鳥式和鳥王式瑜伽圖文教程

Chakorasana 鳥式難度係數20

Chakora是指像鷓鴣的鳥，據說它以月光為食

1 從卡拉巴哈拉瓦式Ula Bhairavsana (圖1)開始。把右手手掌放在地面上.彎曲右膝的同時左腿仍放在脖子上。這樣回到單腿繞頭式Eka Pada Sirsasana (圖2)

圖1（卡拉巴哈拉瓦式）

圖2（單腿繞頭式）

2 雙手手簞在臀側按壓地面

3 臀部從地面抬起，靠手牮保持身體平衡。提升伸展的右腿直到它與地面成60到75度角。依你所能保持這個體式，正常地呼吸

Garudasana 鳥王式 難度係數1

1 以山式站立，彎曲右膝

2 把左腿繞過右膝，疊放在右大腿上。注意將左大腿的後部放在右大腿的前部上

3 然後把左腳放在右小腿後.使左腿脛骨緊貼右小腿，左腳大腳趾剛好鉤住右腳腳踝內側之上，左腿現在完全盤繞在右腿上

4 現在你全部的平衡都在右腿上，這需要一些時間來掌握

5 曲肘，抬手臂與胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘關節處。然後移動右手向右，左手向左，雙掌相合。現在左臂完全纏繞在右臂上

6 保持這個體式幾秒鐘，比如15到20秒，同時保持深長地呼吸。然後鬆開手臂和腿，回到山式

7 重複這個體式，左腿站立。右腿盤繞在左腿上，右臂盤繞在左臂上，兩側保持體式的時間相同

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