人體24小時最佳活動時間表 踩對點健康一輩子
受訪專家：
南方醫科大學南方醫院中醫科教授 周迎春
南方醫科大學基礎醫學院神經生物學博士 揭 威
廣東省社會醫學研究會心理諮詢委員會常務委員 馬健文
編者的話：「日出而作，日落而息」，幾乎所有生物從誕生之初就遵從著一個無形的「時鐘」繁衍生息，體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌，也都像是被一個時鐘控制著，這就是「生物鐘」。遵循生物鐘節律，能讓身心每天都處在完美狀態，遠離疾病的侵擾。
人體24小時活動時間表
1點：進入深睡眠期，此時人體對疼痛敏感。
2點：大多數器官都在休息，肝臟卻忙著分解與排出一天的毒素。如果此時醒來，就很難再睡著。
3點：全部器官都在休息，肌肉完全放鬆，血壓較低，脈搏、呼吸次數減少。
4點：全身器官節律放慢，體溫達一天最低點，血流變慢，腦卒中、猝死等突發疾病容易悄然襲來。
5點：經歷了3~4個睡眠周期，基本得到了充分的休息。
6點：機體蘇醒，腎上腺皮質激素分泌開始增加，人體血壓上升出現「晨峰現象」,心跳加快，體溫升高。
7點：腎上腺皮質激素分泌達到頂峰，人體新陳代謝進一步旺盛，免疫力最強。
8點：全身各激素分泌旺盛，記憶力和工作效率高。
9點：神經興奮性增強，各系統處於活躍狀態，痛感降低。
10點： 精力充沛，創造力非常強，甚至會忽略身體不適。這也是機體吸收營養物質的活躍階段。
11點：人體不易疲勞，心臟活力和心理狀態積極。
12點：人的全部精力都已調動起來，但需要補充能量。
13點：第一個興奮階段已過去，精神睏倦，需要休息。
14點：第二個低潮期來臨，反應遲緩，辦事效率較低。
15點：身體機能重新改善，感覺器官特別敏感。
16點：人體代謝水平較高，關節靈活，血糖升高。
17點：精力再度旺盛起來，工作效率更高，嗅覺、味覺、聽覺等都很敏感，也是鍛煉的好時機。
18點：體力、耐力和體溫達最高峰，敏感度有所下降。
19點：血壓上升且波動大，情緒不穩定。
20點：身心狀態俱佳，思維和反應都非常敏捷。
21點：一天中記憶最佳的時間，學習效率最高。
22點：呼吸、心跳減慢，體溫和激素分泌水平開始下降，大部分生理功能趨於低潮，最好上床休息。
打亂了，全身都受傷
生物鐘是人類進化幾百萬年的結果，經常熬夜加班、不按時吃飯等行為都會強行打亂生物鐘，讓人經常感到疲勞、煩躁，這些往往是疾病的先兆或危險信號。
研究表明，生物鐘長期紊亂可能引發超重，抑制免疫力，導致2型糖尿病、認知障礙症、癌症等多種疾病。
黑白顛倒易患癌。一項針對美國夜班護士的研究發現，上夜班增加了她們罹患乳腺癌的幾率。科學家認為，松果體是生物鐘的調控中心，通過調節褪黑素的分泌水平，向中樞神經系統發放「時間信號」。經常倒班的人，夜間過度暴露於燈光下，會導致褪黑素分泌減少，從而增加了癌症易感性。以色列魏茨曼科學研究學院的科學家還發現，不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘，從而引發肥胖和其他代謝類疾病，增加胃腸道和心血管疾病的發病率。
喜歡賴床傷大腦。早上起不來，起床後跟打仗似的刷牙洗臉，會導致交感神經過度興奮，自主神經紊亂，讓人一整天都緊張兮兮的。美國斯坦福大學的研究發現，晝夜節律被打亂，會產生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。
吃飯不規律傷消化道。日本東京大學研究發現，38.4%的胃癌患者吃飯太晚或不規律。這是因為，胃黏膜上皮細胞每兩三天就會在夜間更新一次，晚飯吃太晚，胃黏膜便不能及時修復，久而久之可能增加胃癌風險。進餐後4~5小時是尿鈣排出的高峰時段，晚餐吃太晚導致排鈣高峰到來時人們已經入睡，鈣就會沉積下來，形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結石。
踩對點，養生能加倍
《黃帝內經》記載：「上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。」意思是說，生活有規律就能延年益壽。對於生物鐘已經紊亂的人來說，「複位按鈕」能將生物鐘複位，進而緩解失眠、抑鬱、肥胖等問題。
加拿大魁北克麥吉爾大學發現了大腦中一種名為eIF4E的蛋白質，可複位生物鐘，來緩解熬夜造成的損害。事實上，光線、飲食、運動等因素都可以作為生物鐘的「複位按鈕」。
1~3點熟睡養肝。丑時為肝臟排毒與自我修復的最佳時段，經常眩暈、煩躁不安、抑鬱沉悶、多夢的人此時一定要熟睡。睡眠充足了，肝氣就不會過旺，精神上就能保持柔和、舒暢。
5~7點起床養腎。此時腎臟活動最強，腎氣盛則生長發育好，腎氣衰則衰老羸弱。對於女性而言，腎虛可能導致性慾低下、宮寒不孕。早起排除宿尿，可使腎臟儘快開始一天的工作。
7~9點吃早餐護胃。辰時是胃比較活躍的時刻，不吃早餐傷胃。早餐要有穀物，小米粥、燕麥片都能養胃。
11~13點小睡安神。子午覺是中醫重要的養生法，子午之時陰陽交接，極盛及衰，氣血陰陽不平衡，必欲靜卧，以候氣復。從西醫角度看，午飯過後血液黏稠度增高，小睡片刻（不超過1小時）能緩解疲勞。
15~17點運動養護膀胱。申時是膀胱排毒的時間，適當運動可加快膀胱排毒。此時不妨步行去買菜、打羽毛球、到公園慢跑等。
23點靜卧助膽排毒。子時是膽的排毒時間。膽經能夠調節各臟腑功能，此時上床靜卧，準備入睡，能讓膽經通暢，否則可能導致偏頭痛、腿側部疼痛等，還會讓皮膚失去光澤。
巧妙用，人際關係好
生物鐘不僅能調節生理狀態，還與情緒有關。利用生物鐘對情緒的影響，能幫我們心想事成。
1.下午1點更易說服別人。如果想讓他人同意你的觀點，不妨在下午1點提出。此時人的精力最不旺盛，大腦懶得思考。相比而言，剛上班時人精力最充沛，也願意接受挑戰，自然會吹毛求疵。
2.下午3點別跟人爭執。此時人的感官最敏銳，工作最繁忙。應盡量和氣待人，別與人爭執，以免引發衝突。此時適合接待客人，以及開會討論重要事項。
3.傍晚6點跟老公提要求。英國一項調查發現，傍晚6點男人的「耳根」最軟。此時人的敏感度下降，而精力和情緒都很旺盛，再加上下班的喜悅，不少男人更容易滿足老婆提的要求。
4.晚上7點避免口角之爭。此時人的血壓波動大，情緒不穩定，容易因一點小事而衝動。尤其開車下班路上，多忍讓，避免與人發生口角之爭，以免釀成大禍。
（責任編輯 ：支艷蓉）
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