如何專心睡眠：當我們的思維停不下來的時候

譯者：沈持盈 | Medium中文項目 | 譯言

作者：Andrea Ayres-Deets

我的睡眠時間表是這樣的：

8:30: 準備上床睡覺

9:00: 上床

9:30: 希望自己入睡

9:55: 確定自己要入睡

10:00: 我的天啊，你還沒睡？你為什麼不睡？你知道自己不睡覺時將發生些什麼。好吧，只想著睡覺吧。我的意思是，等一下，別再想睡覺這件事啦！甚至連這個詞也別去想。

10:05: 一切都毀了，全毀了。

12:30: 有人在用真空吸塵器打掃衛生嗎？我確定有人在這麼做。我一定要把他們找到，拽出來痛打一頓。

1:00:  *無聲的憤怒，直至睡意襲來*

我生活中的許多時光都充斥著我對於無法適時入睡的恐懼。我計算了我所需的睡眠時間並精確到了分鐘。每晚我躺在床上等待著那些執著的想法從腦袋中湧出。我曾經認為困擾我夜間休息的那無盡的思維洪流僅僅是我所獨有。但是我大錯特錯了。

如果你無法在晚上關掉你的思維閥門，你不是一個人。據估計，有3,000-4,000萬美國人都患有睡眠障礙，另有2,000萬人患有偶發性失眠。糟糕的是，疾病控制中心認為這是一種關乎公眾健康的傳染病。要明白為什麼我們在夜間無法停止思考，首先我們應該弄懂我們身體中管理睡眠的機制。

直至20世紀50年代，科學家才相信，睡眠完全是一個被動過程。現在，科學家認為身體的覺醒和睡眠模式是一種雙進程模型（two-process model）。分為S進程：在夜間提升我們的睡眠渴望，抑制我們的覺醒中樞。以及C進程：在白天讓我們保持清醒。這種雙進程模式也被晝夜節律[1]（circadian rhythm）所影響。

晝夜節律是身體的時鐘，管理著我們的活動和行為。晝夜節律由視交叉上核（suprachiasmatic nucleus-SCN）所控制，視交叉上核是大腦的一部分，被稱為晝夜節律起搏器。早晨的光線讓視交叉上核知道「嘿，該起床了，重新再開始這一過程吧」。隨著日落，視交叉上核給我們的身體發出信號，讓身體平靜下來，準備睡覺。

#日光有助於調節我們的晝夜節律

晝夜節律如果被破壞，將會阻止我們在夜間入睡，讓我們在白天感到極度疲憊。這種破壞也會對我們的健康產生有害影響。

（夜班）倒班工人患心臟疾病、消化紊亂以及情緒和精神疾病的風險更高，這些都與他們的睡眠問題相關。夜班期間，車間事故的數量和嚴重性也會有所上升。

好吧，雖然我們理解了睡眠的運行過程，但是當我們上床睡覺以後，我們的身體會發生什麼呢？

睡眠有兩種形式，分別是快速眼動（REM）睡眠和非快速眼動（NREM）睡眠。這兩種睡眠對於處於恢復過程中的身體來說都十分必要。睡眠也有五個階段，整個過程需要90-120分鐘。在一種理想的情況下，睡眠看起來是這樣的：

#處於睡眠周期中的大腦

我們無法關掉思維的閥門，是因為我們無法將第一階段的α腦波轉化成第二階段的θ腦波。那些患有嚴重睡眠障礙的人通常在入睡後就立刻進入快速眼動睡眠。當我們開始入睡時，我們的大腦會非常放鬆，但是這並不是一個被動的過程。我們的大腦會重新排列並評估白天的事務，促進新的記憶形成，清空記憶碎片。

正如任何曾經嘗試過的人都會告訴我的那樣，關掉思維閥門說來容易做來難。你沒有魔法開關，按下去就能入睡，但是有一些有助於你讓腦袋靜一靜的小訣竅。

1.給自己降溫

千萬別真把腦袋塞到一大塊冰里

每天晚上，我們身體的入睡都包含體溫降低這一過程。如果你處在一個非常熱的屋子中，這會擾亂你身體內部的睡眠過程。用稍微技術化一點的語言來說，當睡眠時，你大腦中額葉皮質的新陳代謝也需要放慢速度。失眠症患者的額葉皮質代謝水平更高，這也導致了他們沒有入睡的能力。身體喪失了夜間調節體溫的能力，因此尋找到一種正確的平衡（模式）十分重要。

2.購買紅光燈

#褪黑素是一種對於睡眠十分重要的激素。圖片改編自《新科學家》

你知道我們的電視、電腦和手機發出的光稍稍有些偏  藍色嗎？那種看似平靜的藍光其實會剝奪你的睡眠。短波藍光會抑制睡眠所需激素——褪黑素的產生。置身在藍光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節律。如果全部購買紅光燈對你來說有點極端，那麼就至少在你睡前兩小時降低你所使用的燈光量吧。

3.用左側鼻孔呼吸

雖然可能看上去很怪異，但是這樣呼吸的確能夠讓你平靜下來

在瑜伽中，這被稱為「納地凈化調息」（nadi shodhana）或者「鼻孔交換呼吸法」。堵住你的右側鼻孔，練慣用左側鼻孔呼吸十次。據說這種用左側鼻孔進行的呼吸練習能夠放鬆你的交感神經系統。僅僅集中精力呼吸就能夠幫助你忘記其他的雜事。

4.早晨出門轉轉

當談論到睡眠時，太陽是我們的好朋友。嗯，至少白天如此。

晒晒太陽——尤其是剛醒來的時候——能夠讓我們的晝夜節律自我重置。最好的曬太陽時機是上午6:00至8:30之間。為了獲取最大的好處，你至少應該每天曬半小時太陽。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素會讓你感到疲倦。白天的疲倦會讓你在夜晚喪失這種感受，而在夜晚，我們才最需要疲倦的感覺。

5.形象化你的睡眠

如果你覺得你能做到，那麼你就有可能做到。

你是風中的一片葉，觀察一下你是如何飛舞到睡眠大陸上的。

形象化能將我們的注意力從帶有情緒內容的想法中轉移出來。專家說，將睡眠同實在的事物聯繫起來是非常重要的。這可以幫助你消除一些在每晚入睡過程中產生的焦慮。科羅拉多大學的研究者近來發現，一種簡單的行為，即相信自己的睡眠時間比實際睡眠時間多,足夠給予你的大腦一些積極的睡眠效果。

除此之外，還有許多非常實用的睡眠小妙招，但是它們都是基於同一個原理變化而來。讓思維和身體為睡眠做準備，就要減少我們思維中的情緒內容，儘可能多地消除外部刺激。你絕對有必要發掘各種各樣的睡眠方法，進行各種各樣的睡眠練習。這麼做能幫助你理解那些妨礙你擁有一個平靜思維的桎梏。

睡眠是一個過程。它不僅僅發生於你躺在床上的時刻。我們的身體一天到晚都在為睡眠做準備。它實際上有助於我將睡眠想像成為一個不間斷髮生的過程，而不是一件應該會發生的事情。這讓我減輕了一些壓力。我的身體其實就是這樣構造的。相信並傾聽我們身體的自然過程，的確有助於我找到一種更好的入睡方法。

譯註：

[1]晝夜節律：生命活動以24小時左右為周期的變動，又稱近日節律。

審校 | @carnivalmmm

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原文：How to Put Your Mind to Sleep When it won』t shut up

來源：medium.com

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