小編話養生新膳食指南教你如何吃

小編說

中國營養學會近日發布了《中國居民膳食指南（2016）》，新版膳食指南結合中華民族飲食習慣以及不同地區食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學依據和研究成果，提出符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議。

六大飲食要求

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第一是食物多樣，穀類為主。這是「平衡膳食模式」的重要特徵。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆和堅果類等食物。平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。每天攝入谷薯類食物5~8份，相當於250~400克。其中，全穀物和雜豆類1~3份，相當於50~150克，薯類1~2份，相當於50~100克。

第二是吃動平衡，健康體重。各年齡段人群都應食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動，最好每天6000步。

第三是多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣、大豆富含優質蛋白質。要保證每天攝入300~500克的蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。新鮮水果每天攝入200~350克，果汁不能代替鮮果。每天吃各種奶製品，換算成液態奶300克。

第四是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。具體來說，每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。

第五是少鹽少油，控糖限酒。培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

第六是杜絕浪費，興新食尚。珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。

必須「控油限鹽」

根據《指南》要求，要提升營養水準，追求健康一生，起碼要做到兩個基本要求，也就是「控油限鹽」。《指南》推薦一天一人不超過25克或30克，但是還有一些油是我們看不見的，比如說花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相當於10克植物油。

世界衛生組織規定，每人每日最多攝入5克鹽，而我國一直規定，居民每日攝入鹽的上限是6克。6克鹽是健康人每天吃的最多總量，如果對於慢性病的患者，如糖尿病、高血壓的病人則要減少用鹽量。減少食鹽用量，可以循序漸進，一點點地往下減，也可以用白醋、檸檬等來替換一些含鹽調味料，使食物的味道改變。不吃高鹽的食物，可以用蔬菜來調味，吃出原味。

給餐盤「加分」的三個錦囊

1.合理補鈣。乳類是鈣的最好來源，我國膳食中，鈣攝入量偏低是一個普遍存在的問題，並可能與骨質疏鬆、高血壓等疾病有關。

2.重視β胡蘿蔔素。這種微量元素具有抗氧化作用，預防心血管疾病，同時可以轉化為維生素A，是視網膜重要成分，預防慢性眼疾。β胡蘿蔔素廣泛存在於綠色及黃色的水果蔬菜中，如菠菜、胡蘿蔔、南瓜、芒果、杏、木瓜等。

3.莫過分崇拜維生素C。維生素C有抗氧化作用，可美容、預防動脈硬化等。維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果，棗類、青椒、獼猴桃、柚子等含量最為豐富。但長期過量補充維生素C也可能損及健康。

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