常見的錯誤修身動作，一定要避免

很多簡單的修身運動無須器材，在家中也可以做，但如果姿勢不正確，除了會影響修身效果，更會受傷，以下常見的錯誤修身動作你一定要知道並且避免！

仰卧起坐

一直都被認為有效修腹的動作，但很多時候都因錯誤的姿勢或用力位置，容易導致頸部及背部拉傷，同時腹部亦得不到真正的鍛煉。想鍛煉腹部，建議改做其他訓練動作，例如卷腹或平板支撐。更多修腹動作，請參考後文。

平板支撐

板支撐有效鍛煉核心肌肉，但要將這個動作做得標準才有效。注意要面向地面，下巴收緊，挺胸夾背，同時收緊腹部，不要將屁股翹起，雙腿伸直，頭、背部、臀部三個部位連成一條直線，保持呼吸。新手可嘗試撐著30秒，能力可以的話，再慢慢加長時間。

深蹲

深蹲非常有助訓練腿部及臀部肌肉，但必須注意姿勢，錯誤姿勢會造成膝蓋受壓而受損。正確的做法是上半身挺直，慢慢將臀部盡量往後坐，膝蓋與腳掌成一直線上，注意膝蓋不應該超越腳尖。

站著做啞鈴健胸

很多人會雙手拿著啞鈴放在胸前，然後將兩隻手打開，與肩膀成一直線，重複開合，以達擴胸之效，其實這個動作的正確姿勢，是應該躺在地上做。因為啞鈴是增加負重，而根據地心吸力，重量應該是指向地上，所以躺著做時動作和負重方向較平衡，健胸效果會較好。

修身往往離不開練習腹部，馬甲線更是一種好身材的標準，這時我們很多人會選擇仰卧起坐，其實我們不如嘗試一些更加有效，更不易出錯的收腹運動。

以下五項強化軀幹運動，每項練習一分鐘，完成後接做下一項。重複兩次或以上，所有練習共做十五分鐘，讓你收穫完美腹部。

Rock Your Abs(搖滾你的腹肌)

仰卧軟墊之上，雙膝移靠胸膛，雙手在腕部互握，將雙腿抱靠上身，接著頭部和肩膊提離地面。不用收腹或使用起動動力，上身向前搖擺至臀骨離地（見圖）。停止動作，再向後搖擺，直至底脊觸地為止。持續前後搖擺。

增加難度

在掌握前後搖動的做法後而要增加難度，可在每次搖動時將上身轉向右方，然後轉向左方。

Swizzle Your Sides(狂搖身體兩側)

仰卧軟墊之上，雙手分擱兩側，雙膝屈曲而提高至腰臀之上，胸腔壓向地面。接著腰臀向左方稍移，在胸腔提離地面之前停止動作（見圖）。停止動作十秒，雙腳再移回至中央位置，轉邊再做。持續交替左右搖擺。

保持放鬆

一個轉動脊椎的守則是：切勿緊張！要做得正確和安全，應確保肩膊和下背放鬆，背部亦不能彎曲。假如無法在不提起肋骨而轉動，讓雙腳踏地。

Work Your Waist（練習你的腰）

雙腳分立與腰臀齊，雙掌互握而高舉過頭，期間切勿曲背或挺胸。不用轉動或移動腰臀，上身擺向右側（見圖）。保持動作不變三十秒（難度會比想像為大！）接著返回正中站立姿勢。再轉邊重複動作。

姿勢檢查

體態對這個練習極之重要，假如閣下的體態欠佳（例如寒背或肩膊下垂），Bowman建議練習時背靠牆壁，臀部、腰脇、頭部和雙手，全程都要貼抵牆壁。

Own Your Obliques（傾斜你的身體）

屈膝跪坐，臀部置於雙腳之上，雙肘屈曲，雙掌松握而置於胸前，接著腰臀盡量移靠右方；有需要者，可把瑜伽方塊或卷疊毛巾置於右側。停止動作，再順暢地將腰臀提起及移靠左方地面。持續交替重複移動。

從慢動作

如能慢慢控制動作，可將這個練習變得更具挑戰（和更有效）。由於這個練習需要動用較多肌肉組織，因此不僅不會令腹斜肌受到過度刺激，亦會惠澤整個身軀。

Steamroll Your Core（粉碎你的核心）

仰卧軟墊之上，雙腳直伸，雙掌互握而高舉過頭，接著保持姿勢不變而翻向右方（見圖），完成後返回正面仰卧姿勢，再翻向左方。持續交替重複翻動。

運用意念

左右翻動是首個練習，肢體不動而將軀幹由後向前的移動，難度便會提高。以軀幹作起動，一如嬰兒移動身體那樣。

編輯 小yo

圖片來源 網路

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