瑜伽正确的Ujjayi呼吸法

在阳性瑜伽的练习中我们都要用到一种呼吸，就是瑜伽最有名的Ujjayi呼吸法。Ujjayi瑜伽呼吸法的重点在于横膈膜必须要像魟鱼一样优雅有力。我们都知道呼吸很重要，但呼吸不仅是胸腔的肌肉在工作，实际上还需要腹部的肌肉帮忙，特别是腰方肌，腹直肌以及腰肌，这三块肌肉正是现代人最缺乏训练的肌肉。因为肌肉没力，无法支持脊椎伸展以抵抗地心引力，久而久之，就会弯腰驼背、站久就累，习惯用一侧身体的重力，脊椎就容易侧弯。这也是大部分现代人容易出现的一些身体疼痛现象。

练习瑜伽的人都知道髂腰肌、腹直肌、腰方肌 这三块肌肉，对于练习瑜伽的人来说是非常重要的，透过长期的练习，将肺部的功能扩大，让腹部取代肺部的功能，这个道理有点玄，因为腹部根本不会呼吸，也就是实际进行气体交换的功能只发生在肺泡，也就是肺部最末端的组织，很多抽烟的人他们的肺泡是萎缩的，像是被柏油淋过一样，在X光片来看，是呈现黑色的影像，但正常的肺是呈现半透明的树枝状图。既然腹部没有肺泡，为什么要练腹部的肌肉？重点在于，肺腔是一个有弹性的组织，它的大小可以随着横膈模的上下起伏而改变，横膈膜要想上下移动，需要力量来帮忙。

首先就是腰方肌，起源在髂骨的内缘，终结于第12对肋骨的下缘及1 ~4对腰椎的横突，腰方肌最主要的功能，就是将第12对肋骨往下拉，两侧同时一拉，原本弯曲的腰会马上变正，若是单侧拉，那就是侧弯了，就像是Trikonasana（三角伸展式）一样。腰方肌有力，你的肾脏会得到很好的保护。但它需要帮手，那就是腰肌，因此，当腰方肌收缩向下拉时，腰肌也会跟着收缩，共同将脊椎稳定之后，让脊椎伸展。但髂腰肌和肋骨是不相连的，所以严格来说，它并不是呼吸肌群的一份子，但收缩腰肌，腰方肌就会接收到讯息，同步帮助脊椎进行伸展。 想想，你在盘坐时，是不是愈坐腰愈没力，此时，只要用手掌用力撑在膝头上，腰马上就伸直了，实际上，那是前面有腰肌将你的腰椎向前向下拉，恢复腰椎的正常曲线──前弯曲线，后面有腰方肌帮你将肋骨往下拉所制造出来的功能。当你用力将肌肉的终点固定，只用起点肌肉的力量。很简单，就像是橡皮筋一样，用两手将其上下拉开，假设肌肉的起点是从上往下长的，那么就固定下面的手不动，将上面的手不断地往上拉，橡皮筋就会因为上端肌肉的收缩而不断地延长了。

最后，就是腹直肌了，起源自耻骨联合，就是下面长毛的那块骨头，一直延伸到剑突及第5、6、7对的肋骨，收缩它，会制造一股很强的腹内压，这就像是为内脏做深层的SPA按摩一样，可以按摩到腹部的胃肠组织甚至下腹部的生殖系统。当我们在练习腹部呼吸法。除了让气流入腹部，同时，要记得要锁住Mula并提起整个骨盆，否则，腹内压的压力会造成骨盆肌底群的肌肉松弛，方法不对，会愈练愈糟糕。若你练瑜伽很久，但肚子还是很大，那极有可能方法不对腹直肌，也有一个问题，那就是吸气时，老是吸不饱，或是吸很浅，那是因为腹直肌无法完全放松，它会有一点张力，目的是固定下面的肋骨，以便其他的肋骨可以往上往前提起。这也就导致横膈膜无法向下游移。这也是很多同学一直在问的问题，因为无法同时做到：上腹部放松地吸满，下腹部保持紧实有力。这就是Ujjayi呼吸法中，所要求的其中一个标准。这个问题，我也问过老师，也看了很多资料，因为我明白腹直肌是长长的一片肌肉，你要它上动下不动，真的很难。一般腹直肌是肚脐以上有三块，肚脐以下一块，两侧加起来就是八块，我们练习瑜伽的人，不是在强化腹肌令它凹凸有致，而是令它变得柔软但有力。

记得Aunsara瑜伽的创始人John friend的理念就是：瑜伽的练习要钢中带柔，柔中带钢的阴阳结合的观念。引用已故瑜伽大师 Sri K. Pattabhi Joisr的名言：1%的理论，99%的练习。瑜伽就是这样的，当你深入学习下去，你会知道瑜伽其实也不难。

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