幸福就是：哪怕一個人吃飯也要健康又營養！

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幸福就是：哪怕一個人吃飯也要健康又營養！

文/范志紅

設計 思宇

范志紅

中國農業大學食品學院

營養與食品安全系副教授，食品科學博士。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。

出版食品營養科普書籍20本，在全國20多個電視欄目作為主講嘉賓出鏡超過800集。

經常有朋友們問：你總是說在家做飯才能吃得健康，可是我一個人生活，實在沒法做得複雜，怎麼才能在家吃上合格的營養餐呢？

這是一個好問題，也是千千萬萬的人共同面臨的困惑。不僅單身者要考慮，兩地分居者，家人出差孩子住校的，還有空巢家庭的中老年人，都常有這樣的困惑。

對於經常一個人在家做飯，脫單指數為0%的小編來說也深有這種體會。不過，在我看來，這個問題並非不能解決。要解決一個問題，首先要分析其中的關鍵所在。

一個人的營養餐

最需要解決的三個問題

1.食物品種要保證多樣，營養結構要平衡。

2.製作要簡單，不要花費過多的時間。

3.數量不能太大，或者要便於保存。

第一個問題，可以用「原料複合化」的方式來解決。

比如說，一碗粥，裡面含有8種原料，就比單用大米一種營養豐富得多。又比如說，一份燉肉，裡面放蘑菇冬筍蘿蔔海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。只要把這種思路推而廣之，一天15種食物的計劃不難實現。

第二個問題，可以用改進鍋具和簡化操作來實現。做菜複雜，無非是需要煎炒烹炸的麻煩。把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。

比如說，一餐中有一個燉菜，一個涼拌菜，加上一份餐前水果，又豐富又舒服。舉例子說，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個。這樣，一餐就能吃進去9種食物。其中4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，種類也相當全面。

第三個問題，可以用合理儲藏的方法來解決。一般來說，蔬菜必須當餐吃完，但因為蔬菜本身需要量大，只要不過咸過油，多吃一點也不會胖。雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹調一次，最多能滿足3天的需要。粥類食品和其他各種主食都可以儲存1-2天，同樣可以烹調一次多餐食用。

附:

單身汪的深夜食聊

昨天在電視上看如何製作叉燒排骨，先腌再炸再燒，最後撒上花生碎，就一個人吃還要做這麼久，覺得實在太麻煩。

不妨改成燉排骨，事情就簡單很多；如果買排酸肉，甚至還可以省去焯水步驟。放進砂鍋里，先燒開，加香辛料，轉最小火，過一個小時，調點味，加入冬瓜海帶之類各種配料再煮20分鐘就好了。

秋冬時節，自己可以做個家庭小火鍋，買個電火鍋，準備好各種涮料，一下子就可以吃進去多種食物。

所以，每餐只要取一份儲備葷食，加一份儲備主食，再烹調一兩份新鮮蔬菜，準備一份水果，就可以輕鬆應付一餐。當然，水果也可以在兩餐之間食用。

儲備食物時要注意的是，烹調完成時就分好份，冷卻後放入冰箱，每次取出一份，當餐吃完，不要反覆加熱。反覆冷熱不僅損失營養素，而且增大微生物繁殖機會，同時降低食物的口感品質。

如果你真的愛惜自己的健康，就願意為它略微投入一點精力。只要開動智慧，一個人的營養餐並非不可實現。所謂非不能也，是不為也。

想到不如做到，做到就會受益！

趕緊行動吧！

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中國臨床營養網編輯部:宋麗

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