我的減肥心得和一些答疑

減肥 08-07

沒想到昨天寫了我的減肥心得後，有那麼多評論和留言，今天就繼續寫下去。先來統一回復下評論里的一些提問吧。

深蹲大腿會粗？

這個問題我一開始也質疑過，但後來經過實踐，也知道這到底是什麼個情況了。

昨天已經跟大家普及過：增肌和減脂是兩件事情，增肌需要通過刻意的訓練，而減脂則需要有氧運動去消耗。

然後，在你增肌和減脂的過程中，總會經歷一段兩者此增彼漲不對等的階段，看下圖：

階段1，是沒有經過鍛煉的原始肌肉組織和脂肪層

階段2，你一個本來不做訓練的人，突然開始了深蹲訓練，到了某個階段，大腿肌肉就會長得很明顯，但此時你脂肪消耗的速度並沒那麼快，裡面增長的肌肉把外面的肥肉鼓起來了，所以就有了很多妹子害怕的「大腿變粗」的情況！

但是，還記得我昨天說的嗎？【練肌肉和跑步這種有氧運動，在減肥期間有必要相輔相成，結合著來，效果才更好！】

所以，這個時候，你可以加點跑步啊、快走啊之類的有氧運動，多消耗消耗你的脂肪。

階段3，就是堅持練肌肉+有氧運動後，大腿那邊的肌肉塊變得很強壯，但外層的脂肪也變薄了，此時你的腿就會開始呈現出緊緻的線條感。因為同等重量的肌肉，體積只有脂肪的幾分之一，所以大腿也會細下來的。而且這個時候你應該臀部也變翹了。

我的減肥心得和一些答疑

為什麼我一直跑步，不但膝蓋疼，而且沒瘦？

跑步屬於有氧運動，的確是燃脂的。但燃脂的效率取決於你肌肉的含量！

同樣身高體重的兩個妹子，每天一起跑步，肌肉多的那個會先瘦下來！

如果你是個肌肉不足的姑娘，最好先別跑步，因為此時減脂的效率不高。你可以先做兩三個禮拜的深蹲、舉啞鈴、卷腹之類的力量訓練，然後快走，等你自己覺得身心都做好了起跑的準備時，再去跑步吧，千萬不要勉強自己，累了就休息。

我自己的心得是：起初的兩三個月，不要給自己設什麼目標，這段時間最主要的目的是培養自己的感覺和習慣，堅持下來比逼著自己每天一定要怎樣怎樣更重要。

另外，這裡再給大家普及個健身小知識：如果你平時跑步一直是勻速跑，那麼當你的身體適應了這種速度時，燃脂效果就會減弱！哪怕你跑的很快，但一旦你身體適應了這種速度，燃脂效果也會越來越差，這也是為什麼有些人跑那麼勤快也瘦不下來的原因之一。。。所以，不要逼自己，順應身體的感覺，累了就走走甚至停停，燃脂效果反而更好。

跑步跑的膝蓋疼的妹子，很可能就是太逼自己了，也可能是鞋子有問題，腳部受力牽扯到膝蓋關節，如果你要跑步減脂，建議一定要買雙專業點的跑鞋，這樣更安全，保護你的關節。

為什麼我一直做仰卧起坐，卻沒效果？

仰卧起坐主要是練到的是腰腹部肌肉，但光把肌肉練的很強壯、卻不去消耗脂肪，那也是不會有馬甲線的。

你必須，把練肌肉和消耗脂肪的有氧運動結合起來去鍛煉，才增肌又減脂。最後肌肉多了、體脂又減少了，你身上的線條輪廓就會浮現，身材看起來緊緻。

很多妹子推薦的APP：keep

在寫昨天那篇時，我本來也想推薦keep這個app的，這是個類似於智能私教的app。但是我自己的體驗是，剛開始減肥的時候，心肺根本跟不上裡面的節奏，還有一系列那麼多動作，太累太繁瑣了，作為一個從不鍛煉的懶人，很容易就被打擊，然後氣餒放棄！

以前從不運動的妹子，想開始鍛煉，真心建議先從最簡單粗暴的事情做起，這個時候心肺弱，越簡單的越容易堅持。

【為什麼要了解自己的體重成分？】

昨天那篇文章里，我分享了很多我開始運動減肥以來記錄的數據。

之所以運動減肥時，非常有必要關注自身的體重成分，是因為你可以看到自己的胖，是哪個屬性的。

看下圖：橫坐標是肌肉率、縱坐標是體脂率，這個表格是昨天推薦的那個體脂秤APP里截的。

根據這個，你可以調節自己平時每天的鍛煉，到底應該是以練肌肉為主、還是以有氧跑步為主。

我的減肥心得和一些答疑

比如，如果你是隱性胖型，那麼一般你體重是標準的，但體脂過高、肌肉太少，這種身材看起來就是肉肉的、沒有線條感，年紀大了基礎代謝降低後，還特別容易發胖。此時你最好先練練肌肉，後面再加上有氧跑步來減脂；

