這份膳食營養指南，請轉出去！老人們會感謝您的……

老人，白髮蒼蒼，步履蹣跚？還是精神抖擻，老當益壯？

老年人的健康更需要好的營養調理和用心呵護！

老年膳食關鍵推薦

少量多餐細軟，預防營養缺乏

主動足量飲水，積極戶外活動

延緩肌肉衰減，維持適宜體重

攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐

老年膳食問題解答

保障攝入充足食物

老年人每天應至少攝入12種及以上的食物，吃好早餐；

早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果；

中餐和晚餐宜有2種以上主食，1～2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆製品；

睡前1小時內不建議用餐喝水，以免影響睡眠；

食量小的老年人，應注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。

細軟食物製作方法

高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛：

將食物切小切碎，或延長烹調時間；

肉類食物可切成肉絲或肉片後烹調，也可剁碎成肉糜製作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羮、蝦仁等；

堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小硬粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；

質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；

多採用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少煎炸和熏烤等。

保證足夠優質蛋白

吃足量的肉

魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物含有消化吸收率高的優質蛋白質及多種微量營養素，對維持老年人肌肉合成十分重要。

天天喝奶

建議老年人多喝低脂奶及其製品，乳糖不耐受的老年人可考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。

每天吃大豆及其製品

老年人每天應該進食一次大豆及其豆製品，增加蛋白質攝入量。

預防貧血

適量增加瘦肉、魚、禽、動物肝臟、血等攝入；

增加富含維生素C和葉酸的水果和綠葉蔬菜攝入量；

濃茶、咖啡飯前、飯後1小時不宜飲用。

預防骨質疏鬆

合理選擇高鈣食物，預防骨質疏鬆：

每天攝入300 克鮮牛奶或相當量的奶製品；

還可選用豆製品（豆腐、豆腐乾等）、海產品（海帶、蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

延緩肌肉衰減

常吃富含優質蛋白質的動物性食物，尤其是紅肉、乳類及大豆及其製品；

多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等；

增加戶外活動時間、多曬太陽並適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等；

如條件許可，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻運動20～30分鐘，每周≥3次；可增加日常身體活動量，減少靜坐或卧床。

主動足量飲水

正確的飲水方法是主動少量多次飲水，每次50～100毫升；清晨一杯溫開水，睡前1～2小時1杯水；

不應在感到口渴時才飲水，應養成定時和主動飲水的習慣；

老年人每天的飲水量應不低於1200 毫升，以1500～1700毫升為宜；

飲水首選溫熱的白開水，根據個人情況，也可選擇飲用淡茶水。

改善便秘

增加富含膳食纖維的食物，增加全穀物、蔬菜、菌藻類和水果攝入；

增加飲水，養成定時飲水的良好習慣，尤其是每天清晨1杯溫開水或蜂蜜水可刺激胃結腸反射，促進腸蠕動；

多吃富含益生菌的發酵食物，如酸奶、維持健康的腸道菌群；

油脂具有潤腸通便的作用，可適當增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的攝入；

少食辛辣食物，儘可能做到定時排便；

增加運動，如散步、打太極拳、練操、跑步、腹部按摩等。

內容摘自：全民健康生活方式行動

編輯人：袁子桐

審核人：林莉

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