久坐會導致扁平臀大屁股！小編教你簡單練出迷人翹臀
久坐的上班族嘗嘗會有這樣的困擾，不知道什麼時候就覺得自己的屁股變的扁平了，而且只有越來越~~大的趨勢，一點都不好看，尤其是在穿牛仔褲的時候更加明顯！
同時也有很多姑娘會覺得自己是先天的~~~~大屁股!
昨天，我們看到有姑娘在求瘦臀的方法，那麼今天就跟隨小編一起來解決臀部這個大難題吧！
首先你是問題臀型嗎?
看罷女模明星的紅毯翹臀，先別盲目艷羨這來之不易的「前凸後翹」——要知道，在擁有翹臀之前，不妨嘗試自我檢測你的臀型是否出了問題。倘若你不幸中槍問題臀型，也別自暴自棄對無辜的身體發脾氣。先注意你的盆骨位置是否正確，追求S 曲線夢想之路，也許就在下文中出現哦!
測量翹臀小方法：
從接觸地面的腳底一直量到臀部最凸出的部位，所測出的數值必須接近身高的「0.5倍」，也就是要接近身高的一半，才是最理想的臀型。
先來了解下臀部構造的基礎課堂
臀部的結構
臀部擁有大臀肌等肌肉，其上覆蓋著厚厚的脂肪層。和胸部不同，它沒有韌帶，只是靠包裹著肌肉的筋膜和延伸出來的結合組織來支撐著脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸組織的結合變得鬆弛，脂肪就會自然下垂，讓臀部變大甚至晃蕩起來。這樣一來不僅有礙瞻觀，更會妨礙動作的靈活度。
臀部的鬆弛進化過程
Step1 剛剛開始衰老的階段。臀部下部的肌肉開始鬆弛，與大腿的邊界開始下垂，導致臀部的位置看起來更向下。
Step2 臀部上部到後腰部周邊的彈性開始降低，導致臀部的最高點下降。慢慢地，曾經的小翹臀越來越缺乏彈性，變得乾癟。現在30歲左右的人這種狀態越來越多。
Step3 臀部衰老的最終階段!腰部下方飽滿的肌肉完全不見了，臀部鬆弛並向內側下垂，富有女性性感韻味的曲線消失殆盡。
被贅肉附身的5 種不完美臀型
A 外擴型
外擴型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴散，容易出現在產後女性或久坐辦公室的OL身上。因為長時間久坐，骨盆會變得虛弱而朝左右外擴，臀型也會跟著朝兩側外擴，變得寬平。
B 下垂型
下垂的臀部是因為失去彈力，因走路方式不正確，導致骨盆位置不正。這類人群走路時習慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂。
C 不對稱型
習慣將身體重心放在同一隻腳，或習慣用同一隻手提行李、用同一邊肩膀背書包等，都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時骨盆、髖關節和脊椎會朝承載重量的方向傾斜，臀部肌肉呈不均衡發展。
D 鴨屁股型
鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往後凸出，從正面和背面看起來很苗條，但從側面看時，腰部往內凹，臀部往後凸出。主要原因是愛穿高跟鞋或經常跪坐等不正確的姿勢，造成身體重心往前移，骨盆也隨著往前移，只有臀部往後凸出。
E 馬鞍臀
臀部肥胖的人，臀部下方經常會出現另一個小臀部，這是因為髖關節過度向內迴轉，身體重心向前移，骨盆也隨著往前傾斜，使得原本應該位於後側的大腿肌肉被擠到外側，導致大腿兩旁的肌肉向外凸出。
下面教大家一組超有效的虐臀動作，姑娘們都跟著練起來吧，每天20分鐘，趕緊告別大屁股！
基礎複合式的鍛煉動作，可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。
動作1：站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。
動作2：雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重複20~30下為1回，共4~5回。
弓步下蹲塑緊鬆散贅肉
有助於核心穩定的複合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。
動作1：站姿，手插腰，右腳向後一步，腳尖朝前做踮腳狀，後腳跟離地。
動作2：下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重複12~15下，換腳做為1回，共進行3回。
站立側踢腿締造胯部曲線
可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。
動作1：站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳併攏，雙手則放置於腰部。
動作2：左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。
仰卧提臀緊實鬆散臀部
此動作屬於較緩和的訓練動作，可鍛煉到臀部、下背及腿後側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。
動作1：平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。
動作2：雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重複25~30下為1回，共3回。
船式伸展鍛煉大腿後側肌力
此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力，有助提升臀部的緊實度。
動作1：趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。
動作2：雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。
請您繼續閱讀更多來自 我的健身房 的精彩文章:
骨盆擺不正，瑜伽就先別學了！瑜伽告訴你：你就是你！看看大家是怎麼理解瑜伽的瑜伽被戲稱為「駐顏術」！看看隱藏在瑜伽界的明星們如果不能避免疼痛，那我們就學會享受疼痛！
TAG:我的健身房 |
※肩膀疼就是肩周炎？小編教你自我判斷
※肚子贅肉怎麼減？小編教你簡單小妙招
※怎樣減小腿和大腿最快 小編教你如何瘦腿上的肉
※還在為黑眼圈苦惱嗎？小編教你輕鬆搞定
※左邊眉毛老畫不好 小編教你一招
※躺著騎單車能減肥么 小編教你躺著也能瘦
※喜歡丸子頭嗎？小編教你三種可以扎出超漂亮的方法哦
※楊紫教你復古丸子頭怎麼紮好看 小編教你一分鐘就搞定
※夏天來襲，你的大長腿腿準備好了嗎？小編教你快速瘦腿
※想要變身巴掌臉女神？小編教你一招快速擁有巴掌臉！
※跳舞不好看？小編教你幾招！
※小編教大家做一道高營養的菜，簡單又好看！
※小編教你，排骨男如何變身肌肉男？
※鼻頭上有黑頭怎麼辦 小編教你正確使用鼻膜去黑頭
※毛孔粗大小編教你這樣解決
※手太粗糙皺紋又多，手部皮膚又乾燥，怎麼辦，小編教你幾招
※模特的筷子腿是天生的很羨慕？小編教大家三個瘦腿動作，讓你塑造筷子腿！
※小編教你輕鬆掌握倩女幽魂手游刀客技能
※高跟鞋是女人第二生命 小編教你穿高跟鞋不累訣竅