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練習瑜伽體式時大腿後側太緊是拉伸不夠?




  

大腿後側很緊?是因為拉伸時間不夠長?拉伸不夠深入?




  你的大腿後側其實可能並不緊。筋膜粘連——大腿後側組織「卡住」的區域——這些地方組織大腿後側拉伸。讓前屈摺疊變得很困難。





  這些可能由久坐導致,伴隨著下背部弓著,骨盆後傾和大腿後側長期收緊。坐在椅子上也會減少腿部的血液、淋巴循環,腿部沒有足夠的營養和清潔,無法修復筋膜和肌肉。



  但是,幸運的是,正位的瑜伽練習可以緩解內在的筋膜粘連,讓大腿後側肌肉自由拉伸和滑動,緩慢釋放那些筋膜粘連,減少新的粘連的發生。




  可以在很多體式中找到大腿的正位,比如三角式、新月式、側板式,甚至平時的走路和坐立。




  我們在棍杖式中感受一下

  ↓↓↓




  坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,腳剛好貼牆




  捲起一半的瑜伽墊,放在膝蓋下方,伸直雙腿




  雙腳放在牆上,中間腳趾朝上,雙腳與髖同寬




  捲起的瑜伽墊可以防止膝蓋超伸




  1.為了延展脊柱,想像你背後有一個尺子。延展尾骨向下,頭頂向上。下背部稍微彎曲向腹部,保持腰椎自然曲度。




  如果你發現下背部弓著,嘗試這個方法:







  身體向後傾,雙手在臀部後方,直到背部延展。重量放在手上,尾骨和頭頂遠離彼此。




  脊柱的延展很重要,可以啟動核心肌肉,穩定過度柔軟的組織,讓拉伸不僅僅是在肌肉表面或者脆弱的關節上,而是來到深層的、覆蓋面更廣的纖維組織。



  2.調整腳的正位,腳往前延展。中間的腳趾向上,穩定雙腳相互平行。腳跟後側壓向墊子,腳跟和大腳趾球、小腳趾球推向牆壁。




  3.檢查膝蓋的正位。讓大腿根部、膝關節、腳踝、第三個腳趾對齊。



  手放在膝蓋後側,確保膝蓋內側對齊。對於超伸的朋友,膝蓋後側要往後拉,產生微微彎曲的感覺。




  4.重新調整雙腳。你的腳有沒有對齊?能不能貼到牆上?嘗試大腳趾球貼牆,膝蓋外側和內側均等延展;嘗試小腳趾球貼牆,膝蓋內側和外側均等延展。




  5.保持兩分鐘。保持脊柱延展、腳對齊、膝蓋對齊。



  退出來之後放鬆雙腿,然後離牆遠一點,再做一次棍杖式,想像雙腳推牆:






  現在,躺下來,找到同樣的正位。保持下背部自然的生理曲度,雙腿併攏垂直地面,想像雙腳踩在天花板上。






  現在,站起來做,找到同樣的正位。一半的站立前屈,雙手放在磚塊上可以延展脊柱,大腿和脊柱垂直,感受雙腿雙腳承重的感覺。






  嘗試往前向下摺疊


  ↓↓↓


  當身體開始摺疊,大腿和脊柱角度少於90°,下背部自然就開始彎曲,這時要注意頭頂和坐骨遠離彼此。









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