吃粗雜糧有利還是有害？

如今「富貴病」高發，吃粗雜糧已經成為公認的健康飲食習慣，但也有一些報道稱粗雜糧不是有益無害，吃粗雜糧也會有害健康。吃粗雜糧真的會讓人不育嗎？吃粗雜糧會不會造成月經不調？嬰幼兒能吃粗雜糧嗎？看來吃粗雜糧的事情，還需要用更多解釋來消除顧慮。

粗雜糧不會影響女性懷孕率

人的天性是喜歡精白細軟，不喜歡粗黑糙硬，多數人總覺得吃精白米、精白面才是天經地義，吃順口了，從心底里很不想改變。即便吃精白細軟主食的害處有大量研究證據支持，人們卻視而不見，或者假裝不知道；只要有一個「傳說」證明吃粗雜糧不好，人們就有理由繼續吃精白細軟了。

這些理由當中，大概「降低女性懷孕機率」的說法最容易被人們關注。據《每日郵報》報道，一項在250名美國育齡女性中進行的為期兩年的跟蹤研究發現，吃高纖維的食品，如全麥麵包或者義大利面，可能會影響到女性的內分泌。攝入這類食品越多，女性體內的雌激素水平就越低，而且還會導致排卵停止率升高，也就是說仍有月經但卵巢不排卵。

雖然這項研究聽起來很有道理，能夠證明在受訪者吃大量全穀類食品之後，女性雌激素和孕激素的水平略有下降，排卵數量略有減少，但研究中受訪者的人數還很少，而且並沒有證據能夠證明，這種變化會直接影響生育能力。因為就在30年前，我國女性的平均雌激素和膽固醇水平很低，甚至低到美國女性平均水平的一半，因為營養不良而月經次數偏少、性成熟年齡延遲的女性也很常見，但那時候我國的生育率卻比現在高得多，多數家庭都生好幾個孩子。2009年發布的一項調查報告表明，20年前我國育齡夫婦的不育率僅有3％，如今已經高達10％以上，可是那時候人們所吃的粗雜糧比現在要多。

反過來說，過高的雌激素並不是什麼好事，它會增加患乳腺癌、卵巢癌和子宮內膜癌的風險。隨著生活的富裕，精白細軟食物和動物性食物的增加，女性的患癌症風險也在不斷上升。

不吃白米飯引發月經不調？

還有一些女性，因為減肥而不吃主食或用薯類、雜糧粥替代主食之後，發生了月經紊亂。她們的父母相信，不吃白米飯，月經就不能恢復正常，是否真有這樣的規律呢？

假如天下女性必須天天吃白米飯才能正常來月經，那麼除了中國南方、日本、韓國和東南亞之外，恐怕其他地區的女性都很難月經正常了。因為南美人多以玉米為主食，根本不吃米飯；非洲和歐美國家的絕大多數人也不吃白米飯。另外，我們的祖先根本沒有白米飯這種食品，因為2000年前沒有碾米機，水稻並不是第一位的主食，而且只能吃糙米，或者粗粗地舂一下，以半糙米的形式來吃。要是不吃白米飯女性生殖功能就不正常的話，中華民族是怎樣延續下來的呢？

因為減肥而月經不調的女性，需要反思的是每日能量是否太少，蛋白質、維生素和礦物質是否嚴重不足，而不是考慮是否天天吃白米飯。把白米飯換成糙米，或者換成薯類、粗雜糧和雜豆，同時供應足夠的蛋白質和其他微量營養素，人可以一輩子不吃白米白面而活得很好，甚至更有精神體能更好，女性也完全可以保持正常的生育能力。

兒童能否吃粗雜糧？

另一個廣泛流傳的說法是兒童不能吃粗雜糧，必須吃精白細軟的食物。有些醫生說，因為粗雜糧里有膳食纖維和植酸，會妨礙人體對礦物質的吸收利用，引起貧血缺鋅之類問題。

其實，適當吃一些粗雜糧雜糧，能讓兒童的牙齒得到更好的發育，也能夠得到更多的營養成分。粗雜糧食材的營養價值要比精白米、精白面高得多，特別是維生素和礦物質含量，通常高達精白米的3倍以上。

儘管糧食在精製之前的確植酸含量高一些，但是它的礦物質總量也更多，能彌補吸收率降低帶來的損失。另一個需要解釋的問題是，吃粗雜糧是否會引起營養不良。如果是在吃不上動物性食品的情況下，純素食當中的鐵、鋅利用率的確是比較低的。但是，只要能夠吃上魚、肉等動物性食品，就不必產生這種擔心。這是因為魚、肉中的微量元素利用率很高，植酸、單寧和膳食纖維並不會妨礙血紅素鐵的吸收。

所以，有魚吃有肉吃的孩子，是不必擔心因為吃粗雜糧而引發貧血缺鋅問題的。只要把粗雜糧烹調得略軟一些，或者和白米白面混合食用，孩子就能享受到它們的美味和營養。

事實上，吃粗雜糧對現代人還有個重要的好處，那就是預防肥胖。西方研究證明，全穀類食物的攝入量多，則肥胖危險小；而且日常攝入全穀類食物的數量越多，隨著年齡增加而發胖的危險就越小。

何為全穀類食物？

據媒體報道，為了遏制美國日益嚴重的兒童肥胖問題，美國聯邦新法案規定，今後凡是供應給美國兒童的學校午餐，糧食類食品當中，至少一半以上必須為全穀類。這項法案在2012年7月1日生效。

所謂的「全谷」，和中國人所說的粗雜糧意思很像，就是沒有經過精白處理的糧食種子。比如說，白米不屬於全谷，而黑米、紫米、紅米和淡黃褐色或淡綠色的糙米（玄米）同樣屬於稻穀，但沒有去掉穀皮和谷胚，就屬於全谷。日常能吃到的全穀物還包括小米、大黃米、燕麥、全小麥、大麥、高粱、蕎麥等很多種。

此外，紅小豆、綠豆、芸豆、干蠶豆、干豌豆等富含澱粉的豆子，也被納入到粗雜糧當中。它們的營養價值都非常高，不僅纖維和礦物質特別豐富，所含蛋白質也要比大米高兩倍。中國古人所講的「五穀」之中，包括了小米、大黃米、豆子、水稻和小麥，而且那時候並沒有那麼精白的米和面。大多數人能天天吃上精白米、精白面，就發達國家來說也不超過100年時間，就我國來說只有30年時間。所以，三餐精白米、精白面的飲食，並不是所謂「傳統飲食」，相反，它是與傳統生活相悖的飲食。

美國出台法案在全國範圍內號召少年兒童吃全穀類食品，哈佛大學醫學院等美國各學術機構的膳食指南也都建議居民主食要吃一半全穀類食品，充分說明了全穀類食品的安全性。學術界也沒有發現在各類食物平衡的情況下，吃粗雜糧會「影響兒童成長」或者「造成女性生育障礙」、「導致月經失調」的科學證據。

（作者：范志紅）

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