5式普拉提撫平小腹、修飾腿型！

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第一式

螺旋式

仰卧於墊子上，雙臂微微張開置於體側來保持平衡。雙腿夾緊向上延展伸直，同時收緊腹部及下腰部的肌肉來提起胯部，直到整個下背部離開訓練墊；

慢慢下放背部和胯部，同時通過胯部扭轉帶動雙腿向身體右側旋轉直至左側臀部和左下腰部完全離開地面；

由右向左旋轉胯部，整個過程中要保持膝關節伸直，同時雙腿併攏；

胯部繼續向左側旋轉，過程動作與身體向右側旋轉時完全一樣，當旋轉到適當幅度後稍稍保持片刻後旋轉雙腿還原至中間體位算完整完成一個動作；

每組做3次，共做3組。

第二式

單腿旋轉式

仰躺於墊子上，雙臂自然平置於身體兩側，收緊腹部，伸直雙腿並抬起右腿筆直指向上方，使右腿和墊子形成90度夾角；

右腿向內側逆時針畫圈旋轉；

當旋轉至身體外側時，腳背稍稍外翻並帶動大腿擴大畫圈的幅度，使右腿和墊子之間的夾角變成30度；

保持勻速旋轉的前提下，繼續畫圈直至還原至起始動作；

由右側開始，完成3次後換另一側，左右各輪換做3組。

第三式

摺合式

仰躺於訓練墊上，雙腿伸直，雙臂貼耳朵兩側並伸直舉過頭頂；

依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時發動，抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至於地面形成50度夾角，上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度；

開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間摺合，直到摺合至你能做的極限。注意整個過程中最重要的是保證髖部、腹部的穩定，同時下背部要始終保持挺直；

完成3次最大限度的摺合。

第四式

泳式

俯卧於墊子上，雙腿伸直並微微分開，依靠臀部和下腰部的力量使其抬離地面。雙臂打開置於空中並向前方伸直，頭部要保持平視墊子的角度；

同時向上抬起右臂和左腿；

緩緩落下後，再同時向上抬起左臂和右腿；

動作過程中四肢都不能觸碰地面，每次抬起一側手臂和大腿以後心中默數10秒後換另一側，換側時同樣不能使四肢碰觸墊子。兩側各完成一次默數即完成該練習。

第五式

側彎式

雙腿彎曲併攏側坐在左腿上，上身依靠左側手臂支撐，右側手臂手心上翻置於左腿彎曲處；

依靠身體核心區域和腿部、手臂同時發力撐起身體，並向頭頂上方伸直右臂，使整個身體形成一條直線；

慢慢將右臂還原的同時下降身體核心區域並彎曲雙腿使各部位還原至起始位置。每一側各完成3次該動作。

回復 「5」

山式：建立身體根基

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