想吃素，有哪些「講究」？

素食是個時髦話題，也是頗有歷史淵源的飲食習慣。長期堅持素食確實可以降低一些疾病的發生概率，不過在執行過程中也要特別注意對某些物質的補充攝取，以免影響營養素的均衡攝入，造成不必要的身體傷害。素食有些什麼講究？

素食的分類

純素食(vegan)：完全不含動物製品的飲食，牛奶雞蛋都不吃，基本靠植物蛋白質活著。

乳蛋素食(lacto-ovo-vegetarian)：不含肉的飲食，乳製品和蛋可以吃。

素食的益處

有很多研究表明，跟非素食相比，素食可以降低缺血性心臟病死亡率，降低高血壓發病率、2型糖尿病發病率、以及癌症發病率。

美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research)和世界癌症研究基金(World Cancer Research Fund)合作的研究成果也建議在飲食中多攝入植物性來源的食物，並限制紅肉和加工肉類的攝入。

素食之所以有這些功效，主要因其可以降低飽和脂肪（主要來自動物脂肪）的攝入，從而降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-cholesterol)的水平（跟心血管疾病密切相關的因子）。

同時素食可以提高蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆製品等高纖維食物的攝入。所以從營養師的角度來講，會建議某些具有患慢性病的高風險人群減少動物製品的攝入，但是否要純素食就全看個人選擇了。

素食要補什麼？

如果你決定了要作一個純素食者，在飲食上要特別注意蛋白質、n-3脂肪酸、鐵、鈣、維生素D、維生素B-12的攝入。若不多加註意的話，你的身體很可能會因為缺失這些必需的營養元素而受到傷害。

蛋白質

最近有一種來自南美洲的穀物在營養界特別受追捧，叫藜麥(quinoa)，長得跟小米似的，蛋白質含量跟其他穀物相比簡直鶴立雞群，非常受素食者的喜愛。各種藜麥做的「美國鍋巴」(chips)也紛紛橫空出世，佔據了各大健康超市的促銷區。

藜麥沙拉

植物來源的蛋白質不僅有穀物，還有豆類、堅果等。其中穀物蛋白賴氨酸含量比較低，可以通過豆類或大豆製品來補充。有研究表明僅僅攝入植物來源的蛋白質已經足夠獲得身體必需的氨基酸，媽媽以後再也不用擔心我吃素食會蛋白質攝入不足了。

N-3 脂肪

N-3脂肪酸就是我們常說的EPA和DHA，小時候果奶廣告里老提的那個。它們對心血管健康及眼睛和腦部發育非常重要，主要存在於某些魚類和藻類中。

植物來源的N-3脂肪酸叫ALA，多見於亞麻籽(flaxseed)、核桃(walnuts)、菜子油(canola oil)中。最近風靡營養界的鼠尾草籽(chia seed)也含有豐富的ALA。但ALA轉化成EPA的效率太低了，連10%都不到，所以你吃的那一點點chia seed也基本起不到什麼作用。研究表明素食者血液中EPA和DHA的水平比普通人要低。

對於懷孕和正在哺乳的女性，對N-3脂肪酸的需求增加，可以選擇通過魚油補充，或者是通過富含DHA的藻類補充。此處不打廣告，具體品牌請自行搜索。

鐵

植物來源的鐵主要是非血紅素鐵(nonheme iron)，這種鐵對抑制劑和強化劑比較敏感。食物中的抑制劑包括茶、咖啡、可可粉，這些都會抑制鐵的吸收。食物中的強化劑包括維生素C，所以水果蔬菜可以促進植物來源鐵的吸收。

研究發現缺鐵性貧血在素食人群和非素食人群中的比例相當，但素食者鐵的儲存比非素食者要低。從營養師的角度還是建議體檢的時候看看是否缺鐵，然後適當補充。

鈣

食物中的鈣主要來自乳製品、豆腐、豆奶、部分魚類、部分蔬菜。含鈣比較高的植物來源的食物主要是草酸含量低的蔬菜，比如西藍花、小白菜、羽衣甘藍（kale）等。菠菜含草酸比較高，會降低鈣的吸收。

有研究表明純素食者比乳蛋素食者和普通人高出30%的幾率會骨折，主要原因就是他們鈣的攝入比較少。因此純素食者可以考慮補充鈣，而乳蛋素食者合理安排飲食基本不需要額外補充。

維生素D

維生素D是近年來營養界的新星，各種關於它的研究層出不窮。維生素D主要通過日光暴晒和攝入富含維生素D的食物獲得，比如牛奶。

有研究表明，長期暴晒於陽關下不塗防晒霜的運動員維生素D水平基本達標。而我們這些天天「窩裡蹲」、「愛美白」的人，如果不攝入足量乳製品，基本都維生素D攝入不足。

從營養師的角度會強烈建議每個人特別是素食者都服用維生素D補劑，不放心的可以去體檢看看是否缺乏再作決定。

維生素B-12

維生素B-12主要從動物製品中獲得，比如乳製品、蛋、肉等。純素食者如果不吃添加維生素B-12的食物基本都會缺乏維生素B-12。維生素B-12缺乏會導致神經系統損傷，人會感覺勞累、抑鬱、記憶力變差。

素食者的飲食中富含葉酸，可能會掩蓋維生素B-12缺乏的癥狀，所以建議素食者補充維生素B-12。

處在不同階段的素食者，即便是孕婦或運動員，也可以通過合理安排飲食來達到營養均衡、提高運動表現。是否選擇素食全看個人選擇。

素食者應保證每天至少三份蔬菜兩份水果的攝入，建議選擇多樣化，不要忽略深綠葉蔬菜，水果不要過量。想想連吃都要注意這麼多生活真是不容易啊。

【參考資料】

[1] Wiseman M. The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Food expert report. Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Proc Nutr Soc. 2008; 67(3):253-6

[2] Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109(7):1266-82

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