睡覺，閉上眼睛就是天黑？
人的一生中，約有1/3的時間是在睡眠中度過。儘管我們還搞不清楚為什麼要花如此多的時間睡覺，卻常常為睡不夠、睡不著而擔心。趕緊補習一下現有的睡眠知識吧，從而更好地掌控自己的睡眠。
我們不知道為什麼要睡覺
然睡覺是很尋常的事，可也極為神秘，至今為止，科學家們仍然搞不清楚人為什麼要睡覺。為了適應殘酷的自然環境，我們的生理活動通常都有明確的目的，例如吃飯、繁殖的目的就是為了生存和散播基因。而，睡覺則很有可能讓我們在失去意識時被猛獸吃掉。如果是為了讓身體和大腦得到修復和保持活力，為什麼不能在有意識的情況下進行這些修復工作呢？例如，海豚就可以一半大腦休息，一半大腦清醒。科學家們對此也提出過很多猜想。例如，有人認為白天醒著時，大腦會產生一些毒素，而在睡眠中，這些毒素會被代謝掉，可卻無法在研究中證實這一猜想。另一種說法是，白天清醒時，大腦需要消耗大量的蛋白質、RNA和膽固醇，所以需要在睡眠中來補充這些物質。雖然有研究發現，在慢波睡眠中，動物體內產生的這些物質會增加，可是也並不明顯。精神分析治療的始祖弗洛伊德也提供了自己所認為的原因——睡覺是為了在夢中完全實現自己的願望，當然這就更加無法被「證明」了。
長期睡眠不足對健康不利
雖然我們不知道睡覺的確切原因，但知道睡不夠會帶來很多健康隱患，例如提高患心血管疾病、糖尿病和肥胖症的幾率。如今，失眠已經成為一種都市流行病，很多人對此憂心忡忡。什麼程度的睡眠不足才會影響到我們的新陳代謝，從而導致疾病呢？研究顯示，如果健康的年輕人每天只被允許4個小時睡眠，幾天之後，他們就會出現血糖不耐受和代謝綜合征等徵兆。但這種情況很難在真實生活中發生，第一，很少有人會持續性地每晚睡眠少於5小時，第二，即使好幾天都只睡4小時，一天的恢復性睡眠就能夠讓各種生理指數恢復到正常範圍。
為什麼老是覺得睡不夠？
如果問「你的睡眠充足嗎？」，大多數人的回答都是，沒有睡夠。這背後的原因可以大致分為兩種，第一，確實沒有睡夠，第二，以為自己沒有睡夠。每天需要8小時睡眠的概念已經深入人心，可實際上，這並不適用於每一個人。剛出生不久的小寶寶每天需要18小時左右的睡眠，健康的成年人每晚需要7~7.5小時的睡眠，老年人可能每天只需要5小時的睡眠。每個人對睡眠時間的需求不同，但怎樣才算是健康的呢？這是一個難以回答的問題，或者說根本不存在標準的答案。年齡的變化和個體的差異讓每個人所需的睡眠時間是特定的。所以，不能簡單地以8小時作為睡眠充足的標準，具體要看自己白天有無嗜睡和精神恍惚的表現。
大多數人是假睡眠不足
發表於《睡眠醫學》雜誌的一項研究顯示，50%的人每天實際的睡眠時間比他們自認為所需的睡眠時間平均少25分鐘，可實際上，只有20%的人在白天感到十分疲憊。這說明，雖然很多人覺得自己睡眠不足，但他們白天並不會因此受到影響。在進一步的調查中，被問到「如果每天多出一個小時，你會用來幹什麼？」時，只有極少數的人會選擇提前1小時睡覺，大家都更傾向於看電視、聽音樂、加班、讀書、社交、運動等其他選項。很多人並非真的缺乏睡眠，可是卻認為自己睡眠不足，並因此而感到焦慮，有的人甚至還因此服用安眠藥，可卻不願意早點關掉手機、平板電腦和電視，乖乖躺在床上睡覺。
睡覺有利於學習和記憶
無數的證據都顯示，大腦在睡覺時會出現不同的功能——鞏固我們的記憶。記憶並非在事件發生時就立即刻錄在了我們的大腦中。首先，各種可靠的線索會進入到我們的短期記憶中，經過大腦的處理，事件才會真正進入到長期記憶中。許多研究都顯示，睡眠能夠讓記憶形成得更為牢固，因為睡一覺起來後再回憶睡前學習的內容，效果比不睡覺要好15%。但不睡覺，我們仍然可以學習新的知識，所以這並不是睡覺真正的目的，只是它的一個附加好處。
睡眠結構會隨著年齡變化
所有動物在幼年時所需的睡眠時間都長於成年後，人類也不例外。隨著年齡的增長，我們的睡眠結構和睡眠深度也不同。年輕人的睡眠中，REM階段佔了大多數時間，他們的非REM睡眠很深，這樣有助於大腦的發育。深度睡眠和REM眠都可以幫助大腦神經元之間建立網路，而這又有助於我們學習新的技能。曾有研究發現，小寶寶在快速成長的時候睡得最久。年紀越大，不僅睡得越少，而且睡眠中的深度睡眠和REM睡眠所佔的比例也越少。同時，我們學習新技能變得困難了。科學家們想知道，如果能夠預防這種與年齡相關的睡眠改變，是否就能夠阻止老化而帶來的思維遲鈍。
什麼是睡眠結構？
我們的睡眠過程並非一成不變，大致可以分為四個階段：REM睡眠、第一階段、第二階段和第三階段睡眠。這四個階段在循環中交替出現，8小時的睡眠中，可能有5次循環，每一個循環中，這四個睡眠階段所佔的時間不同。
午睡不要超過半小時
