瑜伽時，我該如何關注呼吸？
在古印度瑜伽中，呼吸不只是供給我們人體所需的氧氣，它更跟我們的生命長度有關，你的整個生命、生活方式、性格特徵甚至情緒變化都與呼吸息息相關。
呼吸是自然發生的，是意識以外，一直在進行的。我們每個人的生命都依賴於呼吸。然而很多人的呼吸方式是有問題的，但卻很少有人會思考這個問題。既然呼吸是自然進行的，那麼又何談有問題與否呢？這就好像一個機器，它本身有能力去很好的運轉，但是長時間不用，它會生鏽，它的功能就會退化。
無意識的呼吸由自主神經系統來支配，同時呼吸也可以由中樞神經系統來控制，通過有意識的控制呼吸的深度，來改變大多數人的呼吸方式，從而使我們整個人生更有活動，充滿能量。
一般人在日常的工作、生活中，呼吸頻率大概在15-20次每分鐘。但是睡眠狀態時，我們的呼吸會自然地慢下來，呼吸的周期更長、也更深入。因為睡眠狀態時，我們整個人是放鬆的，呼吸自然的平緩，而當我們處於緊張狀態時，呼吸反而更短更淺。同樣的，瑜伽練習時的呼吸也是如此，越放鬆，呼吸才越深入。
這裡，先科普一下瑜伽呼吸的幾個種類。
腹式（或橫膈膜）呼吸——利用肺部下葉進行呼吸，感覺只是腹部在鼓動，胸部相對不動。
練習方法：以挺屍式躺好，放鬆全身；不要以任何方式進行控制，完全自然呼吸。把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放鬆腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。呼氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。
小貼士：腹式呼吸是最自然、最有效的呼吸方式。然而，由於壓力、姿勢不良、衣物過緊和缺乏鍛煉，這種呼吸方式往往被人所遺忘。一旦人們恢復了正確的呼吸方式，身體和精神狀態都能得到大幅度提升。
胸式呼吸——利用肺中葉進行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相對不動。
練習方法：以一種冥想姿勢坐好，或以挺屍式仰卧，放鬆全身。停止動用橫膈膜，以緩慢擴張胸廓的方式吸氣，感覺每一根肋骨向外向上移動；通過放松胸部肌肉呼氣，感覺胸腔收縮，將空氣擠壓出肺部。緩慢、深長地呼吸，保持完全地覺知。
小貼士：體育鍛煉、用力以及有壓力和緊張時常常用到胸式呼吸，身體能夠藉此獲得更多氧氣。若這些緊張狀況過後，便不宜使用胸式呼吸，會造成持續緊張感。
鎖骨式呼吸——利用肺上葉進行呼吸，胸腔最大限度的擴張，上部肋骨和鎖骨被頸部、喉部和胸骨肌肉向上牽引。
練習方法：以挺屍式仰卧，放鬆全身。胸式呼吸幾分鐘，完全擴張胸廓，肋骨完全打開，繼續吸入更多的空氣，直到感覺頸部底端的上肺部擴張。肩膀和鎖骨也應該微微提升。緩慢呼氣，先放鬆頸部底端和胸腔上部，然後放鬆其他部位，恢復原位。
小貼士：日常生活中，鎖骨式呼吸只有在體力極度透支或者患有氣道阻塞（如哮喘）的情況下才會使用。
完全式呼吸——利用肺上、中、下葉進行呼吸。
練習方法：以冥想姿勢坐好，或以挺屍式仰卧，放鬆全身。緩慢深長的吸氣，讓腹部完全擴張，繼而胸腔開始向外向上擴張，肋骨完全擴張後，再吸入一些氣體，直到感覺肺上葉擴張為止。放鬆頸部底端和胸腔上部，胸腔收縮，接著腹腔收縮，呼氣。
小貼士：可在任何時間練習，精神高度緊張或情緒憤怒時尤為有效，可起到寧神靜氣的作用。
那麼，瑜伽習練時的呼吸要注意什麼？
１、關注呼吸，要先關注身體
我們在練習瑜伽體位時，往往很難做到完全式呼吸，是因為我們的身體不夠放鬆。比如扭轉體位，它需要身體有一定的柔軟度才能完成，如果你身體僵硬，做這個體位時，就會處於緊張狀態；再比如站立體位，如果你的大腿力量不夠，你是無法放鬆的，呼吸也會自然地急促。
這個時候有個不太正確的思維模式。當你的體位還沒掌握時，就去拚命地學呼吸，這個關注點是不太正確的。就好比小學生上學，我們一味的讓他關注考試分數，分數其實只是知識掌握的一個映射，我們應該讓他關注的是書本上的知識。所以，當瑜伽體位熟練掌握時，我們會自然的放鬆，呼吸就如同挺屍式時一樣，很深、很長...在課堂上老師會經常告訴我們，放鬆...只有放鬆了，呼吸才會自然，這時候老師去做一些輔導，比如壓、推，就更容易的、也就能更好的幫助學員柔軟、完成體位。而課堂上老師的口令也是針對所有人，所以要視自己的情況而定。老師也不要強迫新學員去關注呼吸層次，因為他可能還不理解自己所做的體位，體位也做不標準、不熟練，他也做不到關注呼吸。如果在體位還不熟悉時，就關注在呼吸上，那麼兩者都達不到。
