11招提高基礎代謝率

基礎代謝率(BMR)是指安靜狀態下(通常為靜卧狀態)消耗的最低熱量。人的其他活動都建立在這個基礎上。

1. 不要猛減熱量

採用熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩，因為身體現在認為你正處於飢餓狀態。

2.一定要吃早飯

早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動器。

3.多吃蛋白質

研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結構才算平衡。

4.增加吃飯次數

每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果，那麼早餐與午餐之間的加餐就應當食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。晚餐時要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。

5.多吃"好"碳水化合物

精製碳水化合物，如麵包圈、白麵包等，能使胰島素水平發生劇烈波動，這相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於"好"碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

6.戒掉酒癮

餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質。

7.不要斷奶

奶製品必須天天有。2003年1月美國《營養雜誌》刊載的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、酸奶及乳酪的女性與不食用奶製品者相比，其脂肪會多減少70%以上。奶製品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多餘脂肪的速度。女性每日在食用奶製品的同時，另外再補充1200毫克鈣質，能獲得最佳燃脂效果。

8.多喝麻辣湯

研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時，放一點胡椒粉，會暫時提高肌體靜息狀態的新陳代謝率，其原因是辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發現，辣椒能壓制食慾，使人餐後不容易感覺飢餓。

9.加強肌力訓練

專家指出，力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使之重新煥發活力，這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。

你沒有時間去健身房參加系統的鍛煉也沒關係，只需要每周進行2次(每次15分鐘)的力量訓練，一樣可獲得很好的健身效果。做力量練習時，只要能使肌肉感到疲勞，即使做1組(練習10次)動作，也會獲得一定的塑肌效果。此外，力量訓練還能暫時提高肌體的新陳代謝水平。當女性做力量訓練時，其肌體活躍的新陳代謝活動能持續到做完最後一個俯卧撐後兩小時。這樣，她們就會多消耗100千卡的熱量。

10.給健身鍛煉「加餐」

在鍛煉間隙增加一些高強度的運動，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運動間歇"加餐"兩次者，其減肥數量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。健身專家指出，由於提高了肌體的鍛煉強度，所以你會燃燒更多的熱量。

11.零星健身效益高

在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平。這種鍛煉方法稱為′迷你型燃脂功′，每小時哪怕抽出5分鐘時間，去活動一下筋骨或在辦公室內轉悠幾圈，每天也能多燃燒上百千卡的熱量。

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