增肌還有人魚線，馬甲線？職業選手是這樣弄！

人魚線，馬甲線，該露時就要露！

人們總是認為，多訓練就能夠多長肉，然而增肌其實是一種生活方式，它需要合理的營養安排，並且要求合理的進食時間以及恢復。當然了，訓練也是非常重要的一部分。

我們總結了一下這幾個月來小夥伴們問的最多的關於增肌飲食的幾個問題，並且邀請我們的代言人們一一為大家做了解答。

1.我沒有時間和精力去管飲食，

可以用訓練來彌補嗎？

答：很明顯，這是不行的。如果你注重飲食，哪怕訓練強度不夠，也可以獲得一定的進步。但是如果你的飲食非常不注意，即使你訓練強度再高動作再到位，長肉也非常困難，因為身體沒有足夠的原料來合成肌肉。當然，我們建議大家還是把飲食和訓練都儘力做好。

2.我發現自己總是肥肉和肌肉都在長，

這樣是不是哪裡出了問題？

答：合理的飲食可以幫助你提高能量水平，讓肌肉飽滿。不合理的飲食則往往含有大量的甜食和無用的多餘熱量，這樣就會帶來更多的脂肪堆積。你需要的是高質量的熱量，這點掌握之後，你需要控制的就是進食的時間。

早上起床攝入200克蛋白質和晚上睡前攝入和每天分五次每次攝入40克蛋白質都是有區別的。增肌期的脂肪增長是非常正常的，只要控制在合理範圍內就可以接受，前提是要做好三大宏量營養素的分配。

3.我應該吃碳水化合物嗎？

答：答案是肯定的。碳水化合物對於提供能量是非常關鍵的，無論你是在增肌還是在減脂。碳水化合物往往只有在那些對於營養學一知半解的人心中臭名昭著。大家首先需要了解碳水化合物的功能，力量訓練離不開碳水化合物。

另外，補充碳水化合物應該是全天的任務，不要只在訓練前補充，增肌期間需要持續的碳水化合物補給。

4.我是不是只應該吃複雜碳水化合物

答：並不是。你需要考慮多種情況來決定攝入哪一種形式的碳水化合物。在訓練前一個半小時，我會選擇喝一些燕麥。如果是再過半個小時我就要訓練了，我會選擇吃一些麵包或者饅頭。

複雜碳水化合物如燕麥和粗糧的升糖指數較低，吸收速度較慢，簡單碳水化合物像麵包和饅頭這些的升糖指數較高，吸收速度非常快。需要提一下的是訓練後，訓練後我會馬上補充一些運動飲料或者是吃一個饅頭，此時是合成肌肉蛋白質的絕佳時機，需要用高升糖的食物來創造高胰島素環境，提高合成效率。

5.除了三大宏量營養素我還需要吃些什麼

答：其實增肌和減脂的飲食的種類是一樣的，就是分配的比例上的區別，當然還有有氧也要少做。

你需要足量的蛋白質，必須是高質量高生物價值的蛋白質，為了促進恢復，防止肌肉分解。你同樣需要足夠的綠葉蔬菜和水果來幫助你的系統流暢運轉，蔬果中的維生素能夠幫助你抵禦疾病。一些複雜碳水化合物和蔬菜中的纖維素還能夠幫助你提高蛋白質的吸收效率。

6.我是外胚體質，怎麼都吃不胖

答：沒有人一輩子都只能當火柴棍。怎麼辦？吃，練，睡，就那麼簡單。外胚體質的代謝率較高，這是好事也是壞事。

接下來就是飲食的問題了。當然這適用於任何體質，首先，確定你的基礎代謝。在這個基礎上，讓自己的每天攝入熱量大於這個數值，確保蛋白質的攝入充足，這一點尤為重要，必要的時候，可以補充一些BCAA來防止肌肉分解。這些都能做到的話沒有理由會不長肉。

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