忙著你就瘦了！上班族零碎時間減肥聖經
原創 樂動力減脂營 樂動力
減肥最大的敵人是什麼？沒時間！作為一枚歡（Ku）樂（Bi）的上班族，要升職，又要減脂，你最大的困擾是什麼？無非是那麼忙，我的減肥大計要如何繼續？
別急，借口治不好懶癌，只能誘發胖癌。小樂奉上上班族減脂聖經一份，甩肉達人親測，可執行度 哦。廢話少說，上乾貨——
上班族零碎時間減肥聖經
一日談
6：00 －8：00
一天之際在於晨
有效甩肉要趁早
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就因為大家喜歡睡懶覺和拖延，清晨的大好時光就這麼白白浪費掉。實際上，只要空出長到半小時，短到甚至15分鐘，就足夠運動一場+為自己準備一頓營養豐富的早餐啦。別讓這時間浪費在床上玩手機刷朋友圈！
飲食篇：早起黨 or 懶覺黨，這裡都有你的菜！
不論是早起黨，還是懶覺黨，早上時間對於上班族來講，都是分秒必爭。一頓健康又減脂的早餐，應滿足好準備、好吃、不長肉的「二好一不」的標準。
從食材準備上應當包括以下5類：
碳水化合物：冰箱里常備的全麥麵包、燕麥，紅薯、玉米等
蛋白質：煮雞蛋、低脂牛奶等
蔬菜：西蘭花、紫甘藍、生菜
水果：低GI值的應季水果
優質油脂：各類堅果，牛油果等
像這樣：
樂動力減脂營學員早餐
具體做法：在前一天晚上，可以先將各種蔬菜清洗乾淨並切好，用保鮮盒封好，和堅果一起放入冰箱；第二天直接拿出準備好的食材，迅速完成，就可以吃到完美一餐。
當然還有很多上班族嚴重缺覺，懶覺黨由此誕生。對於這部分上班族來說，早晨的時間格外寶貴，小樂特獻私藏減脂必備便攜早餐一款——隔夜早餐燕麥杯！
如何做？
首先我們要準備一個合適大小的果醬罐子；
在底層放入生燕麥，量的選擇看每個人的食量哦；
然後倒入牛奶、酸奶、豆奶、杏仁奶等，至剛剛沒過燕麥的高度，均勻攪拌；
有條件的小夥伴們可以根據自己的喜好加入藜麥、亞麻籽，或者奇亞籽來進行搭配，奇亞籽在完全浸泡之後會產生果凍一樣的口感，特別有趣哦。
另外，香蕉也是這種燕麥杯的好搭檔。製作過程中，還可以將香蕉切成粒或者碾碎加入杯中，和燕麥一起攪拌。這樣就可以蓋上蓋子直接放入冰箱啦。
小樂Tips：如果覺得單調，可以放入一切自己喜歡的低GI值水果和少少的堅果（以5-10顆為宜）一起放入冰箱冷藏。這樣早上就可以直接放入燕麥杯的上層，即好看又營養美味。
當你睡了回籠覺，或是賴床完畢，突然跳起來要衝出家門奔去上班的時候，只需一個動作——從冰箱里取出燕麥杯就好。
省時、省心、又省力！
運動篇：適合的運動包括慢跑、瑜伽等。
解讀：如果天氣夠好，就大膽地跑到戶外去吧！呼吸著新鮮空氣，邁著輕盈地腳步，沒什麼比晨跑更適合開啟美好的一天。如果不幸PM2.5爆表，在家裡做一下瑜伽也是很不錯的選擇。清晨被認為是最適宜習練瑜伽的時刻。此時做一兩遍「向太陽致敬式」，啟動一天身體的活力，霧霾也擋不住通暢的好心情！
注意事項：
晨跑：跑前注意適量水分和食物的補充，太餓或太飽都不利於跑步。
瑜伽：起床上過衛生間之後，喝少量溫水即可開始。「挺屍式」放鬆可以酌情縮短時間，但去掉的話可是會影響效果的哦。
7：30 －9：30
擠在地鐵，堵在路上
見縫插針動起來
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走在路上，堵在路上的時間，小樂不建議進食。 這段時間的進食，會有導致腸胃不舒服、喝風、空氣中的灰塵被吃進肚子的悲劇結果。吶，這個時候，見縫插針動起來才是正經事！如果條件允許，可以選擇騎車或者走路去上班。這樣即便路上花很多時間，也能物盡其用物有所值。