如果你是運動型偏胖，肌肉高，但體脂也很高，一般伴隨體重過重，那你平時可以多多跑步啊、快走啊、跳操啊這類有氧運動。

如果你測出來是偏瘦型，那麼說明你體脂和肌肉都很少。昨天文章的評論里，我也看到幾個妹子問怎麼增肥的。。。其實，這種身材，可以考慮練肌肉，並且平時要多吃蛋白質含量豐富的食物。

肌肉的生長主要是靠蛋白質！如果你光練，吃的營養跟不上，蛋白質攝入不足，也不會長肌肉的！蛋白質含量豐富的食物有：蛋類、雞胸肉、牛肉等。具體以後展開講吧。

所以，體脂秤是真的很值得投資的一個居家品，幫你了解自己的身體、更好的管理自己。

我今年過完年時稱，一直是偏胖型（肌肉一般，但體脂高），後來鍛煉了三個多月時，體重有所下降，慢慢變成了缺乏鍛煉型（體脂一般，但肌肉太少），現在終於是標準型了（體脂中等、肌肉中等），所以那個地方有個藍色的釘子標記，經歷了近6個月時間！

昨天評論里很多同學要我放對比圖激勵下大家，其他的不說，就看腰和肚子吧。。。下面兩張圖，左邊是我剛開始鍛煉那會特意拍下來作證的，右邊那張是上個月拍的。

我的減肥心得和一些答疑

【了解食物的熱量和GI值】

終於要說到飲食了。如果你以為我要給大家分享我自己的食譜，那就失望了！

我是一個很關注內心感受的人，覺得做任何事情，最最重要的前提就是【真心喜歡】，就像我教大家服裝搭配，大部分都是在「授漁」而不是「授魚」，告訴你一些規律和公式，你自己去循著公式找你自己喜歡的風格，這樣才能確保你的提升之路是愉悅的，這樣才能一直心甘情願的保持前進的動力。

減肥期間的飲食也一樣，我只分享下我的心得、以及這期間我所了解到的知識，而具體吃什麼，就像穿衣你要走什麼風格一樣，你就根據自己的個人喜好來吧。

關於食物的熱量

先推薦大家一個APP：食物派

我的減肥心得和一些答疑

這個APP最實用的功能，就是裡面有個「食物百科」，能查到很多很多食物的熱量和營養成分！

而且不僅有常規的食物信息，比如香蕉、蘋果、大米什麼的，還有各種國內外零食的熱量信息！甚至還有外面各種連鎖餐館食物的熱量信息，比如肯德基、麥當勞、星巴克等等等等！幾乎都能查到！

我的減肥心得和一些答疑

這個APP特別特別特別適合減肥初期的同學們！

但是！我建議大家下載這個APP，關注實物熱量，並不是讓你刻意去控制，而是在減肥初期，很多胖人非常需要對食物有個具體的概念，你可以每次吃一樣東西前，就查查它有多少熱量，大致的算下，你按照以往的飲食習慣，一日三餐+各種小零食，一天里要吃下多少熱量？而你的基礎代謝和活動量是否需要這麼多？

俗話說，有多大的金剛鑽，就攬多大的瓷器活嘛，如果你的基礎代謝和運動量抵消不掉這些熱量，那就會變成肥肉囤積在你身體上、讓你變得笨重、讓你的身材走形、讓你穿衣服都不好看。。。

所以，對於吃貨來說，你想要每天多吃點美食嗎？你要麼就練肌肉，提高你的基礎代謝率，要麼就多跑幾圈、多走一小時，去燃燒熱量。

我減肥的初期，通過食物派APP了解了一些食物，尤其是零食、加工食品、甜飲料的熱量後，很自然的就對它們敬而遠之！然後選擇一些低熱量的、自己可以接受的同類食物去替代它們。

比如我以前去飯店吃飯，肯定要點飲料，現在覺得吃飯喝甜飲料，其實是可有可無的，完全可以喝白開水替代；我以前買早點麵包，都會買上面塗著奶油啊、色拉醬啊之類裝飾的，其實只是樣子好看，吃嘴裡都感覺不到，但這些吃下去可都是實打實的熱量啊，所以我現在麵包都只吃最簡單的那種；買牛奶，全脂的和半脫脂的口感差不了太多，但脂肪少一半。。。。

下圖是各種飲料所含的糖分，飲料瓶下面對應的袋子里，裝的是一份中所提取到的白砂糖！碳酸飲料是最可怕的了。以後喝咖啡，可以要求少點糖。

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