5個瑜伽體式拉伸大腿後側

大腿後側筋通常是指大腿後側的3塊肌肉。這些肌肉連接髖關節和膝關節。柔韌的大腿後側筋有助於減少背部疼痛，預防受傷，同時也會幫助支撐其他肌肉組織和改善體式。

1

站立前屈式

從山式開始，吸氣，抬起手臂，吸氣，以髖部為折點，向前摺疊。

降低下半身向腿部靠攏，轉移身體的重量到腳球，保持髖部和腳踝在同一直線。

提起坐骨，頭部向地面而不是向腿部，延長脊柱。

手臂向地面伸展，抓住相對的手肘，或者抓住小腿或者腳踝。

胸腔向腿部靠攏，當達到極限，放鬆脖子，慢慢深呼吸。

益處：伸展腘繩肌和背部肌肉。

2

坐角式變體

坐在墊子上，雙腿在身前伸直，保持脊柱的平直。

頭部向天花板，儘可能地張開雙腿，感受大腿內側的伸展。

雙手可以放在膝蓋上、地面上或在胸前十指合十。

益處：伸展腘繩肌、臀部和腹股溝肌肉。

3

仰卧手抓腳趾式

仰卧，左膝向胸腔靠攏，左臂放在大腿側邊。

用左手食指或中指抓住左腳大腳趾，吸氣，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。

在這個動作感到放鬆時，慢慢啟動左腿向身體靠攏，彎曲左臂到達腳後跟處。

出體式時，呼氣，彎曲抬高的大腿，慢慢放鬆大腳趾，降低大腿。

益處：伸展腘繩肌、臀部、腹股溝肌肉和小腿，加強核心肌肉。

4

半猴式

跪立，坐在腳踝上，呼氣，抬起臀部，在身前伸展左腿。

抬起左腳，激活左腳趾向身體靠攏，向後擠壓髖部。

呼氣，以髖部為折點，向前摺疊上半身向左腿。

在身旁的地板上放鬆雙手掌，進一步伸展大腿內側，放鬆脖子和頭部。

頭頂不要接觸大腿，延長脊柱。

出體式時，吸氣，抬起上半身，呼氣，回到跪立的狀態。

益處：伸展腘繩肌和背部。

5

犁式

仰卧，彎曲膝蓋，在身體外伸展手臂，掌心朝下。

向下壓手臂，激活核心，抬起雙腿過頭頂。

向身後伸展雙腿，捲起腳趾讓他們在地面放鬆，提起膝關節後側向天花板。

激活雙腿，在身前十指交叉，肩胛骨內收，打開胸腔，壓手臂和前臂到地面。

出體式時，收回手臂在身體兩側放鬆，慢慢降低雙腿。

益處：伸展大腿內側、背部、肩膀、頸部和胸部。

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