每天10分鐘,避免運動傷害,跟運動員一起來學習
跑步高手一般會覺得,在繁忙的日程表裡,不能做一些強化訓練和預防受傷的日常鍛煉。其實,每個年齡段的跑步者都有這種想法。但是,它其實不需要花費很長的時間,就能使人得到足夠的鍛煉。
以下動作,一周做4-6次,每次堅持10分鐘。
1、1分鐘 深蹲。
深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節,膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
2、1分鐘 側平板式 每側堅持30秒。
集中鍛煉腰兩側的肌肉,而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、後背)。
3、2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘。
將丁字步的前腿向旁伸出後彎曲,後腿綳直,即前腿弓,後腿直。弓的腿足尖向正旁,直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大於90°的鈍角,重心在兩腿中間,上身直立,方向對正前,雙肩要和腿在一平面上,頭可看正前,也可看前側。
4、1分鐘 俯卧撐。
俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
5、1分鐘 彎曲驢踢腿。
6、1分鐘 板凳屈臂。
支撐用三頭肌的力量向地板下低臀部,動作緩慢而有控制。繼續下低 身體,直到大臂和小臂形成90度,或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ,然後用三頭肌慢慢撐起身體,回復到起始位置。
7、1分鐘 直驢腿 每條腿做30秒。
8、1分鐘 跑步擺臂。
9、1分鐘 平板支撐。
消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。
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