大腿減肥瑜伽第六課：伸展扭動式

瑜伽 08-26

是不是經常羨慕別人修長的玉腿，覺得自己的大腿粗的沒話說，也沒什麼合適的褲子穿。不要羨慕別人，只要你練下大腿減肥瑜伽，你也一樣可以擁有修長的玉腿。下面我們一起來學習下大腿減肥瑜伽第六課——伸展扭動式，看看要怎樣做才能減掉自己那粗壯的大腿。

大腿減肥瑜伽第六課：伸展扭動式

大腿減肥瑜伽第六課動作一：側角伸展式

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。集中注意力伸展背和脊柱，胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

大腿減肥瑜伽第六課：伸展扭動式

大腿減肥瑜伽第六課動作二：半蓮花脊柱扭轉式

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

大腿減肥瑜伽第六課動作三：練習舉腿式

1.仰卧，雙腿自然伸直，雙手置於身體兩側，自然呼吸。

2.吸氣，抬起雙腿直到雙腿與上身垂直，抬起時要保持雙腿伸直，並將意念集中在腿部。

3.呼氣，雙腿打開，感覺大腿內側肌肉在控制雙腿，打開到最大極限後，停留5秒。

4.吸氣，併攏雙腿，重複3的動作，直到感覺累了。

大腿減肥瑜伽第六課：伸展扭動式

大腿減肥瑜伽第六課動作三：三角轉動式

1.自然站立，兩腳寬闊分開，深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒，吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行，兩側保持的時間應一致。

大腿減肥瑜伽第六課動作四：橋式變化式

1.吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳平行、腹部收緊。

2.吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5到10個呼吸;吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。

3.再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。

4.吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5到10呼吸。再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

大腿減肥瑜伽第六課動作五：簡化脊柱扭動式

1.坐立，兩腿伸直，兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒後呼氣，把軀幹轉回原位；換另一側。背不要彎曲。

大腿減肥瑜伽第六課動作六：魚式

1.平躺，雙腿伸直併攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

大腿減肥瑜伽第六課動作七：貓弓背式

1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。 4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

如果您參照以上的大腿減肥瑜伽方法堅持練習，很快就會看到成效的。在這裡溫馨提醒下大家減大腿要從多方面入手，練習瑜伽的同時，也要從日常的飲食、生活習慣等注意結合，這樣可以更加快速、更加健康的達到大腿減肥效果。

我們的努力只為每一個平凡的你。

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