰是大胃王#的直播，獲得第一名的妹子一小時吃了11個肉夾饃、6杯酸梅湯，而且說還沒吃飽，最多的一次吃了20多個。但妹子看起來也挺瘦小，體重不過百。

當然這只是表演，她在日常生活中是不是也每天吃許多食物，我們不得而知。不過在生活中，我們也經常能聽到兩種極端的說法：一種是「喝水都能胖」，一種是「我是個吃貨，怎麼吃都不長胖」。這兩種說法雖然有點誇張，但是「吃得多卻不長胖」和「吃得少卻依然長胖」這兩種對立的情況，確實是存在的。

我們每天吃的食物，會轉化為能量供給身體消耗。吃得多，消耗得少，富餘的熱量就轉化為體重。也就是說，是減肥還是增重，不取決於吃了多少，而是取決於攝入與消耗之間的平衡。

熱量攝入來自於食物，相對而言還好掌握。而消耗就相當難以捉摸——消耗的熱量中，大部分用來滿足人體的基本生命活動，被稱為「基礎代謝」。而日常活動和運動所消耗的熱量，通常大約只佔總消耗的三到四分之一。

所以，決定熱量攝入的是你吃什麼、吃多少；決定你消耗多少的，卻主要是基礎代謝率！

不同的人之間，基礎代謝相差很大。有一項研究，測量了蘇格蘭地區有代表性的150位成年人的基礎代謝率。他們的基礎代謝每天消耗的熱量，平均是1501千卡，最低的只有1028千卡，而最高的卻高達2499千卡。這些差別主要是由身體的非脂肪重量來決定的，相關係數達到了63.2%。

不過，即便是在相同的非脂肪重量下，不同的人基礎代謝率也依然存在很大差別。比如有一項研究比較過非脂體重相同的人群，基礎代謝率最高的5%比最低的5%也能高出30%。最極端的兩個志願者，非脂體重都是43公斤，但一個的基礎代謝率是1075千卡，而另一個卻是1790千卡——這個差別，相當於跑10公里消耗的熱量，或者200克大米所提供的熱量。形象地說，這兩個人，如果每天吃同樣的食物，要保持相同的熱量平衡，前者需要每天比後者多跑10公里；或者，如果兩人保持同樣的運動消耗，後者可以比前者每天多吃4兩米的飯——大學裡的女生，通常每頓就吃2兩。

簡而言之，那些「怎麼吃都不長胖」的人，是因為基礎代謝率高；而「喝水都長胖」的人，是因為基礎代謝率太低。

基礎代謝率跟很多因素有關。有些因素是你無法改變的，比如種族、性別、遺傳、年齡等等；有些是改變了於事無補的，比如體重增加了基礎代謝率也會增加；只有一些因素是有價值的，但是改變起來並不容易，比如減少脂肪、增加肌肉。

那麼，吃呢？

能通過吃來改變基礎代謝率，或者改變熱量平衡，從而「吃而不胖」嗎？

首先，劇烈節食會降低基礎代謝率。在食物攝入量急劇減少的情況下，人體會自動降低基礎代謝率。而且，這個降低一旦發生，就難以逆轉。比如你以前的基礎代謝率是1300千卡，如果劇烈節食降低到了1100千卡，那麼你就需要少攝入200千卡的食物或者增加200千卡運動，才能保持同樣的熱量平衡。

其次，有氧運動對基礎代謝沒有明顯影響，而增加肌肉、減少脂肪的健身運動有助於增加基礎代謝率。健身運動後補充蛋白質可能對此有一定幫助，不過科學證據尚不充分，增加幅度也缺乏確切數據。

對於一個具體的人，基礎代謝通常是很難改變了。不管別人是「怎麼吃都不胖」還是「喝水都長胖」，都跟你沒有什麼關係。你自己的基礎代謝率是你自己的，既然難以改變，就學會去接受。

你能做的，是掌控你自己還能夠掌控的兩個方面：吃和運動。

雖然慢跑、騎車、游泳等有氧運動不會改變基礎代謝率，但它們能夠消耗熱量，也有助與心血管系統的健康。喝了一瓶甜飲料，跑上2公里，也差不多消耗掉了。如果是進行增加減脂的健身運動，效果還會更好一些。

另一方面，食物的「量」跟所含的「熱量」還是兩碼事。比如同為100克食物，蛋糕大約370千卡、薯條大約310千卡、冰激凌大概200千卡、蘋果大約50千卡、芹菜15千卡……我們吃食物，大多數人並不是根據吃了多少熱量來決定是否停止，而是根據「飽了沒有」來決定吃與不吃。不同的食物，在含有相同熱量的基準上，產生的「飽足感」並不相同。所以，合理選擇食物，可以在感覺「吃得飽」的前提下少攝入一些熱量。有人做過實驗，吃到相同的「飽」的程度，吃蛋糕攝入的熱量差不多是吃土豆的5倍、吃蘋果橘子的3倍、吃肉的2倍多。一般而言，富含纖維的粗糧、蔬菜，比經過精細加工的精米、白面、糖飲料要優越得多。

本文作者雲無心，科學松鼠會成員，著有《吃的真相1-3》

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