與人交往時，總感到焦慮怎麼辦？

社交焦慮是什麼，簡言之，它是一個人面對某些特定社交場合而感到一種焦慮/緊張的情緒。它的本質是情緒。如果你想停止一種「情緒」，其實很好辦，移除帶給你這種情緒的刺激——別去社交。

當然，我知道這不是大家想要的答案，你想知道如何面對社交還完全沒有這種情緒——這是一種錯誤的導向——外界的刺激或多或少都會給我們帶來一些這樣那樣的情緒。而社交中的諸多因素可能帶給我們不同人不同的情緒成分。真正接納它，不是結束這種情緒，而是認識它、了解它，和它友好相處。

面對一個外界的刺激，我們總是需要去應對。情緒專家拉扎魯斯（Lazarus, 1993）提到，我們應對外界的問題有兩種應對方式：問題聚焦型和情緒聚焦型。

當我們評估外界的刺激和情境在我們應對能力範圍內時，我們採取問題聚焦型應對，俗稱解決問題。這也是那些所謂「外向」的人所做的事情。他們有一種尋找話題，烘托氣氛，在特定場合下開適當的玩笑，以及運用語言技巧吸引他人注意的能力，這一切在他們掌控之中，所以面對社交，他們就直接把這個問題解決了。

但是有些人在評估外界刺激時，會發現或許這種情景是自己所難以應對的。也就是所謂「內向」的人，自我感覺在尋找話題、組織語言、烘托氣氛、幽默感以及吸引他人注意等方面能力欠缺，在一些社交場合便會感到無所適從。他們會採取情緒聚焦的應對，通過深呼吸，思考我和對面那個人應該怎麼說話並在腦子裡先打好草稿，不斷地默念某些安慰自己的話等等來調節自己的緊張和焦慮的情緒。

一般來說，當我們能夠解決問題的時候，問題聚焦的應對就足夠了，但是在某些我們覺得自己難以解決的問題面前，我們會開始採取情緒聚焦應對。研究就發現，大多數時候這兩種方式都在運用。也就是說，大多數人在面對社交的時候，都是會有一定情緒的，只是高低不同、性質不同，有些人甚至會有積極情緒，而有些人會有焦慮和緊張的消極情緒。我們一邊在解決社交的問題的同時，一邊在調整自己的情緒，讓自己的情緒保持一個穩定和可控的範圍，從而不影響自己的正常行為。

而在上個世紀八九十年代，我們對於情緒調節的認識是不成熟的。我們會用「結束」「控制」「消除」這樣的辭彙來描述我們調節情緒的動作。一些研究會強調情緒調節是對情緒感受和情緒表達的控制（特別是對消極情緒），通過控制來減少情緒喚醒（Cortez & Bugental, 1994; Kopp, 1989; et al.）。那時對情緒調節經典的測量工具是Negative Mood Regulation Scale（NMR），它的理念是「一些行為能夠緩解和消除消極的狀態、促進積極狀態」，所以它強調的是消除和迴避消極情緒，此外它認為情緒調節僅僅是指那些調節的策略，並且不考慮不同情景的特異性，認為有些策略在任何情況下都是有效的。

到這個世紀初，研究者開始對情緒調節有了更深刻的認識。一個對情緒調節深刻和綜合的理解認為，一個情緒調節應該包含四個方面：1.對情緒的感知和理解；2.情緒的接納；3.當經歷消極情緒時能夠控制衝動行為（注意，這裡能夠控制的是行為，而不是情緒）。4.運用合適的情緒調節策略，在不同情景下以滿足個人目標的方式靈活的調節情緒。（Gratz & Roemer, 2004）

讓我們來解析這四點：

1. 對情緒的感知和理解：我們能夠調節自己的情緒的一個前提就是我們能夠感知自己在哪種情緒狀況下。並且對情緒的理解也很重要，當一個社交場合在我們面前，我們感到焦慮和緊張，這只是一個籠統的感覺，如果更深一步理解，我們需要運用CBT的「自動思維的識別」和「箭頭向下技術」：先問自己，「在這個情緒下，我在想什麼？」——例如「我擔心我說得話被人忽視」；然後不斷向下追問「這（被人忽視）對我意味著什麼？」——也許答案是「這意味著我不受別人喜歡」。這樣你就理解了你的焦慮和緊張情緒，焦慮和緊張的對象是——別人不喜歡自己。

2. 情緒的接納：在感知和理解到情緒之後，我們開始嘗試接納這種情緒。或許你會說：當面臨別人不喜歡自己的場景時，任何人都會有這樣的情緒，我不是一個人這樣。將這種社交焦慮的狀況給正常化。或者你可以挑戰這個想法：別人真的不喜歡我嗎？有誰喜歡我嗎？

3. 控制衝動行為：有些人緊張的時候手抖、出汗、渾身戰慄。如何控制這樣的行為？你可能需要一些放鬆的技巧，找個舒服的沙發或床等，深呼吸，放鬆你的肌肉，把注意力集中在自己身體的某個部位，感受那個部位的感覺，然後放鬆它，從腳趾頭到頭頂，一個部位一個部位的去關注它們。如果你自己很難集中注意去做這件事，你可以去具體學習一些正念的放鬆和減壓技術。

4. 情景特異性的調節策略：這一點強調的就是情景的特異性和個人目標。什麼叫情景特異性，就是說我們可能在一個全是陌生人的聚會上非常的焦慮，但是在一個4個人的聚餐，其他三人都是自己熟透了的哥們面前就不焦慮。這就叫情緒的情景特異性。而情緒調節也有這樣的特異性，或許你在100人面前做一個演講，你運用提前準備，打好草稿，逐字背誦的方法就能夠把自己的緊張調節到正式演講時不會全身發抖的狀態（儘管在台上你的心跳加速、血壓升高，但是沒有外顯的緊張出來），但是，一個朋友心血來潮拉你去了一個朋友聚會，事先沒告訴你有哪些人，結果到了你發現除了他，你誰都不認識，這時候你不斷在腦子裡打草稿我該如何介紹自己、如何和他們打招呼，結果一開口還是結結巴巴。這就是說同樣一個情緒調節的策略，在不同場合效果就不一樣。

此外這點強調我們情緒調節和我們個人目標相結合，有時候，我們的社交是由於別人的「盛情」，而有時候，我們的社交是自己想去結識對方。當一個人能夠將自己的情緒調節和自我的目標結合起來的時候，就不會出現被邀請到一個讓自己尷尬和不舒服的社交場合無所適從了，因為他會明白這和自己的目標不符合，從而一開始就會做出選擇。

我們要做的，就是不斷地認識自己在哪些場合會焦慮緊張，而且要更深刻地認識到這種焦慮和緊張背後的自動思維（簡單說就是想法，緊張的對象）是什麼，並且發現在哪些場合下、哪些方式可能是有效能夠調節這種情緒的。然後將自己的情緒調節和自我的個人目標選擇相結合。最後需要認識到，情緒是不能完全消除的，我們能夠達到允許自己帶有那麼點情緒但是能夠行為得體就足夠了。

社交焦慮在我感覺是一個很普遍和正常的現象。當我們能夠區分自己焦慮和不焦慮的場合，不同場合選擇不同的應對策略，我們其實就能夠應對自如了。但有時候內心沒準備好的就不用強求，逃避一兩個社交場合也沒關係，無需給自己定義為「內向」或貼上「社交焦慮」這樣的標籤。感知當下的狀態，做出一小步的行動都是值得祝賀的進步。

（文：曾旻）

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