2、瑜伽體位靠保持呼吸來計時
古時候，瑜伽體位不是靠秒來計時，是依靠保持呼吸來計時。瑜伽習練一般是保持5到7個自然地深呼吸，大概是1分鐘。如果你的呼吸很快，也是要保持5到7個呼吸時，就要停下了，不應該再強迫自己去保持。這應該根據每個人的實際情況。如果以秒來計時，可能會超過自己的能力範圍。如果你的5個呼吸只有20秒，那也應該停下了。瑜伽中很重要的一點，就是不能強迫自己，在你的能力範圍內保持。為什麼靠呼吸來保持？就是不要強迫。
初級瑜伽課程可以是保持5到7個呼吸；高級瑜伽課程可以是保持7到10個呼吸。但是課堂中，也可以根據體位，有的保持久一點、有的保持時間短一點。平時的自我練習的話，5到7個呼吸已經夠了，如果想長時間保持，7到10個呼吸就夠了。
瑜伽老師在排課時，也可以按照這個原則。如果有會員問這個問題的話，我們也可以這麼回答。
3、瑜伽講求體位配合呼吸
瑜伽的體位與呼吸是配合的，一吸一呼，你會關注在自己的動作變化上。
瑜伽時，我們需要有意識，這個意識如何達到呢？他們發現呼吸可以達到意識，通過呼吸，你和你的身體會自然的連結。我們總是不去看見、不去觀察自己的身體，而瑜伽兩秒或三秒的動作，我們的思維不會關注外面。你吸氣，胳膊伸直，你的胳膊和意識必須要配合，自然地就連結了。比如腹式呼吸時，你感覺你的腹部隆起，這時候，你的意識跟著走。所以，通過瑜伽的習練，通過呼吸的配合，我們可以達到意識的鍛煉。
瑜伽呼吸是深入的放鬆狀態。如果想學習瑜伽的呼吸方式，我們需要身體、思維、心靈的全面投入。體位熟練後，我們可以放鬆，呼吸就自然的深入了。這時候，我們開始有意識。睡覺時很放鬆，可以深呼吸，但是無意識的。我們做體位時候，如果我們很放鬆，呼吸自然，就可以用意識來控制呼吸。
控制呼吸時，需要注意的是：1、呼吸沒有聲音；2、呼吸要慢；3、吸和呼時間一樣；4、一呼一吸，你的意識要跟著走。觀察你的呼吸，呼吸和意識同步。呼吸時，你的意識能感覺腹部的收縮和隆起。
由呼吸層面上升到意識層面
比如一個人對人生的看法，其實是關乎我們的意識。舉例來說，自由這個名詞，我們每天都在社會中，有自由嗎？其實有沒有自由是關乎我們的個人想法、關乎意識層面，所以鍛煉意識也很重要。
1、鍛煉控制能力。瑜伽的目標是約束心靈的變化（YOGAS：瑜伽、結合，CHITTA：心靈的本質，VRITTI：變化、修飾、改變，NIRODH：約束、控制、阻止)。但我們做體位時屬於短期的控制，每次大概一分鐘，打坐冥想時對意識的控制屬於長時間的，如果做不到，可以先做一分鐘。
2、幫助達到內觀、平靜。這時身體內在的智慧、知識和優點會被自我意識到。比如你通過讀書，知道吸食毒品不好，但這並不是真正的智慧，是你關注外面知道的。世界上所有的東西，都是人們創造出來的，比如手機，它沒有出現的時候，你無法通過閱讀等方式知曉，因為世界上根本沒有這個物件。那它是怎麼來的？它是人類的聰明才智想出來的，你要思考、要發揮智慧首先是你的心不被外界干擾，關注在自身，關注在你所關注的點上。慾望是因為人們過多的關注外界產生的，它是負面的東西，會使我們痛苦，我們就要學會控制它。
瑜伽呼吸很重要，但是我們要按照瑜伽的規則來循序漸進的練習。
好了，這次的分享就到這裡，希望你們知道了關於瑜伽呼吸的知識，能對日後的瑜伽生活有所幫助。
Q：瑜伽的呼吸法對於年齡有沒有要求？兒童正處於生長發育階段，是不是不適合練習瑜伽呼吸呢？
A：呼吸法和瑜伽的許多練習一樣，可以貫穿整個生命。學習呼吸法一般建議的年齡是8?10歲，可以開始採取適度的方法進行深度呼吸練習。但是，對於瑜伽懸息的練習則要到14歲之後再開始練習。成人可以在任何年齡開始練習瑜伽呼吸法，沒有年齡上限。呼吸法對哮喘、關節炎、糖尿病、消化系統紊亂、抑鬱等多種疾病都有較好的防治效果。
Q：男性和女性從呼吸中獲得的效果有區別嗎？聽說女性更適合練習瑜伽呼吸法，是這樣嗎？
