想要馬甲線又不想練成女漢子？「川字」腹肌才是女神必備！

火辣君行走健身江湖這麼多年，聽到最多的渴望就是「我要馬甲線」！馬甲線作為男女通殺的基本配置，是個天天掛在嘴邊，卻往往難以實現的絕技。

對於女生來說，馬甲線往往意味著小蠻腰，A4 腰，完美腰臀比，真的是這樣嗎？

堅持練腰腹 3 個月了，為什麼還沒看見馬甲線？

有了 6 塊腹肌了，腰還變粗了，Why？

說好的 A4 腰呢？

終於明白馬甲線不是你想有，想有就能有的！首先，要弄明白一個問題，你想要什麼樣的馬甲線？

舉個栗子，做個簡單的選擇題，以下兩種都叫馬甲線，你喜歡哪邊？

妹子們一定會說，當然是左邊！這才是集性感與 Fit 於一身的馬甲線！

毫無疑問，從審美的角度，左邊的馬甲線是每個健身妹子夢寐以求的模樣，小蠻腰搭配清晰順直的川字腹肌，好想來一套！

1、跟體脂有關係

腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，你的腹肌被埋在了脂肪里而已。

想要腹肌，首先你體脂率要低。來張圖說明，秒懂。

一般體脂率降到 22% 以下可以看到腹肌，經常健身的女性，體脂一般都在 20% 左右，甚至更低。

But，有腹肌並不等於有線條好看的川字腹肌，想要形成清晰、結實的三條線，還有重要的一點，就是怎麼練！

2、怎樣的腹肌更好看

川字腹肌形態有幾種特徵 ：

? 首先，川字腹肌的線條順直，粗細有致，深淺適中。

其次，經過鍛煉腹肌會肌肉呈塊狀，但不是明顯的「巧克力塊」。

? 重點是腹直肌比腹外斜肌更發達。

腹直肌，腹外斜肌，又都藏在哪裡呢？繼續用圖來說明：

從上圖可見，想要成功的練到川字線，腹斜肌和腹直肌的關係是最大的。以下兩張圖可以說明原因。

腹肌是否能顯現出清晰的「川字」，主要看腹直肌練得好不好，腹直肌的生長位置有限，練得好會向前變厚，從而在腹直肌的邊緣出現三條線！而腹斜肌對於女生來說，太厚太突出，反而會看起來腰又壯又粗。

3、如何防止腹斜肌野蠻生長？

不想腹肌變成強壯的巧克力塊兒的八塊腹肌，要避免練腹過程中負重過大。對於女生來說，一個方法就是在力量訓練中採用「小重量，多次數」。

而想要有針對性練習腹直肌，各種形式的「卷腹」是最簡單、有效的。Why？因為在卷腹的過程中，脊柱彎曲，一節一節的離開地面，而在這個過程中，脊柱和胯關節的調動都是需要運用腹直肌的力量。

從這個角度，可以清晰的看到腹直肌明顯的運動、伸縮。

所以，這樣的動作就能很好的避免了腹斜肌的鍛煉，又能增強「巧克力塊」的分離度！

說了這麼多，你的腹直肌已經蠢蠢欲動了！下面給出的一套訓練，就是專門針對腹直肌來做的，目的就是減少刺激腹斜肌，從而練出腰線。

訓練安排：每個動作堅持 60 秒，動作間不休息，整套一次下來為一個循環，一共 4 個循環哦！

最後來一組美膩的腹肌，給辛苦虐腹小夥伴們打打氣！夏天來之前相約一起炫腹！

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