夏天晚上睡不好？可能是因為你太在乎
本文作者：徐東，北京回龍觀醫院精神衛生副主任醫師
炎炎夏季，你是否經常夜不能寐？沒關係，不要過分擔心。因為有時，你在意的越多，失去的就越多。
良好的睡眠是健康的重要指標。晚上睡得好，白天有活力，勝過一頓饕餮大餐。然而現實生活中，美好的睡眠成為很多人的一種奢望，他們有的難以入睡，有的容易驚醒，有的甚至夜不能寐。
什麼樣算是好的睡眠？
良好的睡眠能使人消除疲勞,恢復體力。那麼什麼是良好的睡眠？一般來講，良好的睡眠有如下標準：
睡眠時數：
成人或一般人群，睡眠時數應保持在7?10小時，7、8小時最佳。學齡前兒童尤其嬰幼兒處在腦、軀體發育期，需要較長的睡眠，而老人相對較少。
下面是部分年齡段睡眠時數的參考標準：青少年(14?17歲)，8?10個小時；年輕人(18?25歲)，7?9個小時；成年人(26?64歲)，7?9個小時；老年人(65歲以上)，7?8個小時。
睡眠質量：
睡得好比睡得長更重要。好的睡眠質量表現形式為：
1.入睡快，一般在30分鐘內入睡。
2.睡眠深，不易驚醒，持續睡眠，睡眠質量高。
3.無起夜或很少起夜。
4.無明顯驚夢、噩夢現象。若偶爾存在，醒後很快忘記。
5.起床快，早晨起床後精神好，白天頭腦清醒，工作效率高，不睏倦。這是睡眠質量高、排除睡眠障礙的集中體現。
睡眠節律：
穩定的睡眠節律有助於維持睡眠時數及提升睡眠質量。一般而言晚間11時左右入睡最佳，該時段晚間活動基本結束，環境安靜，人們睡意漸起，很易入睡。清晨6?7時起床最好。
導致失眠的心理因素
睡眠問題通常是疾病發生髮展的預警信號或癥狀表現。睡眠問題背後通常伴有健康或其他疾病風險。但是，除了疾病因素外，晚上睡不著也有可能是這些心理在作祟：
1.怕失眠心理。其實，越是擔心越會真的失眠，放鬆些更有利。
2.夢有害心理。一般來講，日有所思夜有所夢，夢的出現是很自然的事情，只要不是總在做惡夢。
3.無可奈何心理。失眠患者需要正確認識睡眠障礙的本質，即起病急、病程長、易反覆，但預後是良好的，要解除難以解決、「身患重病」的疑慮，適當參加活動或運動。這樣，才有助於睡眠障礙的恢復、樹立戰勝疾病的信心。
失眠的自我心理調適
1.冥想療法。睡前靜下來，閉目遐想、自我暗示，睡意來襲。
2.不要在睡覺時想事情，沒有困意時，少看鐘表時間以減少焦慮。
3.愉快心情很重要。工作生活不要太緊張，避免過重的精神壓力，睡前少談傷感或令人恐懼的事情等。靜下來，睡意來，及時上床休息，睡眠自然來。
4.積極心理的自我調適：
心理上要擺脫刻意追求睡眠問題的解決。
學點導入睡眠的技巧。焦躁、煩亂，沒睡意時，放鬆身體、閉目，拇指深壓合谷穴不放鬆，想像一下是否有種東西使腦子靜下來，那種東西好像抑制了大腦的活動，眼皮在發緊、在粘合??也許真的睡意濃濃了。
留心一下自己的睡眠特點，關注一下有無好的睡眠。多問為什麼，多找規律，做自己睡眠問題的治療師。
這些習慣有助睡眠
個人的自我調節對於改善、治療睡眠問題，尤其對那些單純的睡眠障礙或生理心理性失眠相當重要。夏季晝夜短，溫度高、濕度大，人們晚上參與的活動多，環境不安靜等，更加使人難以入睡。具體應做到：
1.養成好的作息習慣。沒有困意不上床，躺在床上沒睡意要離床，記住床只是用來睡覺的。漸漸恢復睡眠規律，固定環境、固定時間、固定方式，養成習慣。
2.經常鍛煉、適度活動，不過於勞累，避免無聊與空虛。飯後睡前適宜活動，散散步。晚飯不要過飽。避免睡前飲用咖啡因、酒精和煙草等興奮劑。
3.合理飲食，睡前要飲水，排空大小便。
4.要有良好的睡眠環境。人體入睡的最佳溫度最好低於人體溫度10度左右。另外，夏天還應做好防蚊蠅措施。
5.放鬆身體，搞好睡前衛生，睡前不做劇烈運動。
6.及時處理影響睡眠的不適或疾患。
小測試：測測你的睡眠質量
下面一些問題是關於您最近1個月的睡眠情況，請選擇並填寫最符合您近1個月實際情況的答案。
1.您覺得平時睡眠足夠嗎 ?
睡眠過多了 睡眠正好 睡眠欠一些 睡眠不夠 睡眠時間遠遠不夠
2.您在睡眠後是否已覺得充分休息過了 ?
覺得充分休息過了 覺得休息過了 覺得休息了一點 不覺得休息過了 覺得一點兒也沒休息
3.您晚上已睡過覺,白天是否打瞌睡 ?
0?5 天 很少 （6?12 天） 有時 （13?18 天)） 經常（19?24 天） 總是（25?31 天）
4.您平均每個晚上大約能睡幾小時 ?
≥9小時 7?8 小時 5?6 小時 3?4 小時 1?2 小時
5.您是否有入睡困難 ?
0?5 天 很少 （6?12 天） 有時（13?18 天 ） 經常（19?24 天） 總是（25?31 天）
6.您入睡後中間是否易醒 ?
0?5 天 很少（6?12 天） 有時（13?18 天） 經常 （19?24 天） 總是（25?31 天）
7.您在醒後是否難於再入睡 ?
0?5天 很少（61?2 天） 有時 （13?18 天） 經常 （19?24 天） 總是 （25?31 天）
8.您是否多夢或常被惡夢驚醒 ?
0?5天 很少（61?2 天） 有時 （13?18 天） 經常 （19?24 天） 總是 （25?31 天）
9.為了睡眠 , 您是否吃安眠藥 ?
0?5天 很少（61?2 天） 有時 （13?18 天） 經常 （19?24 天） 總是 （25?31 天）
10.您失眠後心情（心境）如何 ?
無不適 無所謂 有時心煩、急躁 心慌、氣短 乏力、沒精神、做事效率低
以上每個項目分5級評分(1?5)，此量表最低分為10分（基本無睡眠問題）,最高分為50分(最嚴重〉。分數越高，睡眠質量越低。
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※雨天對他們來說是糟糕的，因為下雨時沒人能夠睡覺
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