食物自帶的營養「天敵」

獲得營養是我們攝入食物最重要的目的之一，然而在某些食物中存在一些破壞營養素或抑制營養素吸收的物質，讓人們無法最大化獲取食物中的營養。本期，我來總結一下食物自帶的「營養天敵」，並教大家如何對付它們。

天敵一：草酸，藏身於菠菜、莧菜、茭白等澀味蔬菜中。攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質的吸收，還會增加結石風險。研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可去除40％￣70％的草酸。方法是把水燒開，迅速投入蔬菜，20秒左右撈起即可。

天敵二：植酸，存在於粗糧、大豆等沒有精製過的種子中。跟草酸一樣，過多的植酸會妨礙人體對鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質的吸收。一般來說，浸泡、催芽、發酵等方式都能破壞植酸。因此，建議在做雜糧粥、打豆漿時，提前浸泡雜糧和豆子，或者將大豆做成豆芽等，提高其中營養素的利用率。

天敵三：亞硝酸鹽，在香椿中含量較高。亞硝酸鹽會與血紅素鐵結合，妨礙人體的血紅蛋白轉運氧氣，甚至形成致癌物亞硝胺，增加患癌風險。用熱水焯燙香椿1分鐘左右就可除去2／3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽。因此，烹調香椿前最好先焯燙一下。

天敵四：胰蛋白酶抑制劑，藏身於大豆中。胰蛋白酶抑制劑會妨礙蛋白質的吸收，並對胃腸有刺激作用。大豆煮熟後，胰蛋白酶抑制劑就能被充分破壞，可放心食用。需要提醒的是，從外面買來的生豆漿，應該徹底煮開再飲用，具體方法是，看到豆漿沸騰後，再煮8分鐘。

天敵五：凝集素和皂甙（dài），存在於扁豆、四季豆、刀豆等蔬菜中。皂甙會刺激消化道黏膜，會降低消化酶的活性，影響人體對營養素的消化吸收效率。凝集素進入血液還會破壞紅細胞及凝血功能。進食燒煮不透的扁豆後，可在數十分鐘至數小時內引起人體中毒反應，主要表現為噁心、腹瀉等癥狀。只要將扁豆燒熟煮透，就能破壞毒素。炒扁豆時，切忌貪圖脆嫩的口感只採用爆炒的方式，一定要燜煮10分鐘以上。如果實在擔心中毒，可以先焯一下，這樣有助於扁豆受熱均勻。

天敵六：硫甙類物質，藏身於西蘭花、油菜、芥菜等十字花科蔬菜中。這類食材有較強的抗氧化性，但其中含有的硫甙類物質會妨礙碘的吸收利用，對於缺碘的人來說，會加大甲狀腺腫的危險。硫甙類物質在煮熟或發酵以後很容易消失。因此不要生吃太多十字花科菜，吃前最好焯一下，或者炒熟再吃。

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