健身答案：健身過程中你要明白的9個問題

減肥 09-12

健身答案：健身過程中你要明白的9個問題

健身說簡單很簡單！偶爾鍛煉一下活動一下筋骨，保持狀態，不需要太深入！

但是對於那些想要變的更強的健身狂的來說！需要面對各種各樣的問題！下面我們就從就基本的你可能馬上回遇到的問題中，給你答案！

1.改變訓練計劃的頻率；

訓練計劃應該在六周更換一次。六周的時間是身體神經組織、肌肉組織對一種訓練模式熟悉的時間。超過六周仍使用同一種訓練計劃，肌肉的訓練效果會因為肌肉適應而下降。有些職業運動員可能每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。對於大多數健身者是不適用的。

訓練計劃的改變包括訓練動作、動作順序、訓練組間休息時間等等條件。

健身答案：健身過程中你要明白的9個問題

2.何時增加訓練負重量；

肌肉訓練中，建議每組訓練的次數為８－１２次，那麼，當一種練習動作能正確的做１２次後，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。不同的訓練者肌肉力量增加速度不同，不要急於增加負重兩，動作標準情況下完成增加重量才是安全有效的。

3.訓練動作如何安排；

對於初練者來說，力量訓練可以安排每次訓練１－２部分肌肉，要將大塊肌肉放在前面訓練，小肌肉放在後面。訓練動作的選擇按照自由重量訓練動作在前，固定器械訓練在後。多關節訓練動作在前，單關節孤立訓練動作在後的原則。

健身答案：健身過程中你要明白的9個問題

4.訓練後的肌肉疼癰問題；

力量訓練後，肌肉會出現疼痛或酸痛，這是正常的現象。一般會持續２４－７２小時。訓練後的疼痛有時可以作為訓練情況的觀察點，但是也不能絕對以酸痛感作為訓練效果的依據。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、熱水浴來緩解。

5.努力訓練後的效果甚微；

造成肌肉訓練效果不好的主要原因有很多，總結起來無外乎訓練，飲食，休息三個環節的問題。其中訓練方面：訓練動作不標準，訓練強度不夠是最為顯著的問題，飲食方面：營養素攝取不足，主要集中在蛋白質、維生素、礦物質及水分的攝取。休息方面：要保證超過７小時／天的休息時間，精神上也要處於放鬆狀態。

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6.訓練前常感到疲乏無力的原因；

大多數訓練者都有訓練過度問題，訓練過度會造成身體激素分泌下降，出現肌肉乏力或是沒有訓練熱情的情況。因此避免過度訓練是非常重要的。還可能是因為沒有攝入充足的能量，例如：碳水化合物，體內缺乏「燃料」。應多攝取複合碳水化合物（大米、土豆、穀物），每隔４小時吃一頓。

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7.哪些訓練動作最有效；

使用杠鈴或啞鈴的自由重量訓練的基本動作最為有效。自由重量訓練動作對於肌肉的塑造效果最好，可以調動更多的肌肉參與，促進身體激素及肌肉的發展。常見的基本動作有：杠鈴深蹲、負重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引體向上、站立推舉等等。

8.多久訓練一次；

這取決於訓練水平。初練者每周力量訓練３次，每周將身體肌肉循環訓練一次。中、高級訓練者可以選擇的訓練方法比較多，例如：分部訓練法，全身各部位肌肉每周練２次循環。

健身答案：健身過程中你要明白的9個問題

9.每次訓練的時間應該多久；

訓練時間超過４５分鐘，身體激素水平將會下降８０％，因此，任何超過６０分鐘的訓練都是在訓練意志而不是訓練肌肉，因此，每次訓練要控制在６０分鐘內，如果控制在４５分鐘內最好了。

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