減掉肚子的唯一方法，從認識自己的體脂率開始

減肥 09-17

首先我們要知道，減肥沒有辦法做到只減肚子，哪怕你對身體的其他部位都很滿意，但是想減肚子，還是需要做全身運動。想要擁有一個平坦的小腹，男性的體脂率至少要在16%以下，女性的體脂率要在21%以下，所以把體脂率減到16%，才是你的目標。

如何知道自己的體脂率是多少，測試的方法有很多種，通過圖片對比，通過工具計劃或者去健身房用inbody體測儀計算。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「體脂率」，在美形報告裡面輸入身體其他部位的圍度，可以精確計算出你的體脂率。

減掉肚子的唯一方法，從認識自己的體脂率開始

下面根據不同的體脂率，給出一些健康的減肥計劃，最後有附一份簡單的飲食計劃，幫助大家減脂。

1、男性體脂率35%以上，女性體脂率40%以上的減肥計劃

減掉肚子的唯一方法，從認識自己的體脂率開始

當你的體脂率在這個區域，證明你是肥胖已經非常的嚴重了，你在別人的眼裡，是個絕對的「死胖子」。通過高強度的運動，很容易造成你的膝蓋受傷。

所以我們可以從走跑，快走開始。每天走路1個小時，給自己定一個5公里的目標，隨著運動能力的增加，逐步的加強運動量，如果你有時間的話，可以每天給自己定2萬步的目標。堅持一兩個月，第一階段的目標先把體脂率降低10%，大概需要減掉40多斤的脂肪，對於飲食也是嚴格的控制（飲食建議在文末）。

2、男性體脂率28%-35%，女性體脂率31%-40%之間的減肥計劃

減掉肚子的唯一方法，從認識自己的體脂率開始

體脂在這個階段，我們算是一個小胖吧，但是運動能力還是可以的，可以做一些常規的有氧運動來減脂。例如跑步、游泳、踩自行車、快走等。單次訓練控制在40分鐘以上，一周進行5次訓練。

隨著運動能力的提升，強度可以增加到一個小時，堅持一個月，脂肪減掉10幾斤沒有問題，前期運動能力不強，可以用快走的形式，提升自己的運動能力。

跑步建議，在跑的時候，你的呼吸是急促的，但是還能跟別人說話，不會跑到喘不過氣的那種，就是最好的狀態，這時候你的心率處於燃脂效果最好的時候。

3、男性體脂率18%-28%以上，女性體脂率23%-31%以上的減肥計劃

減掉肚子的唯一方法，從認識自己的體脂率開始

這個階段，別人看你還算正常，自己看著就有點胖，肚子上卻有一層厚厚的脂肪。因為體重相對還好，不算太重。前期我們可以通過跑步、騎自行車等方式增加體能，運動能力。

之後可以通過目前比較流行的hiit訓練，給自己定製一個減肥計劃。

簡單的方式，通過「hi運動」里提供的定製計劃訓練，前期做一些零基礎的燃脂課程增加體能，然後慢慢的進階，燃脂效果會比跑步等更有效。單次訓練時間，可以控制在半個小時，大概2個課程燃脂課程的樣子。

4、男性體脂率18%以下，女性體脂率23%以下的減肥計劃

減掉肚子的唯一方法，從認識自己的體脂率開始

如果你的體脂率在18%以下，其實身材應該不會差到哪裡去，可能你還是會覺得肚子上有點肉。這時候可以通過hiit訓練+力量訓練的方式，降低你的體脂率，同時也能練出性感的胸肌、腹肌等。

訓練計劃可以這麼定製，做20分鐘的有氧訓練，做40分鐘的力量訓練，練胸肌、腹肌、手臂二頭、腿部肌肉群等，養成健身的習慣。

最後給大家簡單分享一份飲食方案，主要針對減肥的。

減掉肚子的唯一方法，從認識自己的體脂率開始

健康的飲食，我們都要追求「高蛋白質，少碳水化合物，低脂肪」的飲食方法。

1、蛋白質來源，例如牛肉、雞胸肉、雞蛋白、魚蝦、豆類、牛奶等。

2、碳水化合物來源，例如米飯、土豆、玉米、麵食、水果、蔬菜等。

早餐（400kcal）：豆漿或者牛奶一杯，雞蛋2個或者玉米一根

附加：雞蛋為水煮蛋，只吃雞蛋白，因為蛋黃含的脂肪會比較多。

中午：在現有的午餐基礎上，把主食減少一半，配菜盡量選擇蔬菜，牛肉，雞胸肉，魚蝦等，減少攝入過油過肥（含油炸），過甜的食物。

下午加餐：煮玉米/蘋果/雞蛋白1個

晚餐：同午餐，在現有的基礎上，把主食減少一半，或者把主食米飯改成吃1根平米，或者1個拳頭大小的紅薯。配菜盡量選擇蔬菜，牛肉，雞胸肉，魚蝦等。

上面提供的飲食方案只是舉個例子，減肥飲食主要過濾掉甜食，油炸，肥肉等，可以自行搭配。除了一日三餐，平時要戒掉零食和飲料，還有其他帶糖的甜食，如果能把口香糖也戒了就更好了。另外，水果也不宜多吃，很多水果糖份含量都挺高，建議每天的水果攝入量，控制在一個拳頭大小。

最後就是堅持了，不管是減肚子，減手臂，還是減腿，都需要全身燃脂，需要堅持，科學的減肥，當你減肥成功後，你的成就感會非常的大。

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