什麼油好？什麼油壞？什麼必了解？——2015哈佛權威發布
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
藍燦輝
本名藍燦輝，腸道健康科普作者，MC日報主編，熱心腸道聯合創始人、首席科學家，清華生命科學與醫學校友會秘書長
清華大學生物科學與技術系，博士研究生(直博)，師從陳應華教授，在清華分子免疫學實驗室做病毒免疫學研究和HIV表位疫苗開發，2005年休學創業，2007年博士肄業。2015年，創立熱心腸道公司，並創立「熱心腸先生」個人品牌
代表性科普作品有：《什麼是人類腸道健康第一殺手？》、《掘金腸道菌群的7大歷史機遇！》、《79個超強微生物知識，全力助你孕育99分超優寶寶》等。
什麼油好?什麼油壞?什麼必了解？——2015哈佛權威發布
來源：熱心腸先生
已授權《中國臨床營養網》轉載
有腸粉問我平時要吃什麼油，什麼油好，什麼油壞。我本想偷懶找篇科普來回答，但到網上搜索後大失所望：一些文章，不是泛泛而講就是晦澀難懂；而更讓我擔心的是，豬油包治百病、大豆油致癌、茶油是液體黃金、棉籽油殺精絕育等偽科學充斥於網路。
於是我決定自己寫一篇，今天的文章，結合了哈佛健康出版社網站和《中國居民膳食指南》的權威內容，我現學現賣一把，說得不對的，大家多批評。
我在哈佛健康出版社網站上，找到了他們2015年2月份發布的家庭健康指南：
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
哈佛出品，值得信任，所以我就基於這篇文章向大家介紹什麼是好油，什麼是壞油。概括性介紹已經在上面這張圖裡了，細緻一點的請往下看：
壞油：富含反式脂肪酸
圖片來源於網路
只需要這句話你就會知道反式脂肪酸的壞：據哈佛公共健康學院及其他一些研究表明，只需很小比例的反式脂肪酸就能對人體產生傷害，從反式脂肪酸中增加2%的日能量攝入，心臟發生問題的風險就會增加23%！
富含反式脂肪酸的油主要有：
它們被應用在一些糕點、餅乾、甜甜圈、鬆餅、蛋糕、披薩麵糰中；而在製作薯條、炸雞、麵包魚、油條、油餅等油炸食品時，原本健康的植物油會轉化為反式脂肪酸，所以要特別注意。
中性油：富含飽和脂肪酸
圖片來源於網路
豬油等動物油脂、奶油、椰子油等富含飽和脂肪酸，它們是中性油。直到現在，它們還是很多人的主要脂肪來源，這些脂肪幫助人攝入能量，提供必需脂肪酸，並幫助維生素吸收。
而且，用飽和脂肪酸烹飪，可以改善食物口味，促進食慾和增加飽腹感。基於此，平衡飲食食譜中，以下這些油和食物還是可以有一席之地：
當然，我們始終應該記住，不過量，它們是人類的朋友；過量，它們就可能帶來麻煩，比如會增加血液中膽固醇含量，促進動脈粥樣硬化。目前人們認為，由飽和脂肪酸提供的能量要低於10%。
好油：富含單/多不飽和脂肪酸
圖片來源於網路
好油主要來源於蔬菜、種子、堅果和魚類：
富含單不飽和脂肪酸的油和食物主要有：
我們可以看到，橄欖油、所謂的液體黃金茶籽油名列其中，它們在不飽和脂肪酸含量上略有區別，但並沒有可靠的證據表明它們一定比其他單不飽和脂肪酸更健康。
請注意：很多對單一油品的推崇甚至神話，背後基本都是商業運作的結果，世上無神油，唯有平衡神。
富含多不飽和脂肪酸的油脂和食物主要有：
這其中，亞麻籽油據說有些神奇，其中的亞麻酸在體內可以衍生出EPA和DHA，它們是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的物質，於是不可避免地被炒作過，有一段時間被尊為神油。我想孕產婦可能可以在孕產期適當多吃一些，但也不能總是只吃這一個油品的。
還是上面那句話，世上無神油，唯有平衡神。所以，有一個很關鍵的知識也是必須介紹的，那就是——
經常更換烹調油的種類，食用多種植物油
這個標題我直接從《中國居民膳食指南》里摘錄下來分享給大家，指南里說得很好，不同的植物油在營養上各有特點，能夠補充人體所需的不同脂肪酸，沒有任何單一油種可以完全滿足人體的所有需求。
而我們每天應該吃多少油呢？指南也明確：除去從動物性食物和豆類食品中攝入的脂肪，每人每天烹調油攝入量應不超過25-30克。
不過說實話，我不太知道真要每天計量吃了多少克的油，該怎麼稱，總不能每次吃塊紅燒肉還要拿天平過一下吧。。。所以，有些指南值得我推崇，但還是可以再接地氣一點。
圖片來源於網路
最後，熱心腸先生還有話說：
豬油炒白菜、豬油拌飯、紅燒肉等各種豬肉大菜真是誘惑人，吃了它們是能讓心情愉悅的，而心情愉悅是身體健康多麼重要的因素啊，所以我給腸粉們多一點建議：
好油換著吃
中油偶爾吃
壞油幾不碰
過量都有害
好詩好詩好詩，是吧？(⊙o⊙)…
參考資料
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
《中國居民膳食指南》P54-61
中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅
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