女人能練成「女漢子」嗎？

如果把大力水手那粗壯的胳膊換到他女友奧利佛身上，想像一下就覺得「那畫面太美，不忍直視了」！這也是很多姑娘最擔心的一點運動多了會不會把自己練成蘿莉臉「男兒身」的女漢子，再也不能小鳥依人、楚楚美麗？健美冠軍告訴你：放心，女漢子不是那麼容易練成的！

女性也能練成施瓦辛格那樣的大塊頭嗎？

一般來講，女性天生不會有太多的肌肉。這是因為女性在肌肉鍛煉中存在激素上的「劣勢」。激素水平會影響肌肉的狀態，其中雄性激素睾酮被認為對肌肉生長有明顯作用。睾酮會促進蛋白質合成，抑制蛋白質分解。因此，即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。肌肉訓練也會進一步刺激睾酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上並不明顯，所以從先天條件上來說，女性即便想練肌肉，難度也比男性更大。另外，從運動方式選擇上，由於肌肉增大主要得益於快肌纖維的生長，但在重複性的低強度訓練和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。

所以，單憑運動就會令女性變成「大塊頭」是一種錯誤觀念，生長肌肉需要做大量無氧運動、力量練習，加上非常精細的飲食調整，甚至需要補充外源雄性激素。能夠練成施瓦辛格那樣大塊頭的女性不是沒有，但是極少。需要非常專業的訓練方式和很大的訓練強度，很多男士都是無法像他們那樣對自己狠命地訓練，除此之外還要服用一定的雄性激素。這些已經超出一般人的訓練範圍，所以女性擔心自己練成大塊頭完全是多慮。

觀念需改變，女性也要適當增肌

現代審美觀念讓女性認為，運動只是為了減掉脂肪，強壯是她們避之唯恐不及的。不過，女性對肌肉的漠視態度可能會讓她們為此付出昂貴的代價。女性肌肉力量差會導致一系列健康問題，如骨質疏鬆、骨折、關節炎和背部疼痛等。肌肉是搭建身體的「腳手架」，它對於保護關節和骨骼非常重要。健康的肌肉，能夠減少在以後的生活中跌倒的風險，對於防止背部疼痛至關重要，許多研究還表明，肌肉的力量是長壽的一個重要指標。

當狠狠節食和忽視運動的減肥方式給女性帶來了健康的損害之後，不少人開始重新審視自己的審美觀。筆者在國外的黃金健身俱樂部里發現有90％的人在鍛煉力量，而有一半的是女生，她們和男孩一樣在齜牙咧嘴地鍛煉，並且都是一男一女搭伴鍛煉，裡面同樣有青少年、有退休的老年人在鍛煉，那種氣氛美極了！

適當的肌肉會讓女性身體的線條更加完美，身材更有美感，肌膚更加有彈性。另外，女性年輕時可以依靠平日的基礎代謝保持良好的身材，但是隨著歲月的流逝，如果不注意增肌，肌肉量會逐漸減少，基礎代謝率也隨著逐年下降，攝入的多餘熱量消耗不掉將會以脂肪的方式儲存下來，這也是年紀大的女性容易發胖、肌膚鬆弛的原因，適當增肌就可以避免這種現象的發生。

如何做到「只減脂不變壯」？

女孩體重的絕對值並不重要，如果你的脂肪比例較低，肌肉比例較大，看上去就會更棒，因為會很結實、很性感。反之，雖然體重輕，但脂肪比例大肌肉比例小，看上去就毫無活力，所以鍛煉是減體脂肪而不是減體重。在健康有度的飲食基礎上，培養堅持運動的習慣，不但對身體健康更有益，減出的體態身形也更具活力。

通過運動細節的調整可以讓你肌肉比重變大脂肪下降，讓你的身材變漂亮而不是發達的肌肉。

1. 多做有氧運動。有氧運動除了鍛煉心肺功能、減掉脂肪外，還可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧運動時間在45~60分鐘為宜。

2. 降低動作的重複頻率以保持肌肉較好的氧氣供應狀態。動作頻率越快，越容易營造肌肉中的缺血、缺氧狀態，而這兩者對於肌肉的養成都有促進作用。

3. 選擇輕重量的負重訓練方式。肌肉訓練中，常用1RM（repetition maximum）代表一個人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負重訓練重量越有利於鍛煉肌肉，而較輕的重量（如少於65% 1RM）則不足以練出肌肉。

4. 每做完一組練習要讓肌肉休息3分鐘以上，讓利於肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長的效果。

5. 運動結束後及時拉伸，不僅可以幫助我們放鬆肌肉，還可以在一定程度上緩解酸痛，一舉兩得。

飲食對能量控制也非常重要，不規律、不科學和不系統的飲食會影響到減脂。減脂肪期間要少吃多餐，熱量攝入要控制在消耗之內，但也不能太餓，這樣身體會一點點適應，減脂肪才能順利進行。一般減脂要分階段進行，時間在12~16周，每周大約消耗1磅（1磅約為0.45 kg，下同）脂肪比較正常，這樣一個循環下來可減掉16磅脂肪，並且不容易反彈，減得太快太多基本上減的是肌肉和水分，脂肪減得並沒有那麼快，也沒有那麼多。

Tips：減脂運動飲食推薦

主食類：土豆、玉米、粗糧、燕麥片、糙米飯。

肉類：蛋白質要以雞肉、魚肉、雞蛋白或者金槍魚為主，一周可以吃一次紅肉比如牛羊肉。或其他自己想吃的肉放鬆一頓。

蔬果類：各種富含纖維的蔬菜要多吃，水果少吃或者不吃較好（早晨空腹可以吃一個小蘋果，菠蘿可以每天晚上吃，但不要超過200 g）。

一周飲食安排：第一天1／3主食+正常蛋白質；第二天2／3主食+正常蛋白質；第三天正常主食+正常蛋白質；第四天零主食+正常蛋白質；第五天1／3主食+正常蛋白質；第六天2／3主食+正常蛋白質；第七天放鬆日，可以不受限制。這樣循環調整讓身體適應。

（作者：翟彥芳）

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