「補鈣」需要知道哪些事？

打開電視，補鈣廣告鋪天蓋地，一會兒藍瓶的好，一會兒補了鈣腰不酸腿不疼、能一口氣兒上五樓；去超市買東西，會發現越來越多的食品都開始打著高鈣的旗幟,高鈣奶、高鈣餅乾、高鈣麥片早就出現。補鈣幾乎成為了全民行動了，每個人都開始居安思危、擔心缺鈣。不過，關於補鈣，你知道多少真相呢？

1、喝骨頭湯能補鈣？

「多喝骨頭湯，能補鈣！」身邊的朋友無一例外這樣對我們說。骨頭湯似乎是大家心目中的補鈣首選。的確，鈣是組成骨骼的重要元素，動物體內99%的鈣都存於骨骼當中，於是很多人都認為喝骨頭湯可以補鈣。可骨頭湯里究竟有多少鈣呢？中山大學曾測定發現，用蒸餾水熬制的骨頭湯，每100毫升骨湯中的鈣往往只有2-4毫克，與肉湯沒什麼區別，甚至都不比自來水多。原來，骨頭裡的鈣很穩定、很頑固，熬湯並不能讓鈣溶解到水裡，但鈣只有溶於水、成離子狀態進入腸道才能被人體所吸收，因此，骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣極低，對於補鈣基本沒有幫助；現在很多人喝湯喜歡味道重點，喝骨頭湯時就會喝進去很多鹽，鹽的代謝還會增加鈣的流失，補鈣不成還可能消耗鈣呢。

2、喝牛奶是最好的補鈣方法？

補鈣當然首選牛奶。牛奶是人們最容易獲得的鈣來源，100毫升全脂牛奶含鈣104毫克，喝一杯奶（約300毫升），就可以獲得約300毫克的鈣，能輕鬆補足一日所需的三分之一。牛奶有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。而且，牛奶中的鈣的吸收率很高，可以達到32%以上。牛奶中的鈣三分之一以游離態存在，直接就可以被吸收，另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。更重要的是，牛奶喝起來非常之方便，天天喝沒問題，每天一杯就相當於一天的三分之一，實在是非常方便。綜合評價，牛奶的確是人類膳食中不可多得的優良鈣源，的確是良好的補鈣食品。一項關於鈣攝入的調查顯示，我國居民鈣攝入不達標的主要原因就是因為奶製品吃的比較少，建議平時適量吃一些奶製品，最好每天一杯奶。

不過，很多人表示喝完牛奶就拉肚子怎麼辦？的確，很多人都因「乳糖不耐受」不能喝牛奶。其實，大部分奶製品的鈣含量都很好，不能喝純牛奶，那就喝酸奶或者吃其他乳製品吧。

3、曬太陽能幫助補鈣？

古銅膚色越來越流行，很多人也想把自己曬得黑一點，還說曬太陽可以幫助補鈣。曬太陽的確可以促進人體自身合成維生素D，而維生素D可以幫助鈣的吸收，所以說曬太陽有助於補鈣還是有一定道理的。如果，你是為了利用曬太陽幫助合成足量的維生素D，那麼只需要暴露在陽光下10分鐘左右，這樣就足夠合成1天所需的維生素D了。

長時間曬太陽不好。陽光中有紫外線，紫外線對人體的危害很多，最主要的是對皮膚的傷害，比如可能會導致皮膚紅斑。曬太陽會使皮膚黝黑，但是陽光中的紫外線還會影響皮膚真皮層，使結締組織和血管受到影響，加速皮膚老化，造成皮膚逐漸失去彈性，出現皺紋，這就是光老化。發生老化應該不是愛美的你所期望的吧？所以，不要讓曬太陽補鈣成為你追求古銅色美麗的借口哦，愛美也要注意做好防晒保護。

4、吃鈣片適合所有人嗎？

電視上的補鈣廣告鋪天蓋地，有說藍瓶的好，有說補了鈣能一口氣兒爬五樓。不管是出生嬰兒還是如花少年，更不用說龍鍾老者，補鈣幾乎成了一個「健康」的同義詞。你是否也被這樣的廣告吸引而去買鈣片？不過，我們想告訴你，也許你沒有必要買鈣片吃。

常見的鈣片主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等，這些鈣片的吸收率其實沒什麼區別。對於大部分人來說，如果飲食規律，平時能經常晒晒太陽，吃適量的奶製品，就完全可以滿足身體對鈣的需要，大可不用吃鈣片。

