美化肌肉線條，運動後要會做6步伸展！

我們都知道運動前的暖身是很重要的，但運動後呢？當然一定也要伸展！伸展的目的除了可以放鬆肌肉、避免肌肉在運動時過度收縮產生緊繃的情況外，更可以避免運動傷害的發生以及美化肌肉線條。

我們將欲伸展的部位分成三大區塊：分別是上肢、核心與下肢。伸展的重點在於時間，而非強度。當伸展的時間夠長，肌肉里的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆，也因為這個生理機制，建議每一個伸展動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，讓我們一起來伸展吧！

修飾臀腿線條-1

訓練項目：伸展大腿外側肌群、臀中肌

1.單腳伸直，單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。

2.進階做法為雙腳彎曲，但需注意如果臀部無法坐下的話，需回到單腳伸直較簡單的做法。 單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

修飾臀腿線條-2

訓練項目：伸展大腿後側、臀部與下背肌群

1.單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部盡量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

2.柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

修飾臀腿線條-3

訓練項目：伸展臀部肌群

坐姿屈膝，單腳翹二郎腿至另一腳上並盡量將膝蓋向外打開。雙手置於身體後側，將背部打直，身體靠近腿部並將耳朵遠離肩膀。單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

修飾手臂線條-1

訓練項目：伸展三角肌肌群

坐姿或站姿皆可。單手置於胸前，另一隻手將其靠近身體。單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

修飾手臂線條-2

訓練項目：伸展三頭肌

坐姿或站姿皆可。將單手肘彎曲，另一隻手抱住彎曲的手並拉靠近頭部。單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

修飾側腹線條

訓練項目：伸展側腹肌肌群

盤腿坐姿，身體側傾向單邊，單手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀遠離耳朵單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

放鬆胸部肌肉與修飾手臂線條

訓練項目：伸展胸大肌、二頭肌肌群

坐姿或站姿皆可。雙手握住與身體後方，伸直手臂並將胸部向前推。動作停留10-30秒後休息，共2回合。

舒緩下背緊繃

訓練項目：伸展下背肌群

雙腳輕鬆盤坐，上半身往前靠近小腿。動作停留10-30秒後休息，共2回合。

修飾小腿線條

訓練項目：伸展腓腸肌、比目魚肌與跟腱

讓身體如圖片呈三角形，單腳腳跟用力向地面踩，另一腳放鬆抬起或屈膝。單邊動作停留10-30秒後換邊，共2回合。

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