知乎大神科普：如何瘦回來？
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知乎大神科普：如何瘦回來？
原文發表於：TalkTakeEU，
文章由作者授權轉載
網上能找到的勵志桌面雖然數不勝數，可自行搜尋。必須提到一點，筆者並不全部贊同裡面的話，尤其是侮辱胖子的話，畢竟胖不是罪，胖只是讓你自己更加難受而已。
被人問過這麼一個問題：比愛過更令人刻骨銘心的是什麼？答案是：瘦過。
誠然，這是一個讓許多人感觸頗深的答案。隨著年齡的增加，過了青春期後，人體代謝會逐漸放緩，體重自然呈上升趨勢。那些青春都變成了肥肉的大姐們，以及工作後被酒色掏空虛胖了的少年們，就是身邊最好的例子。尤其是對體重比較敏感的女性，數字的略微改變都是一部驚聲尖叫的影片。有一同學曾買回一台電子稱擺在門口，一直沒有歸零校準，所以一般體重都會多五公斤。每次有妹紙去他家玩，門口脫了鞋子都會上稱去試一下。接著，驚聲尖叫就開始上演了……
肥胖還有什麼可能造成意外的因素呢？
喜歡的男生騎自行車帶你，你一坐上去，車翹起來了。
當你暈倒時，幾個大漢想把你抬起來，嘴裡喊著：「1、2、3，起。」
按壓肚皮3厘米可觸摸到隱約的腹肌。
網購的均碼睡衣都穿不上。
排隊的時候，後面自動分成2排。
當你在沙發上睡著後，他想溫柔地抱你上床，未果，只好把你叫醒。
剛蹲下去撿東西就聽見讓人心碎的撕裂聲，褲子襠破了……破了……了……
請求以上當事人的心理陰影面積……
那麼，脂肪存在的意義以及肥胖對健康有什麼不利影響呢？什麼是肥胖？引發肥胖的因素包括哪些？如何才能健康正確的減肥呢？帶著這些問題，我在此處進行一個簡單講解。
少年太胖，門都出不去了。
1
脂肪的意義與肥胖的危險性
肥胖是脂肪過於積聚的現象，毫無疑問，肥胖對人體健康有諸多不利因素。最顯而易見的就是運動遲緩，畢竟，你一個人跑步與讓你再背一個人跑步是兩種完全不同的體驗。那麼除了這種顯而易見的現象外，還有什麼是我們平常不易察覺，卻又客觀存在的危害呢？
被廣泛認可的是，肥胖會提高心血管疾病的風險，如高血壓、冠心病、糖尿病，還會引發體內多種慢性炎症，這些因素都會大大縮短人體壽命1。此外，肥胖被證實會引起情緒不穩定與認知障礙2，這與傳統觀念認為的心寬體胖完全不一樣……現在網路這麼發達，很多你認為不可能發生的事時時刻刻出現在各種新聞里，那種胖到連門都出不去的報道現在也不是稀奇事。
作為一個長期在手術室一線的少年，我想告訴你們一個事實，每次做手術碰見那種脂肪特別多的情況，根本就掌握不到麻醉劑量好嗎！根本找不到血管好嗎！根本無從下刀好嗎！所以各位為了健康著想，請務必保持一個合理的脂肪量，不然胖了你一人，苦了千萬個……
右邊比左邊多出來的部分，幾乎都是脂肪
既然肥胖有這麼多危害，那麼脂肪還有什麼存在的意義呢？答案是，脂肪太尼瑪重要了。脂肪兩個最顯而易見的作用就是控溫與供能3。為什麼會有秋膘一說？當氣溫下降時，動物會調控脂肪比例，儲存更多脂肪用於抵禦寒冷。到了夏天，這種控溫作用更明顯，看你身邊脂肪過多的人們嘩嘩流汗的樣子……
而供能作用就更簡單了，人體有三大主要能源物質，糖原、脂肪、蛋白質，三者可以互相轉換。成年人體內糖原巔峰值在100克左右，分為肝糖原和肌糖原，肌糖原用於肌肉供能。肝糖原用於其它器官供能。當糖原消耗完時，脂肪成為主要供能物質，這也是為什麼健身推薦要有一個基礎時間，那種還沒開始就已經結束了的健身，並沒有什麼卵用。那麼蛋白質什麼時候供能呢？我曾問過老師這個問題，他的回答是，當脂肪供能不足時，蛋白質開始為肌體供能，這種情況常見於dying之人身上……
所以，各位少年們，脂肪這麼重要，不要盲目的減肥，重在健身，讓脂肪保持在一個合理的範圍。
2
如何定義肥胖（obesity）？
從本質上來看，肥胖是指身體脂肪堆積過多。通常意義上，我們用身體質量指數（BMI = kg/m2）來計算一個人是否肥胖，計算的標準主要參考身高和體重4。
當成年男女來說，BMI值小於18.5時，可視為偏瘦；當BMI小於24.9時，被認為屬於健康正常的體重範圍；當BMI位於25至29.9時，屬於偏重範圍；當BMI超過30，被認為屬於嚴重肥胖範疇。例如一個成年男性體重65公斤，身高178cm，那麼BMI=65kg/(1.78m)2=20.515，小於24.9，屬於健康範圍。一個成年女性體重48公斤，身高167cm，則BMI=48kg/(1.67m)2=17.211，小於18.5，屬於偏瘦範圍。筆者在這裡推薦一個女性BMI範圍，18到20會比較好，看上去既不會太胖，又不會瘦到不可思議。男的就不推薦BMI了，要想找到對象，主要看命……
「胖子」與「瘦子」的較量。不僅僅是皮下脂肪，「胖子」的內臟脂肪含量也明顯高於「瘦子」
