健身力量訓練的黃金10點,刺激肌肉生長!
01
刺激肌肉生長的3大因素
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訓練量:大肌肉需要最少16組訓練,小肌肉則最少要8組(所有動作相加);
阻力重量:8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍;(8RM=能在8下舉起的最大重量;12RM=能在12下舉起的最大重量)
訓練變化:每6-8星期改變訓練模式,如動作、動作節奏;
02
動作節奏對於肌肉生長是無比重要
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新手可先試1-0-2-0,
即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓
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最理想的肌肉保持緊張時間是40-50秒,
因此,你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。
保持在40-50秒範圍內。
04
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組間休息時間應該在60秒至90秒內,
太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力,
太長則是訓練力量。
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要學會注意訓練肌肉的收縮感覺
意念與肌肉鏈接比單單完成一個訓練動作
更有效刺激肌肉生長
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全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,
每次進行全身性的肌肉訓練
07
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對於已經略有經驗的新手朋友,
則可以一星期訓練3天,
每天專註於不同的肌肉群,
比如:
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腿、腹
08
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揀選訓練動作時,
盡量使用不同器械
如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等
09
學會安全正確地完成以下7大基本動作
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卧推
雙杠臂屈伸
引體向上(or高位下拉)
俯身划船
肩上推舉
深蹲
硬拉
10
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切忌三分鐘熱度,
健身是一個漫長而反覆的過程,
需要嚴格,自律,努力和汗水的付出
所以切勿心急。
—— END ——
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TAG:增肌&減脂 |
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