在陸地生活的哺乳動物，包括人類，腦幹的活動在非REM睡眠時期幾乎停止，在REM睡眠時期大致恢復到我們清醒時的水平。因此，如果從非REM睡眠時期直接被叫醒，我們很難迅速清醒。整個睡眠過程中，REM睡眠和非REM睡眠交叉產生，就是為了讓在非REM睡眠時期完全「靜止」的腦幹活動一下。在睡眠的第一個循環中，REM睡眠一般不會超過半小時，所以白天打盹最好也不要超過半小時，否則會很難清醒。
一天最多能睡多久？
青少年每天睡了8小時，可白天還是很困，老年人每天也按8小時來睡，結果卻睡不著。《當代生物學》雜誌上刊登的一項研究中，科學家強迫一個年輕人連續16小時躺在黑暗房間的床上，他剛開始能夠睡上12個小時之久。不過，如果這樣持續好幾天，他能夠睡著的時間就會減少至9小時，這可能是因為經過幾天的長時間睡眠，他將之前所欠的睡眠債還清了。當然，實驗所營造的黑暗、放鬆的環境會讓人比平時更嗜睡。如果老年人也被強迫長時間躺在黑暗房間的床上，他們最多能夠睡7個半小時左右。以往的研究發現，那些壽命最長的老年人，夜間睡眠時間在6~7.5小時之間。
女性的睡眠質量更好
性別差異也會影響到睡眠時間和生物鐘。女性通常睡眠時間更長，深度睡眠質量也更好。此外，女性的生物鐘比男性的平均要短6分鐘，所以一般女性比男性入睡早，起床早，更容易做「晨型人」。
生物鐘決定睡眠時間
人類的身體和許多生理功能都是以24小時為周期運轉的。因此，我們醒著時大腦的活動水平大多跟一天所處的時間段有關(例如早晨很清醒，下午很困)。生物鐘系統其實是由一組核心基因組成的，其製造的蛋白相互交錯影響，從而能夠準確地以24小時為一個循環，控制其自身的製造。雖然我們的「中央」生物鐘坐落於大腦中並幾乎獨立決定了我們的覺醒和睡眠，但其他因素也參與其中。
陽光能讓你少睡一半
光照就是一個重要因素。生活在北極圈的人，受日照影響，冬天的睡眠時間要遠長於夏天的睡眠時間。他們在冬天最黑暗的一個月，每天能睡上14個小時，而在夏天日照最長的一個月，每天只睡6小時，還不到冬天一半的睡眠時間。這是因為光會刺激視網膜中一種特殊的細胞——本質上感光的視網膜神經節細胞(ipRGSc)，它們使生物鐘與晝夜循環同步，並且刺激大腦的其他部位保持警覺。即使是普通的室內照明燈或者電腦屏幕發出的光也能夠影響我們的生物鐘，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促進睡眠的。這足以說明光照對我們睡眠的影響作用之大，而且我們能根據光照長期調節睡眠時間。
卧室要用藍光少的燈泡
刊登在《松果體研究雜誌》上的實驗報告顯示，夜間調暗房間的燈光或者使用藍光較少、黃光較多的燈泡，能夠將照明對睡眠的影響降至最低。這是因為，我們眼睛中對藍光產生反應的受體會抑制褪黑素的分泌，所以藍光多的燈泡會讓我們警醒。通過改變夜間的照明和減少人工照明的影響，是可以改善睡眠的。
咖啡因比陽光更提神
不過，如果已經長時間沒有睡眠，即使是在強烈的日光下你也會睡著，這時你想要醒著，可能需要藉助於咖啡因。「睡眠壓力」主要來自於一種名為腺苷的神經調節素。咖啡因能夠阻止大腦中腺苷受體的工作，所以咖啡是全世界最常用的提神飲料。
節假日睡眠質量更好
我們在節假日的睡眠通常更好，這是因為沒有鬧鐘和工作帶來的壓力。實驗顯示，擔憂讓我們睡眠程度淺和容易醒來。在放鬆的周末，我們能夠一覺睡上10小時然後心滿意足地醒來。可這並不意味著你每天都需要10小時的睡眠，就如同，我們有時候會因為美味而多吃一些食物，但這並不代表我們的身體需要多餘的熱量一樣。年齡也會對睡眠質量造成很大的影響。年紀較大的人更容易因為壓力、咖啡因和酒而讓睡眠受到影響。對這些人，晚間小酌幾杯就會嚴重影響到他們下半夜的睡眠。
白天睡覺不利於健康
如你所知，睡眠的最好時間是晚上。如果我們要對抗生物鐘，在白天睡覺，睡眠時間將會比夜晚時縮短1~3個小時。在白天，睡眠的質量也不好。在夜晚，REM睡眠會隨著睡眠進程而逐漸增加，可在白天，它會逐漸減少。睡眠紡錘波是非REM睡眠時的腦電波，會鞏固我們的記憶，它在晚間的睡眠也更充足。身體其他地方也會顯現出白天和夜晚睡覺的差異。夜晚睡覺能夠讓體溫降低、褪黑素水平升高，而白天睡覺，這些都正好相反，這對健康有害。晚間工作的人在白天的睡眠經常會中斷，長期如此可能會增加患心血管疾病和糖尿病的風險。
睡太多是吃太多動太少
能睡是福，可這也不代表睡得越多越好。大部分哺乳動物在吃得過多、被囚禁和無聊的時候，其睡眠時間會長於需要的時間，所以我們在動物園看到的動物總是在睡覺。例如，動物園中的樹懶每天會睡16個小時，可在自然環境中，樹懶每天的睡眠時間少於10小時。人也一樣，如果總是昏昏欲睡，說不定是活動太少，應該多出去走走，而不是持續躺在床上。
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