胖美眉瘦下來秘訣：吃的少，還頂飽
我們都知道想要減肥就要管住嘴邁開腿，但是美食那麼多，管住嘴對於很多胖美眉來說基本等於：要了我的命……
今天，凹凸曼邀請到國家高級營養講師李園園，來給胖美眉們分享下一種絕密的吃法：吃得少，但是還頂飽兒的飲食秘訣！
大家好，我是李園園，很高興來到凹凸曼和凹凸妞們分享怎樣吃的少又頂飽的話題。
首先和姑娘們科普下：能管住嘴一般是基於你的大腦給你發出你還/已經很飽，無需再攝取食物的信息。
那麼，吃飽=吃多？其實不然，國外曾根據食物的飽腹感程度，做了一個常見食物飽腹指數的排名表，結果「土豆君」榮獲飽腹指數榜首，而我們胖美眉們最喜歡的甜點之一「蛋糕妹」則倒數第一。
飽腹指數什麼
說白了就是吃同樣熱量的食物，比一比哪種食物飽腹感更強、更抗餓。
其實食物的飽腹感是與食物的本身的密度，體積，營養成分等相關的。
那麼在生活中胖美眉又該如何選擇飽腹感高的食物呢？
密鑰就五個字——低，大，多，慢，難。
下面分別給大家詳細講講。
低，即食物能量密度選擇低的
食物能量密度低？啥意思？
先做個教科書式的解答，能量密度是指食物單位重量所含的熱量。
大家都知道等量不同食物或等量同食物不同烹飪方式，它們之間的熱量差別是很大。
例如：同是100克，大白菜熱量只有21大卡，奶油蛋糕熱量卻高達378大卡；而如果是100克的土豆熱量76大卡，做成薯片之後熱量則飆升至612大卡。
顯然不同食物熱量高低不同，不過還是有一定規律可循。
一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等。
相反，水分、蛋白質、膳食纖維較高、而脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。
在這裡，脂肪是讓能量密度升高的關鍵，因為在三大產能物質中，1克碳水或蛋白質只產生4大卡熱量，而1克脂肪就產生9大卡熱量，比前面兩者的總和還要高呢。
然而「悲催」的是在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，體積越小、飽腹感卻越低。所以脂肪含量高的食物吃多了，雖然熱量吃進去不少然而妹紙沒們依然覺得餓，餓，餓……
總之，我們記住一點，脂肪是讓能量密度升高的關鍵，一定要選擇低脂的食物。
大，即食物體積要選擇大的
對，這個大指的就是我們眼睛所看到的體積。
大家想，同樣是100大卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，但也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。然而常識讓我們知道後者在胃裡遠遠比前者更「佔地」。
因為大多數蔬菜水果含水量高（90%以上），體積大，自然在胃裡面填充的空間也大，尤其生吃的時候，所以一份蔬菜水果大拼盤是極好的飽腹食品，切記——少加或不加沙拉醬。
多，即食物膳食纖維要選擇多的
膳食纖維是營養素中的一顆新起之秀，相信大家已經不陌生了。膳食纖維有一個獨特的「個性」，就是不能被人體消化吸收，所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里「待著」，且很容易吸水膨脹，可使體積增大15—25倍，讓飽腹感持續時間長達4小時。
問題是，膳食纖維哪裡來呢？
富含膳食纖維的食物很多，包括蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。 膳食纖維豐富的
中國居民膳食指南推薦每人每天最少攝入25g膳食纖維。100g粗糧加200g細糧（約6g纖維）+500克蔬菜（約10g）+250克水果（約5g）+30g大豆或其製品（大概4g）=25g。
慢，即食物咀嚼速度要慢一些
很多妹紙吃飯喜歡狼吞虎咽，其實「溫文爾雅」地細嚼慢咽才有利於控制體重呢。
這裡有證據的，一般從開始吃飯15分鐘後人的血糖值顯著上升，25~30分鐘左右可達到峰值，峰值時大腦就會反饋出我「吃飽了」的信號給腸胃，使食慾降低，停止進食。
然而吃太快，大腦信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物，顯然不利於體重控制。所以吃飯細嚼慢咽就讓你吃得少還飽得快。
咋算是細嚼慢咽呢？每一口飯最好在嘴裡咀嚼20次再咽下去，每頓飯吃的時間在20--30分鐘比較好。下次試試這個方法，你真的可以吃更少的食物就飽了的。
難，即食物消化要選擇相對難的
食物消化吸收得速度越快，導致他們在胃腸盤踞得時間越短，而胃腸一旦排空飢餓感就來了。所以我們不妨給胃腸製造「困難」，選擇一些讓它消化吸收起來比較費勁兒的食物來吃。
可這些「難」的食物去哪裡找啊？
不急，我們慢慢看。一般來說，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是「小個頭」的精製糖（對，就是單糖、雙糖神馬的）含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白質的食物排空速度最慢，脂肪介於兩者中間。
總結
要控制體重還不容易餓，首先，主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麵包、麵條以及點心糕點等精白類的食物，而要注重粗細搭配，例如雜糧粥、全麥麵包、雜麵饅頭。
第二，可以適當選擇優質的高蛋白食物（每千克體重蛋白質攝入量可以達到1~1.2克），例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來的熱量超標，因為蛋白質在消化吸收的食物還會額外消耗高達20%—30%的熱量，我們稱之食物熱效應，這一點也是非常給力噠。
令人欣慰的是，這些高飽腹感食物恰好也是那些營養價值高、具有最佳營養平衡、有利於控制體重以及預防各種慢性疾病的食物呢。
最後，再給大家總結下，高飽腹感食物：土豆，五穀雜糧，蔬菜水果，魚蝦，雞胸脯，牛肉等，切記煎炸。經常用它們作為三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，吃得健康，還能保持適宜體重，何樂而不為嘛。
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