但是有些人缺鈣的風險會大一些，對鈣的需求也會高一點，比如更年期後的女性以及月經不調的女性，她們因為雌激素分泌不足或者在體內的流通障礙，會影響鈣的平衡，是最容易缺鈣的人群。女性的骨質疏鬆發生率是男性的三四倍，可能也與缺鈣有關。這些女性可以適當吃點鈣片，不過還是記住：鈣片永遠也不能代替富含鈣的食物！

5、醋泡雞蛋殼能補鈣？

很多人覺得有點不可思議，不過這個真的可以有。雞蛋殼是一種石灰質的硬殼，如果把雞蛋殼粉混入食品，然後吃到胃裡，它非常容易與胃裡的鹽酸發生化學反應，形成可溶性的鈣離子，人體也可以吸收。理論上，100毫升老陳醋中最多可以溶出1500毫克左右的鈣，每天食用30毫升（約3湯匙）這種雞蛋殼醋，就可獲得450毫克的鈣，相當於一天鈣適宜攝入量的一半了。醋泡雞蛋殼補鈣還是不錯的選擇。

不過，醋泡雞蛋殼還得注意安全。雞蛋殼常常會有沙門氏菌的污染，一般的醋是殺不死這種細菌的，如果吃了這種雞蛋殼就會有危險。不過這種細菌怕高溫，80攝氏度左右就會被殺死，建議先把蛋殼放到烤箱里烘烤一會兒，殺死沙門氏菌再泡醋。這樣的醋可以直接食用，也可以做菜。

6、蝦皮是補鈣的好食物？

蝦皮是最近幾年大家心目中的「補鈣新星」。蝦皮含鈣量非常高，可以高達2000mg/kg，所以就有很多人都認為，蝦皮是非常的補鈣食品，也有很多書的營養食譜上，經常出現蝦皮這種材料，經典的是「蝦皮炒小白菜」。

不過，要說蝦皮補鈣真的很難。首先，蝦皮鈣含量雖高，但是每次吃蝦皮的量卻很少。凡是做過飯的人就知道，蝦皮很輕，很乾，一包蝦皮，能吃好長時間呢。炒菜的時候，每次最多只能放一點而已，換算成重量，也就是5-10克。如果做湯，加1-2克就夠了。這一盤菜或一盆湯，還是一家人一起吃的量，每個人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜，也不太可能天天吃頓頓吃。所以說，雖然100克蝦皮中的含鈣量多，但吃的量不多，得到的鈣也就不算太多了。

其次，蝦皮雖然鈣含量高，但是吸收率並不理想。蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，在胃裡面被胃酸作用之後，能溶解出來的也是一小部分，不能溶解，人就無法吸收。而且，蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素，它不含維生素D，鈣的利用率通常也很低。所以，蝦皮並不是補鈣的好食物。

7、蔬菜也能補鈣？

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。

比如，100克小油菜中的鉀含量是153毫克，鎂含量約27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利於減少尿鈣的流失，對骨骼健康非常有益。所以，一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，幫助鈣沉積入骨骼當中。所以，按照同樣食用量來說，對於供應骨骼健康所需的礦物質來說，綠葉蔬菜可能是更好的食品。

不過，蔬菜中往往也含有草酸，會妨礙鈣的吸收率。建議平時在家裡可以用沸水焯過蔬菜後再烹調，這樣的話，鈣的吸收率會更好。另外，也可以選擇小白菜、小油菜、羽衣甘藍等草酸含量較低的蔬菜，對鈣的吸收利用妨礙較小。

8、中國人更適合喝豆漿來補鈣？

有些人乳糖不耐，不能喝牛奶。那豆漿呢？中國人一直都喝豆漿呢。而且都說豆製品鈣含量也很高。

的確，豆製品中的鈣含量也很高，100g黃豆有190mg鈣。那麼豆漿真的適合補鈣嗎？雖然在很多方面，豆漿都是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10倍水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。100毫升豆漿只有10mg鈣，喝一杯豆漿的鈣很少，想通過喝豆漿補鈣真的不太可行。而且，也並不是所有的豆製品都適合補鈣，比如內酯豆腐、日本豆腐的鈣含量也很低。

不過，豆漿對骨骼也有好處，因為豆漿中含有大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可以幫助更年期婦女減少鈣流失，預防骨質疏鬆，每天一杯豆漿還是有益的。

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