新手怎麼定製健身計劃？增肌該怎麼增？減脂怎麼減

對於許多健身者，健身是盲目的，我要怎麼定製健身計劃？「增肌該怎麼增」，「減脂該怎麼減」，今天這份新手健身計劃會給你答案。

對於增肌，力量訓練無疑是必須的訓練內容，然後適當減少有氧的訓練。

對於減脂，力量訓練同樣必不可少，因為力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，基礎代謝很大程度決定身體每天消耗的熱量，然後再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。

以減脂為例：

有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。比如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。

此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

30分鐘以上的練習，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。

關於增肌：

建議新手前四周鍛煉應以全身力量鍛煉為主，因為新手集中一個部位鍛煉強度太高很容易造成過度的肌肉酸痛和受傷。

全身訓練的動作，可按照下面內容依次訓練：

卧推：3組*10次

雙杠臂屈伸：2組*力竭

啞鈴推舉：3組*10次

寬握器械下拉：3組*10次

杠鈴深蹲：3組*10次

杠鈴硬拉：3組*10次

經過四周的鍛煉，身體的力量、體能已經比最初好了許多，另外動作的掌握程度也已經比較熟練，此時訓練方式改為上下肢交替，訓練強度稍大於之前四周。一般建議30~45分鐘為宜。

增肌、減脂飲食4要素：

飲食食計劃主要看中三要素：能量（卡路里）、蛋白質、碳水化合物、脂肪。

能量（卡路里）無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里攝取量

因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體「每日總能量消耗」，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

增肌： 攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里

減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里

適合吃的食物，高蛋白質又低脂：

雞蛋 （一隻大約6克蛋白質）

雞柳（一條大約8-10克蛋白質）

雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）

三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質）

牛排（一副啤派體積約23克蛋白質）

豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）

碳水化合物：

白飯（一碗約50-55克碳水化合物）

米粉（一碗約42-45克碳水化合物）

土豆（一碗約31克碳水化合物）

紅薯（一碗約36克碳水化合物）

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