28個有效提臀動作 練就緊實翹臀
超人式腿夾球
比標準超人式多了一些有趣的挑戰。
俯卧，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒後復原，重複10次。
高抬腿
需要準備的只是一個小長凳或者結實的椅子。 左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘後雙腳都回到地面，雙腿交替各重複15-20次。
跪姿抬腿
四肢並用的優雅動作。 雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿併攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
踩球伸展
試試你能否把健身球駕馭在腳下。
雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復至初始動作，重複彎曲、伸直10-15次。
撐地側踢
比較經典的全身發力運動，緊緻臀部的效果也很明顯。
四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地面平行；向外伸直左腿，保持5秒鐘後復原，雙腿交替各踢出20次。
球上抬腿
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。 雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
俯卧蛙式
腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟併攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重複20-30次。
兩頭翹
以俯卧姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨後恢復俯卧，重複10-15次。
蹲起跳
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鐘，共做3組。
分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。 上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。
後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重複10-15次後換腿再做1組。
側卧屈抬腿
你可以用一個很舒服節奏的控制動作進程。
側卧於墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重複抬起、放下右腿的動作20次；隨後保持右腿抬起，重複彎曲、伸直右膝蓋的動作20次，接下來換另一次重複這個過程。
芭蕾式
一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。
上身伸直，雙手找一處欄杆扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖綳直，左腿向後伸到極限位置後復原，重複20-30次，然後換另一側繼續。
盤坐壓腿
不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。
以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下儘力伸直、彎曲左腿，重複15-20次後換腿繼續。
側向分腿
為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。
上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後復原，重複20-30次，再換作右腿向右重複20-30次。
單腿平衡
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳併攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後複位，雙腿交替，各重複12次。
啞鈴深蹲
深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15個為一組，共做3組。
分腿下蹲
雙腿分開後下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。 雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15次為一組，共做3組。
深弓步
敢不敢挑戰一下你的極限低位？
雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿併攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重複3組。
平衡抬舉
一心需要二用，這是一個全面的高難度動作。 上身與地面平行，雙壁緊握啞鈴自然下垂，右腳撐地，左腿抬起至水平，保持住；提起啞鈴至與身體同高後再放下，重複10次後換支撐腿繼續，一共交替做3組。
側弓步屈膝
鍛煉的主要部位是大腿的內側。
上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側弓步；右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手舉起啞鈴至正上方， 隨後恢復初始動作，重複12-15次，換另一側，兩側各做3組。
羅馬尼亞式屈體
對腿筋和股四頭肌的鍛煉效果尤為明顯。 雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立；頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動腿部用力，緩緩恢復初始姿勢，12-15個為一組，完成3組。
勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。
上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向後伸直至水平，保持5次呼吸的時間後恢復站立，換右腳撐地繼續，各重複5次。
交叉弓步
弓步加上手握的啞鈴，讓全身都參與到了運動中。
雙手握住啞鈴的兩端，托在胸前，雙腳微微分開；上身保持不動，右腿向左後方下跪，左腿隨之彎曲，呈弓步，複位後換腿重複，以15-20個為一組，共做2組。
肘撐踢腿
又是一個十分全面的高強度動作。
用雙肘撐地俯卧；雙手放到正前方，右小腿抬起至豎直後放下，重複10次，換右腳撐地，左小腿抬起10次，共做2組。
仰卧提臀
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。
仰卧，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後複位，重複12-15次為一組，做3組。
阻力帶拉伸
藉助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果。
雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨後再次把腿伸直，重複15-20次後換腿繼續。
站姿後踢腿
非常基本的動作，不需要太大空間就能施展。 雙手在胸前握拳，雙腿併攏直立站好。
雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向後抬起，重複20次後換另一條腿繼續。
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