適合上班族的鍛煉方法

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很多上班族在上班的時候幾乎都是一直坐在辦公桌前，很少有機會鍛煉。長此以往，會對身體造成不可估計的影響。上班族該如何鍛煉，聽聽健身專家怎麼說。

怎麼

讓屁股翹起來？

一上班就坐一整天，感覺自己的屁股越來越下垂。有沒有什麼運動在休息的時間做一做，可以讓我的屁股變得緊緻上翹呢？

付冬賀

全國十大精英私人教練

要想臀部漂亮，我們就要想辦法刺激臀大肌的中上部，這樣從側面看，臀部才會顯得緊緻、挺拔。從功能上看，只要是可以讓髖關節伸展並外擴的動作都可以達到我們的需求。身體自然站立，兩腳同肩寬，把重心移到左腿上，右腳略微抬離地面，腳尖順時針旋轉90度並保持不變，此時大腿依靠臀部發力伸向身體後側，重複15次，換另一邊(腳尖逆時針轉90度)。每天做2組即可，提臀效果超級好。

如何

快速瘦小腹？

經常坐辦公室，肚子贅肉很多，有啥方法能迅速收起小肚腩又不花太多時間呢？

付冬賀

人體脂肪的分布具有向心性原則，也就是說，越靠近身體中心的部位，比如腰腹，脂肪囤積的越多，而四肢的脂肪則逐漸減少。因此要想減肚子，還是需要整個身體減脂。慢跑或者快走是很好的選擇，既鍛煉了心肺功能，又能減掉身體多餘的脂肪。只要堅持運動並配合低熱量飲食，很快就能看到效果了。

上班路上

的鍛煉方法

平時沒有時間去跑步或者去健身房運動，想利用每天上下班等車和等地鐵的時間進行鍛煉。能否教授一些簡單的動作，不至於引起他人圍觀，還能達到鍛煉的效果。

付冬賀

在你所說的這種情況下，恐怕單腿的動作比較合適，既沒有空間的限制，也沒有器械的限制。具體的練習方式：左腳單腳站立，膝關節保持微曲，用右手去觸碰左腳，然後起身回到直立的位置，左右腳輪換練習。一開始練習該動作，可能會出現身體站不穩的情形。也正是由於要努力控制身體平衡，在練習時，我們的身體會動用很多深層小肌肉來保持穩定，這樣就達到了鍛煉身體的效果。通常情況下，身體每一側做3組，每組15次即可。

高強度鍛煉

會危害健康嗎？

一個朋友在4A廣告公司工作，她基本上每天都要加班到很晚，但一直堅持加班結束後，去健身房再進行高強度的鍛煉。請問她這樣做，會不會適得其反，危害健康？當然，她身材一直保持得非常棒！

付冬賀

如果可以保證每晚7小時睡眠，而且自我感覺良好，這樣做沒有任何問題。其實我們常規意義上的休息，比如睡覺、靜躺，主要是針對體力勞動者而言的。對於大部分人來講，我們的疲勞主要是精神上的壓力大，因此單純通過休息反倒沒有辦法很好地恢復。運動恰恰可以緩解精神壓力，運動後，我們反而感覺更輕鬆。

運動後

如何高效恢復？

本人是上班族，運動都是晚7點30以後的事。但運動完，第二天整個上午都很疲憊。這樣也不是辦法，畢竟影響工作。求運動後高效恢復的辦法。

付冬賀

不知道你一周運動幾次？你應該還是訓練量或者單次訓練強度太高了，可以將每次力量訓練時長縮短到60分鐘，而且最高心率控制在150次以下。訓練後的恢復，通常是泡沫軸放鬆與拉伸，主要針對肌肉酸痛。我喜歡在訓練的最後加入15~20分鐘低強度的跑步機走步訓練，強度維持在自我感知輕鬆狀態，心率不超過125次，這樣可以刺激副交感神經系統，讓人精神上得到放鬆。

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