你積極你樂觀，你全家都積極樂觀！

每當你失落不如意，負能量爆棚的時候。你一定會聽到別人對你說：親，要積極，要樂觀。

你才積極樂觀呢！你全家都積極樂觀！我當然知道要積極樂觀了。但臣妾/微臣做不到啊！ 從消極思維轉為積極思維要真是那麼簡單，書店裡積極心理學的書早就滯銷了。

但到底是為什麼呢？為什麼我們明知要積極思維，但卻做不到？究竟怎麼做才有用？兩位心理學家，以及簡單心理的小夥伴們——表示他們有話要說～

—— （我很瘦很瘦的）簡單心理J室長

文｜Jennice Vilhauer；Elizabeth Bernstein

翻譯｜Carolina 聶瑞虹 簡單心理小夥伴

改變思維，是真的很困難！

Jennice Vilhauer是一位認知心理學家，她從事了15年的認知教育，致力於幫助人們識別自我限制的思維模式。最近，她在思考的一個問題是：為什麼我們很難自如地將自己的大腦切換到積極的思維狀態？

「 近期的一些報告表明，抑鬱和自殺的比率在過去幾十年中穩步上升。研究還表明，積極思維在所有方面都是非常有用的。那既然如此，為什麼切換到積極的思維狀態還是如此困難呢？

過去15年中經歷讓我了解到：因為存在一些因素，阻礙了人們採取積極的思維。

首先，簡單不等於容易。本著容易被理解的目的，有關積極思維的文章通常看起來非常簡單。我們看到大量如下的標題：「使用三個小貼士」， 「嘗試這五個步驟」 ，「來做這個練習」… 這種簡單性讓它看起來很容易在行動上實現。

同時，當你認為事情很簡單的時候，就會傾向於付出過少的資源：比如時間，精力，腦力。當你嘗試一件看起來簡單的事卻又由於計劃不佳而不成功時，你會覺得尤其灰心。所以真相是，改變總是困難的，想去持續地做一些哪怕簡單的事情都並不容易。

其次，思維與行動是絕然不同的。當你想要去改變思維模式時，你需要做一些不同的事。然而當人們在試圖改進自己的生活時，最經常觀察到的現象便是：他們會假設理解與認知就是改變的全部！如果你曾讀過一本自助類的書籍或文章，理解了書里的內容，但卻跳過了所有練習——那麼你就應該懂得我的意思了。（J室長在此處默默地躺槍了～）

僅僅靠理解與認知，你是得不到想要的改變的，事實上你需要去應用這些知識，採取行動，才能實現變化 。

第三，自我責備。嚴厲的自我批評是一針有毒的情感虐待，能將你拉入情緒陰暗面，遠離你所嚮往的生活。很多人並未意識到，在任何一個時刻我們所做的決定，在當下對我們而言都是最佳的。即使當你做出一個你知道以後可能會後悔的決定時，你還是這麼做了——因為當下你並不擁有做出另一個決定所需要的內在能量。

常言說，事後諸葛亮。但實際情況是，只有當我們走到遠處時才有能力回看過去。如果你能看到過去，知道當時可以有更好的決定，那隻不過是因為你已經成長到能夠看出這一點而已。可能你擁有在當初做決定時不曾有過的新知識。

自我責備不可避免地導致你回憶過去，尤其是那些你無力改變的事情，而這只會導致更加負面的心態，引發負面情緒，從而讓你無法從任何新的洞察中獲益，讓生活前進，或者是做出更好的選擇。

但是，不改變，你可能會很慘

負面思維導向負面情緒，而積極思維導向積極情緒。與我共事的人中有很多會爭論他們思考方式的「正當」性：他們堅信那些負面世界觀是精確的，而積極思考者不過是一批不願正視現實的、被矇騙的盲目樂觀者罷了。他們堅信積極思考對於他們而言是無效的。

但是，所有這樣的人都不幸福。正是他們的這種想法導致了負面的情緒。

以下是Jennice想表達的核心觀點：

如果你想保持「正確」，盡可以去選擇任意一種思維方式，因為我們正是依賴著思維去詮釋世界和創造經驗。

然而，如果你想保持幸福，你就需要謹慎選擇一種能夠導致積極情緒的思維模式，並且不去為你所面對的限制而爭論。」

——《Why Changing Your Thinking Can beDifficult》

By Jennice Vilhauer

翻譯By Carolina

怎麼改變？

練習，練習，再練習

心理學家Elizabeth Bernstein她在華盛頓郵報上發表了一篇關於如何改變消極思維的文章，收穫了1024個贊。

「 如果你認可積極思維的重要性，那麼，可以促進積極情緒的思維模式有哪些？在心理諮詢的認知行為療法中，有一種技術叫做「認知重評」。認知重評不是把你腦子中的消極思維都消滅掉（這樣做基本不可能），而是要用其他的東西去替代他們。這並不是說把那些不真實的消極思維轉變成同樣不真實的積極思維，而是重構你的思想，讓他們基於現實。

1. 對自己的消極思想具有一定的意識

只有認識到你的想法，才能去改變它。把這些想法寫下來，看一看到底是什麼觸發了他們。比如具體一點：「我的上司準備過來和我談話，我開始擔心他對我的工作不滿意，我是一個失敗者。」

