如何選擇適合你的運動？

有規律、強度適當的體力活動是保證身體健康必不可少的措施之一，也是延緩衰老的有效方法之一。體力活動在這裡並非特指足球、籃球、游泳等專業性的體育活動，而是對各種需要消耗體力的活動的泛指，還包括散步、健身、跳舞、跳操甚至日常的生活和工作等。

【體力活動對於健康的益處】

改善心血管系統功能，降低患冠心病的風險。

促進呼吸系統功能，適宜的體力活動可使肺功能加強。

鍛煉人體各部位的肌肉組織，防止其退化。如通過背部肌肉的鍛煉，可以改善背痛，防止形成慢性疲勞。

控制體重，長時的有氧體力活動能有效消耗人體內的脂肪，規範化的體力活動還可以塑造和保持健美體型。

延緩老年人骨質疏鬆的發生，極大地提高老年人的生活質量。

有效改善睡眠，充足的睡眠是健康的基礎之一。

【體力活動的分級】

體力活動根據其耗氧情況分為有氧運動和無氧運動兩種類型，其中有氧運動有助於增強心肺功能。

根據強度不同將體力活動分為五級：

極輕體力活動：以坐或站立為主的活動，如辦公室工作、實驗室工作、開車、繪畫、打字、打牌等。

輕體力活動：以平面走動為主的活動，如打掃衛生、飯店服務、教員講課、看護小孩、打高爾夫球等。

中等體力活動：包括負重行走、除草、打網球、跳舞、跳健美操、騎自行車等。

重體力活動：包括非機械化農業勞動、半機械化搬運工作、負重爬山、伐木、打籃球，踢足球等。

極重體力活動：如採礦、開墾土地以及運動員高強度訓練等。

【不同類型的人對體力活動的選擇】

類型1：瘦弱、脂肪少、肌肉力量不強、體力不佳型此類型人往往內臟器官也不太健康。體力活動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練。開始可選擇有氧體力活動，如快步走、游泳、健身操等。瘦弱的人要特別注意飲食，應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能、增強肌肉力量，還應多攝取維生素。

類型2：看起來瘦弱，但卻有很多脂肪型

此類型人肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的體力活動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的體力活動。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，可增加優質蛋白食品。

類型3：體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部及腹部到大腿的脂肪超過標準型此類型人只要肌肉和關節沒問題，可參加任何體力活動，如：打球、游泳、騎自行車等，有氧體力活動更好。但如果平時不經常參加體力活動，就不應進行劇烈運動。每項體力活動前，應先作熱身或體操。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取脂肪多的食物即可。

類型4：身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱型此類型人在日常生活中，爬幾級樓梯就會「氣喘如牛」。應該多做有氧體力活動和游泳，以便消耗脂肪。常做靜態伸展運動，以強化肌肉骨骼。飲食上絕不能過度節食，一天可以吃2000千卡左右熱量的食物，以保證營養均衡。不能急劇減少糖分，以免血糖下降，增加飢餓感。

讓我們動起來，讓身體更健康。

（作者：柳鵬，副主任技師）

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