A：呼吸法對於男性和女性是同樣有用的。可能有人會說呼吸對女性比男性更有效果。這可能是因為與男性相比，女性的運動要少於男性，她們的活動大多數是在室內。所以女性更容易缺乏鍛煉，呼吸更淺一些，更容易從呼吸法中得到更快和更明顯的效果。對於女性來說，腹部與骨盆的運動更加重要。呼吸訓練能夠促進血液循環，強健肌肉，對於治療月經紊亂、子宮移位以及形成自然生產、提升健康有很大的幫助。
Q：練習呼吸法的環境地點有沒有特殊的要求？是不是在戶外大自然環境中最好？
A：古代的修行者練習瑜伽的環境是現代人很難找到的。最好的環境應該是在大自然當中，沒有干擾，在一個安靜的地方，直接在瑜伽師的引導下，吸收愉悅環境中孕育的能量。如果很難找到這樣一個環境，那麼也最好保證練習的地方不受噪音、參觀者及其他因素干擾，安寧、乾淨、通風。根據目前的環境及條件可以達到上述要求的也許就是家裡了。有時候，也可以在河岸上、公園或寺廟等安寧的地方享受呼吸練習。如果居室擁擠，最好選擇一個環境可以達到練習要求的瑜伽機構。當然，如果條件許可，辦公室也可以成為練瑜伽的地方。旅行的時候，也可以在火車、客車、飛機上練習呼吸法。
Q：根據不同的練習地點，進行呼吸練習時的服裝穿著是否也有要求？
A：在戶外練習呼吸的時候，服裝應能驅寒、保暖。天氣好的時候，特別是在家中室內練習時，內衣就足夠了。天氣很熱時，著裝也可更短小一些。服裝不要太厚也不要太薄。一個總的原則就是避免由於穿的衣服太緊、太多、太少而感到不舒服。
Q：呼吸法練習的時間及頻率有沒有什麼要求？早上和晚上什麼時間好？每次要練習多長時間？
A：基於一般的目的，呼吸訓練可以一天進行一次，早晚均可。晚上，完成一天的工作後，大腦是放鬆的，肌肉和關節也不再處於緊張狀態，所以，選擇一個呼吸的姿勢，穩定地保持住，達到需要的時間長度。早上，關節處於緊張狀態，如果進行呼吸訓練，需要通過做一些體位練習讓僵硬的身體變柔軟。但是，晚上可能會有外出活動，練習的規律很容易被打亂，從這點來看，早晨是比較好的練習時間。另外，練習呼吸法的時候，胃一定不要有沉重的負擔，這是很重要的一點。而早餐前胃是空的，所以早晨更適合練習呼吸法（飯前2小時、飯後4小時練習為佳）。通常情況下，呼吸練習20至30分鐘就可以；在忙碌的日子裡，如果有太多的工作，僅僅練習10分鐘也能帶給你良好的感覺。
Q:瑜伽呼吸法通常需要對時間有要求，練習者如何掌握呼吸的時間呢？
A:正常情況下，我們無意識的吸入和呼出大約每分鐘15次。每次吸入的時間略少於兩秒鐘，每次呼出的時間兩秒鐘多一點。在呼吸法里，每一輪呼吸的時間會延長，儘可能地充滿和清空肺里的空氣。呼吸包括三個部分：吸入，懸息，呼出。對於呼吸的時間測量應該精確到秒。古代瑜伽大師為了這個目的規定了不同的語音，語音是一遍一遍地以相同的速度重複地說一串詞。這有兩個目的：一是重複的詞語可以幫助大腦安寧下來。二是當學會背誦語音的時候，它為我們提供一種測量時間的方法。初學者可以選用數字清晰帶有秒針的腕錶來測量時間。這樣可以保證每一次呼吸的時間及比例一致。
Q:瑜伽體位的學習強調每天練習，是不是瑜伽呼吸訓練也應該按照這樣的規律進行？萬一堅持不了，中間有停歇會不會有影響？
A:瑜伽的呼吸訓練和體位法一樣，如果可以也應該每天練習，只有有規律的練習才能產生好效果。間斷的練習會影響效果。為了能夠堅持下來，首先應該理解呼吸的重要性，懶惰通常是無規則練習的主要原因，另一個因素則是缺乏耐心。如果獨自在家練習呼吸法，要用更多的精神力量克服干擾因素。如果參加集中學習，他人的影響有助於堅持有規律的練習。雖然按照一周7天、一個月30天練習呼吸法是最理想的，但偶爾有一兩次間斷也沒關係。一個總的原則是：如果必要，應該儘力練習。
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※如果你不懂得打扮，就關注她
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※如果你不知道如何去旅行，就關注這個號。
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