適合的運動：快走、自行車、臀部提拉。
解讀：如果你幸運地找到離家很近的工作，你可以採用步行和騎自行車的方式上班，環保又健康。如果是坐地鐵，你可以做一下秘密的「臀部提拉」運動。保持站立姿勢，雙腳分開，幾個「提肛」收緊動作為一組，繃緊臀部肌肉。每天坐坐地鐵，搞不好也能翹臀哦！親測有效～
注意事項：做「臀部提拉」時不要地鐵坐過站，這是很嚴肅的提醒哦。
9：00 －18：00
打卡上班
工作再忙也能瘦！
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這段時間，是上班族一天中最忙碌最緊張的時間段；但其中也包括午休吐槽時間，依照少食多餐的原則，還要包含上午、下午兩次加餐時間。如何安排才能既保證工作效率，又保證脂肪退散呢？
運動篇：
辦公室健身如何玩？
兩個原則齊上陣！
原則一：化整為零運動全身
辦公時間緊張，小樂都懂的。如果實在無法拿出整塊的運動時間（約30分鐘以上），不妨試著將時間化整為零，比如將30分鐘分割成6個5分鐘，分為上午、中午、下午三個時間段中進行。每一小段時間的時間裡，分別活動不同的部位，或者一套全身運動，所有部位都高效「燃燒」到。這樣一天下來，基本可以滿足各個部位鍛煉的基本要求，一樣可以保持身材哦。
辦公室健身原則二：各種機會，時盡其用
只要有心，只要你想，一定可以瘦。即使沒有時間沒有機會去健身房，在辦公室里也一樣可以為自己創造出運動的機會。
（1）爬樓HIIT，燃燒脂肪就這麼簡單
每天上下樓、午休時間都可以選擇走樓梯，甚至可以選擇HIIT的方法上樓梯哦。小樂親測，燃脂效果棒棒噠，附上爬樓HIIT訓練計劃，小夥伴們隨時都可以練起來了哦！
爬樓梯HIIT訓練要點
訓練目標：腿部、臀部
難度等級：初級
訓練要求：
－ 速度1：一次性兩階，步幅較大，頻率較慢，主要針對我們的臀部和大腿後側進行鍛煉，提高我們蹬的力量，可作為運動型休息時間
－ 速度2：一次性一階，步幅較小，頻率較快。主要針對我們的腳踝和小腿以及大腿前側進行鍛煉，提高我們主動抬腿提膝的能力。
－ 循環：按照兩種速度交替，一樓較快、一樓較慢
（2）核心區隨時收緊，鍛煉腹背肌肉
好多小夥伴都需要長期端坐於辦公桌前。那麼要如何才能隨時燃脂呢？請隨時保持只坐椅子的1/2，收緊核心區，抬頭挺胸收下巴。這樣還可以糾正含胸駝背等不良坐姿哦。
（3）延長走去茶水間的路程
運動消耗卡路里是隨時隨地的，每天去接咖啡打水的時候，不妨多繞些路程。在茶水間也可以靠牆站一會兒，以消耗更多卡路里。
（4）適合辦公室的運動，都長什麼樣？
對於工作時間緊湊的上班族來說，很難有大塊的時間來運動，下班之後又只想好好休息。這個時候，我們可以把一天40min的應達到的運動時間分成5次8min的運動，選擇一些適合在短時間內完成，隨時進行的辦公室運動哦，比如：
貼牆站
最簡單的運動來啦，不需要任何器械。建議每個女生在吃完飯之後都先別急著坐下，在辦公室里走走或者貼牆站。記的後腦勺，肩部，臀部，腳後跟這四個部位必須緊貼牆壁哦。有能力的妹子還可以加大難度，採用踮腳貼牆站，堅持一段時間會發現背部和腿上的肉肉有減少哦。
椅子上腿部運動
背部貼椅背，挺直坐在椅子上。右腿伸直，左腿彎曲抬起，左右腿交替，雙臂配合運動，動作重複15次。
椅子上背部運動
挺直坐在椅子上，雙肩雙臂如圖展開。轉動上半身，但是保持坐骨在椅子上位置不變。然後回到原本位置，同樣保持坐骨不離開椅子，左右交替，重複15次。這個動作可以有效緩解頸肩部酸痛。
辦公室放鬆運動