兒童和青少年的衡量標準與成年人不同，因為他們擁有不同的成長速度，所以根據年齡和性別，計算方式會不一樣。
因為人種問題，各地計算標準不一。舉個例子，在美國，疾病預防控制中心對2-20歲青少年兒童體重標準的定義為，BMI值為85%-94%成人標準值時，可以認為屬於超重範圍，當此值大於等於95%成年人標準時，被認為屬於肥胖範圍。
當然，這種計算也有其局限性，會因個體存在差異，只能作為一般統計篩選的標準，不能作為臨床診斷的標準。確定個體肥胖與健康的狀態，依然需要在正規的健康中心進行全面檢測。比如，核磁共振與X光檢測，都可以非常精確的測定體脂含量。
不管此文是否真實，至少肥胖確實影響工作
3
人為什麼會胖？
肥胖既然是脂肪過多積聚的結果，那麼又是什麼原因引起脂肪過多呢？可以分為四個方面講解，一是能量攝入過多，二是能量消耗過少，三是自身基因原因，四是病毒導致5,6。
能量攝入過多，即吃多了，對於一般人而言，吃多了自然會胖。能量消耗過少，這個意思也明顯，體重一般是與懶惰程度成正比的。有的人骨架大，有的人局部容易堆積脂肪，這種天生肥胖難自棄的情況，只能聽天由命了，適當的器械運動消耗局部能量的方式非常可行。一些特殊的病毒也被證明能引起肥胖，當然這種屬於少數情況，但也絕非罕見。既然引發肥胖的原因這麼多，在減肥時就需要個人有針對性的計劃，才能保證快速有效的達到目的。
當有人對你說，我告訴你一個好的減肥方法時，記得仔細想想，你肥胖的原因是什麼，免得浪費時間做了很多無用功，效果並不明顯。我曾聽過不少無證健身教練忽悠無知少年，隨便看一眼測一下就開始夸夸其談，說你體脂啊，肥胖的情況是怎麼回事啊，然後話鋒一轉，只要你報了我的班，我保證你怎麼樣怎麼樣。原價多少多少，現在報名，只要998，你沒聽錯，不是9998，也不是1998，是只要998。998，你買不了吃虧，買不了上當……我從來沒有見過把牛逼吹的這麼清新脫俗的。
4
如何減肥？
針對以上四點引發肥胖的原因，我們自然有相對應預防肥胖的措施。歸納為：適吃多動，健康生活。如果拋開劑量談毒性就是耍流氓，那麼拋開誘因談減肥就是一群太監上青樓，並沒有什麼卵用。
第一點，自然是要從源頭上控制，減少飲食攝入量。飲食是一門很大的學科，這裡只能籠統講講。首先要減少的就是高脂食物，高脂食物會引發多種健康問題7…（太多了，這裡不詳述）…其次，要禁止過量飲食。飲食攝入不足會降低人體免疫力，提高病毒入侵的幾率8。再者，飲食結構要合理，保證攝入足夠的必須營養。比如純素食主義者，沒有必須蛋白的攝入，對健康發育很不利，降低發育、降低生育、降低性慾……臨床上出現過女性絕食減肥引發大姨媽問題、不孕不育、厭食症的情況，這就是比較嚴重的情形了。因此，適量合理健康的飲食，能夠改進你的機體功能，控制體重。
相同質量下，脂肪與肌肉的體積比較。
第二點，增加運動量。曾有不少人問我，有沒有那種每天想怎麼吃就怎麼吃，又能躺著減肥的方式？答案是肯定的，有，營養不良，或者服用一些很特殊的減肥藥。毫無疑問，副作用都很大，並不推薦。要想健康減肥，還是要多動，每天的運動量保持半個小時即可，太少並沒有什麼卵用。過多的高強度運動也不適合，有可能增加骨骼的磨損程度。經過親身驗證，慢跑或騎車就是一項簡單易行的運動，在保證正常飲食的情況下，每天堅持一小時，一周的5-10斤不是太大問題。不得不說的是，減肥也是存在瓶頸的，如果你已經瘦成一根人棍了，那麼下減的空間實在太小。也有人問我為什麼增加運動量體重反而增加了，因為本來已經很瘦，運動導致食量增加，脂肪轉化成肌肉了，體重雖然會增加，但體型反而比以前更好了。
相同質量，體型不同帶給人的體驗完全不一樣
第三點，基因原因怎麼辦？骨架大的，局部肥胖的，既然天生肥胖難自棄，不如挑選一些針對性的減肥方式，有氧運動適合全身減脂，一些外用減肥膏聊勝於無，一些實在無法消下去的地方，請多學習穿衣搭配。減肥不要太勉強，不然該減的沒減，不該減的又沒了……
第四點，病毒引起的怎麼辦？最好的方式當然是你可以安慰自己，我胖不是我的錯，實在是外來因素讓我肥胖之心不死，有朝一日，必將汝等誅滅於我減肥藥之下。目前針對肥胖病毒的了解還是初級階段，並不存在有效的控制。所以請先用其它方式嘗試，健身總不會有錯的。就像愛笑的少年，運氣總是不會太差一樣。
5
結語
這裡不得不說的是，不少人用經驗來和你談減肥之道。這些人見過不少，有些人說的有些道理，歸納為四個字：少吃多動。有些人說的，比如吃什麼能減肥，坐著減肥法，倒立減肥法，神奇的減肥藥，blabla，你問他們為什麼，他們自己都不知道，請問這和太監開會有什麼區別？
結語，想說說自己的話。我也曾胖過、哭過、在深夜裡沉默過，也曾瘦過、愛過、在荒野里奔跑過，然而……好像扯遠了。請各位珍惜生命，熱愛科學，合理減肥。
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