孕期各類食物的選擇及注意事項

孕婦通過飲食攝入能量，又通過基礎代謝、身體活動、胎兒生長發育等途徑消耗能量。均衡膳食是合理營養的基礎，保證能量適宜的基礎上，營養素的搭配合理是整個孕期飲食的宗旨。

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主食類

（1）主食應粗細搭配：孕婦的食譜中應該有一定比例的粗糧，粗細搭配。每天要吃粗糧50～100g，粗糧占穀類的一半。

（2）注意主食中隱形油脂：盡量少吃添加了很多油脂的主食，如油條、麻花、油餅、蔥油餅、拋餅、速食麵、餅乾、某些麵包、蛋黃派及巧克力派等小零食。添加油脂的穀類食品，如餅乾、油條、麻花、麵包、派、小零食等。

（3）注意多樣化的主食而非「花樣化」：比如饅頭、花捲、挂面、切面、烙餅、麵包、餅乾等，看起來花樣很多，但其實是一種食物——它們基本都是用精白麵粉加工製作的。要真正做到主食多樣化，如蓮子、薏米、栗子、芡實等，也應當納入主食的總量當中。此外，薯類（如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等）的營養特點與穀類比較相似，所以也可作為主食食用。

蔬菜類

蔬菜是人體所需維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸、鉀和膳食纖維的良好來源，是維生素B2、鐵、鈣、鎂等營養素的較好來源，是植物化學物質的主要來源。

（1）蔬菜要夠量：成年人每天吃蔬菜300～500g，孕婦的蔬菜推薦攝入量與此相同。孕婦一日三餐食譜都要有蔬菜。當孕婦出現體重增長過快或血糖異常時，控制穀類、油脂和肉類攝入的同時，要加大蔬菜攝入量，每天500～750g甚至更高。

（2）增加綠葉蔬菜：深色蔬菜由於富含胡蘿蔔素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，攝入量應佔到蔬菜總攝入量的1/2以上；而綠葉蔬菜中富含葉酸，因此孕期應增加綠葉蔬菜的攝入。

（3）蔬菜要合理烹調：首先要盡量避免油炸，如果伴隨蔬菜攝入大量的油脂和鹽，就適得其反，得不償失。比如，蔬菜沙拉是人們通常認為的清淡菜品，但因為要加入較多沙拉醬（脂肪含量80%），結果就變成高脂肪食品了。

水果類

同等重量或者體積時，水果中糖類含量要低於主食，其能量含量也明顯低於主食、肉蛋奶和豆製品。所以，多吃水果（通常意味著攝入其他食物減少），尤其是餐前吃水果，有助於減少總能量攝入，從而有利於防止體重增長過快。但是，如果水果攝入量太大，特別是其他食物攝入量並沒有明顯減少，那麼，總能量攝入只增不減，結果會使體重增長過快。

魚禽肉蛋類

畜肉類（如豬肉、牛肉、羊肉等）、禽肉類（如雞肉、鴨肉等）、魚類和海鮮，以及動物內臟等都可以稱為肉類。肉類是優質蛋白、脂類、維生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、鐵、鋅、鉀、磷、鎂等營養素的良好來源，因而也是孕婦平衡膳食的重要組成部分，但有幾個注意事項：

（1）少吃肉類加工製品：孕期哺乳期盡量少吃肉類製品，如火腿腸、肉罐頭、肉鬆、肉乾等肉製品，均不可代替鮮肉。

（2）不要吃燒烤肉類：燒烤或熏烤肉類，如烤羊肉串、烤牛排、烤雞翅、烤腸等，會產生多環芳香烴和雜環胺等多種有害物質。

（3）煎炸肉類不可取：在油炸或油煎過程中，維生素被高溫破壞。脂肪含量卻大幅度增加。油炸用油反覆高溫加熱，會發生裂解、聚合反應，生成成分複雜的有害物質。這些物質不但具有致癌作用，還會危害胚胎髮育。此外，高溫油炸或熱鍋煎肉也會產生致癌物質苯並（a）芘和雜環胺。

（4）選擇低脂肪肉類：孕期肉類的推薦攝入量是比較大的，為了避免攝入過多的脂肪，應注意選擇低脂肪的肉類。低脂肪肉類主要指精瘦肉、裡脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞胸肉、兔子肉等。此外，在烹調肉類的時候把肉眼可見的脂肪剔除掉，如肥肉、肉皮、雞皮、魚子等，也是減少脂肪攝入的有效方法。

奶類及豆製品類

奶類是一種營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易於消化吸收的食物，其極高的營養價值在天然食物中獨一無二。奶類是優質蛋白、維生素A、維生素B2和鈣的重要來源。尤其是奶類對人體所需鈣的貢獻，幾乎是其他食物無法替代的。奶類的營養缺點是含有較多的飽和脂肪。當孕婦每日飲奶量達到500g時，為避免攝入過多的飽和脂肪，宜全部或部分選擇低脂牛奶或奶粉。尤其是對那些孕前即肥胖或孕期體重增長過快的孕婦，更應如此。

油脂類

與普通人一樣，孕婦也要注意控制烹調油用量，避免攝入過多脂肪。尤其是孕前即肥胖或孕期體重增長過快的孕婦，更要減少烹調油攝入。普通孕期每天宜攝入25g烹調油。孕前即肥胖或孕期體重增長過快的孕婦每天攝入20g烹調油。

堅果類

堅果的營養價值較高，含豐富的蛋白質、維生素E、維生素B族、葉酸、鉀、鎂、鋅、銅和膳食纖維，對孕婦而言，堅果也是值得推薦的零食。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天吃10g堅果是適宜的。

註：資料來源《營養與疾病預防--醫護人員讀本》

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