在辦公室高強度工作後，我們時常會有疲勞緊張的感覺，這個時候可以通過放鬆運動來放鬆我們緊張的神經。整個人呈放鬆狀態坐於椅子上，但是還是要使背部直立哦，一邊感受自己胸骨和腹部的擴張一邊用鼻子吸氣，然後同樣一邊感受自己胸骨和腹部的收縮一邊用鼻子呼氣。其實這就是瑜伽里常說的腹式呼吸法，在辦公室里也可以用到哦。
飲食篇
加餐：不論是朝九晚五，還是996的工作時間規律，現在很多人都有早上和下午加餐的習慣。而對於減脂而言，根據少食多餐的原則，上下午一次的加餐也是可以有的。怎麼吃，才會更有利於健康減肥呢？
一般加餐的時間是上午10點左右和下午4點左右。千萬不要再用那些罪惡的餅乾，膨化食品來加餐了好嘛，一杯無糖低脂的酸奶，一小撮堅果葡萄乾，一片全麥吐司這樣的搭配即健康又減脂。有條件的上班族還可以參考早餐製作方法，在前一天晚上製作一個小型的燕麥杯來作為加餐時的口糧哦。
午餐：對於午餐我們沒有必要太苛刻，畢竟很多上班族只能選擇吃食堂或者外賣，所以聰明得選擇自己吃什麼才是最重要的。具體可以參考四格餐盤的安排，進行優選。
同時提醒以下幾點：
1、碳水化合物：盡量選擇以紅薯、糙米、玉米為代表的粗糧來代替精細米面；實在沒有條件的，可以選擇自帶全麥麵包哦。
2、蛋白質：無論是在食堂，還是選擇外賣食物，肉類都盡量選擇去皮雞肉、牛肉或者魚蝦，並增加豆類的攝入。
3、脂肪：這個方面對於在食堂用餐或者外賣的小夥伴們很難控制，所以大家盡量選擇油脂少一些的菜哦。還有一個妙招，就是準備一碗清水，吃之前涮水。
4、蔬果：增加蔬菜的攝入，和低GI值水果，比如獼猴桃、柚子、火龍果等。
19：00 －22：00
吧啦啦，下班回家
甩掉你的「游泳圈」！
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都說工作8小時之後幹嘛，就決定了你會有什麼樣的人生。這句話用在減肥上，也是如此。如何安排你的晚餐和運動，決定了三個月之後，你是笑著穿小碼新衣，還是裹著「脂肪游泳圈」大哭。
飲食篇：晚餐的時間非常重要，盡量不要超過下午6點，晚上攝入的食物可參考午餐。
如果你有應酬的話，請參考外食指南：過節胖三斤！警惕你身邊最大的減肥殺手
運動篇：下了班還去健身房，或去戶外慢跑，那我要為你鼓鼓掌啦。如果你決定回家休（tang）息（xia）,也並非就沒機會健身。
適合的運動：健身操、啞鈴、深蹲等。
解讀：居家的運動，主要以局部肌肉力量訓練與有氧運動操為主。如果不知道做什麼，跟著樂動力減脂營的每日推送來做准沒錯，比如夏天就要到啦，完美翹臀如何打造？戳這裡！（內有萌兔帶練喲），又比如想要線條好？這套睡前拉伸不能少！對於男生來講，舉啞鈴可謂最簡單方便的健身方式。而對於想塑型的女生來說，深蹲之類運動也是簡單方便的健身動作典範。「不深蹲，無翹臀」，大家一起來吧。
注意事項：以上運動需要保持較長時間，基本在半小時以上比較好。什麼？嫌時間太長？你可以看著電視或看著美劇做啊。另外健身操搭配啞鈴、深蹲等動作，事半功倍又不乏味。
甩肉塑形非一日之功，日積月累的堅持，身體自然會給你回饋。還是那一句話，你不是沒時間，只是懶而已。
本文部分內容來自樂精選簽約作者
@Vita @康康在這兒
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※乾貨同款大盤點！李聖經時髦起來也是沒sei了！
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※看完，你就想讀聖經了
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