10種幫助你快速減肥的技巧

距離婚禮、拍照或者面試只有30天了，怎樣才能在這1個月內減掉身上多餘的肥肉呢？為此，職業健身選手安吉爾·弗蘭德、麗莎·洛韋、辛西婭·布瑞基斯和麗娜·約翰尼斯，以及營養顧問托德斯·溫尼和邁克·戴維斯向你提供了十種能幫助你快速減肥的技巧。不過，他們都強調，快速的減肥技巧只是權宜之計，不能長久採用。

1.降低所有高脂肪含量食品的攝入量。

美國馬里蘭州的註冊運動營養師托德斯·溫尼建議大家遠離牛羊肉、蛋黃、黃油和人造黃油、堅果，以及所有脂肪含量較高的食品。

「把你的脂肪攝入量控制在每天25克以下，」溫尼說，「雖然脂肪攝入量這麼低並不是明智的做法，但只是這樣堅持一個月，也不會導致什麼不利的影響。」

2.降低消化吸收較快的簡單碳水化合物食品的攝入量。

簡單碳水化物食品，如果汁、糖果和碳酸類飲類，會讓你在不知不覺中攝入過多的熱量。因此，在你快速減肥的時候，必須遠離它們，同時還要限制奶製品的攝入量。溫尼建議，你主要選擇複合碳水化合物食品，如粗糧、糙米、燕麥片等，因為這類食品不僅能提供更長久的飽腹感，還能使你的體能更充沛。

3.遠離所有精加工食品。

遠離諸如白麵包、餅乾、糕點等精加工食品，選擇那些營養更豐富的複合碳水化合物食品，如糙米飯、土豆、紅薯、豆類，以及未經過精加工的燕麥片。因為這些食品的消化吸收速度緩慢，而膳食纖維的含量豐富，可以使你的飽腹感維持更長時間。

4.限制澱粉類食物的攝入量。

「對我幫助很大的一件事，就是最近我把所有含澱粉的碳水化合物食品的攝入量都降低了。」健身明星安吉爾說。那麼每天攝入多少澱粉類食物合適呢？安吉爾說，這要因人而異的，但不管怎樣，你每天仍然需要攝入少量的含澱粉的食物，以給身體提供能量。

「關鍵是把來自澱粉類食物的熱量攝入降低到既能夠保持體脂燃燒，又不過度影響體能狀況的水平。」托德斯·溫尼解釋說。由於這一點很難把握，所以，你每次需對飲食做很小調整即可，千萬不要突然進行劇烈的調整，同時還要多吃一些綠色蔬菜。降低澱粉類食物的攝入量能增加身體的水分排泄量，從而避免產生與肥胖類似的浮腫。

5.增加鍛煉量。

鍛煉身體對減肥非常重要。「為了快速減肥，你應該把有氧訓練量增加到每周至少5天，每天2次，每次持續30?45分鐘。並且還要進行力量訓練。」註冊營養師戴維斯建議道。

如果你沒有時間每天進行2次有氧訓練怎麼辦？健身小姐辛西婭·布瑞基斯說，你可以每天只進行一次有氧訓練，但每次至少要持續30分鐘以上，且把訓練強度提高到最大心率的80％。如果你以前很少鍛煉身體或者患有某些疾病，在增加運動量之前，最好是先諮詢一下專科醫生。

安吉爾則建議大家採用交叉訓練模式，這樣可以收到更好的鍛煉效果。「與在跑步機上連續運動1小時相比，先在跑步機上跑20分鐘，然後在橢圓機上運動20分鐘，接著到划船機上運動20分鐘。同樣都是1小時，但後者的訓練效果更好，而且能增加有氧訓練的趣味性，使你不再感覺單調和枯燥。」

「跑步的減肥速度可能是最快的。」麗娜說，「不過，騎固定自行車、爬山、爬樓梯、游泳等，也都是不錯的有氧訓練方式。」至於力量訓練，專家們建議，力量訓練的時間不需要很長，關鍵是訓練強度要比較高，至少要達到中大強度，這樣不僅能提高訓練期間的熱量消耗量，也能增加訓練後的熱量消耗量。

6.聰明地攝入高蛋白食品。

「與攝入碳水化合物或者脂肪相比，攝入高蛋白食品，可以更好地提高身體的新陳代謝水平。」托德斯·溫尼說。比較好的高蛋白食品包括去皮的雞肉和火雞肉、雞蛋清、金槍魚以及其他魚肉、蝦、扇貝、龍蝦和螃蟹等。你應該在每一餐中都攝入一些高蛋白食品，這樣不僅能提高身體的新陳代謝水平，還能幫助你控制食慾。

7.確保充足的飲水量。

水不僅能使你增加飽腹感，還能促進體脂燃燒。如果你的蛋白質攝入量較高，訓練量較大，那你的水分攝入量就應該相應的增加。你每天至少應該攝入3500毫升水，尤其是在訓練前、訓練中、訓練後要保證喝足夠多的水。

8.循環增減熱量攝入量。

健身模特麗莎說：「雖然循環增減熱量攝入量的方法比較複雜，卻是能迅速減少體脂的最佳方法，效果非常好。」在備戰健身比賽的時候，麗莎先連續3天，每天吃4餐，攝入1500千卡熱量，隨後一天，把熱量攝入量恢復到原來的每天1900千卡。「關鍵是要把熱量攝入量控制在預算之內。不是要減掉某一餐，而是把熱量減少量分攤到每一餐中去。」麗莎補充道，「這種做法的效果簡直令人吃驚，我不僅可以吃雞肉和火雞肉，而且還可以吃玉米餅，穀類食品和麵包圈。我這種做法既能享受美食，又能迅速減少體脂，可謂是一箭雙鵰。」

在低熱量攝入日，你可以把熱量攝入量在原基礎上降低300?500千卡。但不能降得太多，否則，你的基礎代謝率就會下降。如果你感覺體能水平受到了較大影響，也可以只連續安排兩天降低熱量攝入量，然後，安排一天提高熱量攝入量（即恢復正常），二者循環進行。

9.少放或者不放調料。

「減輕體重的另一種方法，就是把體內多餘的水分排出。所以，烹制食物的時候，我會盡量遠離那些鈉含量較高的調料。」安吉爾說。烹制食物的時候，你應該少用芥末醬、番茄醬、燒烤醬、牛排醬、色拉醬，因為這些調料含糖量和含鈉量都比較高，容易導致身體發生水分滯留。使用調料的時候，一定要事先了解其成分。出外就餐時，可以要求廚師不放某些佐料。

10.來也匆匆，去也匆匆。

以上技巧雖然可以幫助你迅速減少體脂，但若頻繁使用的話，就會得到相反的效果。人體就像一部非常神奇的機器，可以在充滿壓力的情況下持續生存，但沒有一種技巧可以長期改變身體。不論熱量攝入量降低的幅度多麼小，都會導致新陳代謝水平下降，這時不論你攝入什麼營養補劑，或者進行多少鍛煉，都無法避免新陳代謝水平的下降，因為你干不過自己的生理機制。

在考慮採用任何快速的減肥技巧之前，請記住一點：體脂水平較低的人，如果每周體重減少的數量多於1磅，身體就會分解肌肉來提供能量。長期控制熱量攝入量、肌肉塊變小，會進一步降低身體的新陳代謝水平。這樣，你的身體很快就會變成一部渴望儲存脂肪的機器，而不是渴望燃燒體脂的機器。

不論你願不願意，短期內極端的減肥措施只會使你將來變得更胖。要想常年保持健康的體脂水平，只有長期堅持健康的生活方式，養成科學的鍛煉和飲食習慣。

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