「這種梳理能夠幫助你減少思維中消極的想法。」一個在紐約工作的心理治療師Paul Hokemeyer 這麼說。

2. 尋找支持性的證據

人們在沉思的時候告訴自己的很多話其實都不是真的。你需要挑戰你自己的信念。把這些負面想法變成問題：「我是一個失敗者么？我所有的事情都失敗了么？」試著去回答這些問題，也許你發現其實你並沒有找到很多證據。

再試著去找一些反例。你在哪些地方成功了？你去年升職了么？你是一個好的父母么？把這些事情列成一個詳細的清單。「寫下來可以強化你的記憶」，腦與行為研究所的CEO Jeffrey Borenstein 這麼說。

最後，去驗證這些證據。也許你不是任任何時候都能成功，沒有人能做到這樣。但是你成功的時候遠比失敗的時候多。練習的目標是幫助你更加準確的認識自己。

3. 練習，練習，再練習

新的思維方式不會一直持續。因為你已經花了很多年的時間來評價甚至批判自己，這些想法已經讓神經元之間形成了很好的連接。

但是，你可以在相對短的時間裡把新的思維方式變成一種習慣。2014年11月，《行為研究與治療》雜誌的一項研究顯示，那些在認知行為治療中練習認知重評的人在16周之內消極情緒顯著降低。這是斯坦福大學的研究員Philippe R. Goldin和Jazaieri女士對於75名被試研究得出的結論。

把這些變為實踐。每當你有負面想法的時候，把他們寫下來，然後去挑戰一下。多給自己一些肯定也會很有幫助，比如說寫下「我很聰明」，「我是一個好的父母」。如果你想保持積極的思維方式，就不能只練習一次。

4. 創造一個虛構的朋友

一般我們對朋友都會比對自己好。如果一個朋友告訴你，他像你一樣受到同樣的困擾，你一定會毫無疑問的告訴他他想錯了。

想想一下，你有一個朋友完完全全和你一樣。給他起一個名字，假裝他在對他自己說這些糟糕的想法（像你對你自己說的一樣）。你怎麼去反駁他？你會舉什麼例子告訴他他想錯了？仔細的去想一下，你會怎麼跟你朋友說？寫下來，然後記在心裡。

5. 誇大這些負面想法（J室長亂入：這是在開玩笑么？）

根據你的負面想法做出一個最極端的結論。你覺得你是一個失敗者？告訴自己你是全國最失敗的人。如果有一個失敗者的奧林匹克競賽，你肯定能得10塊金牌。時代雜誌會把你放在封面上，標題是「世界上最失敗的人」。

「想到這你肯定會大笑」。Dr. Orma說。這樣能讓你感覺更好，這種誇張也會減少你負面想法中的謬論。

6. 轉換思維

如果你在高速公路上行駛時，對面有個巨大的卡車駛來，你肯定會快速的換一個車道。當你出現這些負面想法的時候，你也需要這麼做。

馬上把你的思維轉移到其他的事情上。你甚至可以用一個當你騎自行車時用的手勢。準備一些你認為比較有趣的話題：思考一個你工作中需要解決的問題；制定一個旅行計劃；想想一個你最愛做的事情。因為你的頭腦中不能同時思考兩件事。

——《Steps to Turn off the Nagging Self-doubt in Your Head》

By Elizabeth Bernstein

翻譯By 聶瑞虹

關於積極思維這件事，簡單心理的小夥伴也有自己的話想說：

作為簡單心理公號的顏值擔當，我從來就沒有消極過。畢竟，我長得那麼好看。

——自信的簡單心理J室長

我曾經是一個積極思維的質疑者。因為我真的覺得那很扯，跟自我催眠似的。但後來了解了一些腦科學後知道，積極的想法的確能對人的大腦產生一些好的影響的。於是在最消極的時候（比如失戀），我一般會先承認自己糟糕的情緒和想法，然後再往積極的方向想——真的有用。

——西京

還有什麼能比我每天都活著這件事更積極的么？

——周不懂

從小到大，我都比較習慣於負面評價與自我責備，這來自一個時代的教養習慣。等我上大學，學了點兒成功學，被短暫的洗腦後，發現原來世界上還有一套思維方式，可以那麼積極。再後來，心理諮詢這門學問讓我知道，世界上的路並不是非此即彼的，積極與消極是一個維度上的兩個端點，中間還有一條長長線，線上每個點都是一個新世界。

我可以學習如何識別我的消極思維模式，理解這是一個強大的習慣而已，從而告訴自己：「你看，我的模式又來了，這個情況真的是這麼消極嗎？有沒有點兒積極的能想出來綜合考慮看看？」 於是我有了更多選擇性，每一次選擇都是一次練習。

在我陌生的領域，我會偏重消極思維，這樣會更佳保守、謹慎，能夠保證自己的安全，在我比較熟悉的領域，我會偏重積極思維，這樣會大膽嘗試、探索，發揮我的才能與創造。我的導師常說，心理學讓人變得更自由。我同意他～

——總是很啰嗦的 芝麻粒

當我沮喪失落的時候，如果有人一直跟我說，加油，要有信心讓自己成為更好的人，遇見更美好的自己。我就會很抓狂！後來我才明白，這種看似鼓勵的話語，其實意味著你對現在的我不滿意，而這會讓我更加沮喪……

其實我只是希望你能夠跟我說，dear你這樣就很好。

——西瓜王

你呢？關於積極思維這件事，你有著怎樣的觀點呢？另外，如果你有過那種從無比消極的情緒中重新「站起來」的經歷，也歡迎分享給我們～

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