運動後要不要吃東西？

運動後完全可以放心大膽地吃東西！不過，最好在運動結束後的45分鐘內。所以，

一！定！要！快！

運動後要不要吃東西呢？

A說：當然不要啦，苦苦做了那麼久的運動，好不容易消耗了點兒能量，這是多麼令人欣慰的成果啊。

B說：對啊對啊，如果運動後吃東西，這簡直是對運動成果的摧毀啊!肯定達不到燃燒脂肪的效果了！

然後A和B只能捧著餓得咕咕叫的肚子齜牙咧嘴地入睡了。

事實果真如此嗎？運動後真的不能吃東西嗎？減肥瘦身就得對自己殘忍成這樣嗎？很多小夥伴知道運動前要熱身、不能空腹，也知道運動過程中口渴了就及時喝水（最好是運動飲料）等注意事項，卻不知道運動後吃還是不吃？

今天我們就一起來討論這個話題。

運動為什麼能減脂？

生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中。糖原是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

運動結束後人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷。在我們運動的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。你做運動時雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用分解脂肪的形式補充回來，這就是EPOC（運動後超量氧耗），這就是所謂的減脂。

此時如果不吃東西的後果就是不能及時補充碳水化合物和蛋白質等營養物質，肌肉組織也就得不到及時的補充和修復，後期脂肪的代謝也會受到影響，因此得讓肌肉「吃飽」，才有力氣幹活，在後期安靜的時候也會消耗更多的能量，即提高人體的基礎代謝。

運動後吃飯會吸收得更好嗎？

這沒錯！但是你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！如果不吃的話，時間久了反而容易變胖呢。

研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物，身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

那麼，聰明如你，同樣吃一碗飯，你在運動後吃，這些食物迅速轉換成為糖原；你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？

當然是肥肉！！！

同樣一碗飯，運動後吃，會變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！

也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。

不吃飽，哪有動力減肥？

你知道嗎？運動後吃飯，會讓你更有能量更有信心去堅持之後的訓練。

看看下面這個圖我想大家就明白了。

訓練後吃東西轉換為能量第二天更有勁兒訓練良性循環

訓練後不吃沒力氣鍛煉放棄減肥惡性循環

研究者調查了運動後幾乎不吃東西（小於20千焦）、吃半固體食物（大米甜布丁）和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

所以，先吃飽，才有力氣減肥。

輕幣問答

Q1：運動後吃啥才好？

飲食原則：高碳水化合物+高蛋白質+多維生素、多礦物質，以避免高脂肪食物為關鍵。分配比例如下：

食物推薦：水果塊/丁、粗糧麵包片、堅果碎、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁（帶渣）、果醬、粗糧餅乾、運動飲料（補充水分及礦物質）等。

Q2：上面的例子主要以有氧運動為主，如果是力量訓練，在吃什麼這個問題上是否有不同呢？

力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。蛋白質的攝入量，會影響訓練後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。

當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。

有小夥伴不禁要問，那具體的量怎麼估算呢？

舉個栗子

假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

Q3：我一般晚上飯後兩小時去跑步，一般跑完就不吃了，是不是應該吃一些？

如果只是飯後有氧運動的話就不太需要吃，運動後吃碳水化合物主要是增肌作用。而且吃一片全麥麵包的量也就夠了。如果可以選擇運動時間，最好是在吃飯前運動。

如果只能晚飯後運動，建議晚餐的飲食原則為：碳水化合物+蛋白質（適當肉類和水果），根據自身情況或運動項目、強度來決定是否需要吃肉類食物。

運動後的飲食原則：蛋白質+蔬菜（儘可能少吃碳水化合物和肉類），由於此時距離晚上休息時間已經很近，建議減少碳水或糖分，防止身體有熱量盈餘。

研究※：Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a highcarbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J].Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

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